ケトルベルトレーニングを始めてみた

早いもので5月に入りましたね。

今回ですが自粛期間に家でのトレーニングの幅を広げたいと思い、ケトルベルトレーニングを開始しました（16㎏をジムの先生にお借りしました）

はじめに

ケトルベルトレーニングといえば、もともとロシアのトレーニング機器だそうで、プロスポーツ選手も行っているトレーニングだそうです。もちろん柔術家の皆さんも行っており、全身持久力・筋持久力の改善や、有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼にも効率的に行うことができるといわれています。

私は今までトレーニングとして取り入れてなかったのですが、これを機に組み込んでいきます。今回はスイングトレーニングを実施した感想を載せています。そして動作を理学療法士としての視点から分析してみました。

ケトルベル動作ですが下記に載せている「つよコンサル佐々木さん」が行っている動作です。参考にさせていただきました。勝手にリンクを貼り付けて申し訳ありません。初心者の方はこれを見ると分かりやすいかと思います。

スイング動作とは

今回はケトルベルにおける「スイング動作」に着目して書いています。動作としては足は肩幅に広げて構え、ケトルベルを持ち前後に振る動作です。

スイング動作の筋作用

スイング動作は、股関節伸展筋（大殿筋・ハムストリング）、脊柱起立筋群に効果的と言われます（その他上肢の三角筋なども作用します）。狙いにより動作や肢位も多少は変わりますが、私の見解としては殿筋群をターゲットにしたほうがよいのではと考えます。理由としては、脊柱起立筋群を過剰に収縮させると「腰痛」を出現しやすくなるのであまり良くはないです。この腰痛の話は長くなるのでまたどこかでしたいと思います。

実際の動作ですが、下記画像にあるように私の場合は振り上げた時に股関節の伸展が中心ではなく、過度な体幹伸展の代償が強く出てしまいメインの狙いである殿筋ではなく、体幹伸展の脊柱起立筋に過剰に負荷がかかりやすい代償姿勢となってしまいました（もちろん体幹が屈曲しすぎるのもよくないです）なので翌日は腰が重く痛みが出現しました。。。

要因

様々あるのですが、まずは重量が16㎏を用いていることもあると思います。慣れている人ならいいのですが、私みたいな慣れていない人は遠心力に負けてしまい軸がぶれぶれとなりなかなか安定しません。

また、もう一つの要因として私が身体の何に対して（関節の）軸を作っているのかが定まっていないことも一因です。そのためケトルベルに身体が流されてしまいます。

改善するためのコツ

まずは「どの関節が動いているのか」に着目して動作を行うことだと思います。ここでは殿筋に対しての作用がメインのトレーニングを行っています。殿筋の付着は腸骨稜〜大腿骨殿筋粗面・腸脛靭帯で股関節の伸展に作用します。つまり股関節運動に注意を向けることが大切です。

練習として、まずはいきなりケトルベルを持つと難易度が高すぎる。。。ので、ケトルベルを用いず、負荷がない状態で股関節伸展の感覚を動作の中で認識することから始めました。

両手が前へ移動した時に、腰を突き出すような動作（つまり体幹の伸展ではなく、股関節の伸展）の習得が徐々にできてきました。※参考までに股関節伸展可動域は15度です。

あと、もう一つのコツとして私が感じたことは「足底の荷重位置を感じる」ということです。

ケトルベルが前後に移動するので身体の重心位置が変動します。その際に足の裏にかかる荷重も移動します。ケトルベルが前の時はつま先、後ろの時は踵に荷重が乗りやすいかと思います。

股関節の運動は、足底との関係性があってこそ成り立つと言われます。

つまり股関節は、身体で唯一地面に接地している足底からの情報を得ています。文献によると「股関節は重心移動を足底圧の変化から認識し、適切な空間的位置に止める機能特性がある（宮本：2012）」も言われていますので、股関節と足部の関係を念頭にいれながら運動を行うことは重要かと思います。

まとめ

少ない回数でも息が上がり、汗が出てくるこの運動は短時間でできる非常に効率的な運動と感じました。

今回述べたかったことは、筋トレを適切な肢位で行うことは重要で、そのさい身体部位にいかに注意するかという大切さを伝えさせていただきました。

次回以降もトレーニング（次回はスクワットかもです）で感じたことを載せていきます。それではまた。Oss!!!