寝る方法（不眠症改善）

第二次世界対戦時代、ストレスで疲れ切ったパイロットは、わずか2分ほどで意識的に眠りに入れるテクニックを身に付けていた。

まず、寝る前のくつろいでいるとき、2～3分ほどかけて翌日の「実行リスト」を書く。これで気持ちがすっきりする。同時に、携帯電話やコンピューター、テレビなどの画面から出ている明るい光を遮断する。これによって、よく寝られるようになる。
▶️Advice about blue light: Harvard Medical School, 2012, updated 2018.

寝ている間、部屋の照明がついている場合には、アイマスクが驚くほど役に立つかもしれない。また、部屋の温度を一八度前後に設定しておくのが望ましい。

携帯電話は必ず別の部屋に置いておく。少なくともベットには持ち込まない。
▶️Put cellphone in another room: Hughes and Burke, 2018.

日中にいくらか 運動しておくことで、ゆっくりとくつろいで眠れるようになる。
最後に、ベットに入ったら、次のステップに従う。
▶️Information on relaxing to sleep based on Winter, 1981.

・「落ち着き」という言葉を頭において眠りにつこう。 この言葉が、自分のリラックスする能力を呼び起こす力になってくれる。
・目を閉じる、そして意識してすべての筋肉をリラックスさせよう。まゆの筋肉から始める。なぜなら、気が付かないうちに緊張状態にあるからだ。眼の周りの多くの筋肉もまた、緊張状態にある。リラックスさせよう。
・深呼吸しよう、それも規則的に。 あごの力を、完全にリラックスしながら抜こう。舌や唇も同時に。
・肩はしばしば緊張で張りつめたままになっている。 緩めてやろう。胸を緊張感のまるでないクラゲのような感覚にしよう。
・腕の筋肉をリラックスさせる指令を出そう、 上腕 、二の腕、左そして右と。次に足に移って大腿筋、ふくらはぎ。左そして右。リラックス状態になっていくのを感じとろう。
・筋肉をリラックスさせたら、次に、何か頭に浮かんだものに、たとえば、じっと動かずにいる空の雲に、意識を集中させ続けよう。 動いている自分を想像しないよう気を付けよう。事実、動いている自分を想像すればするほど、それによってますます目がさえていく。それよりも、真っ白なスクリーンを思い浮かべ、自分の想像力によって、何でもよい、頭に浮かんでくる夢のような空想をそのスクリーンいっぱいに映し出そう。
・抱いている恐れや心配ごとを追い払おう──意識の外へと一掃しよう。上手に睡眠をとる人の中には、10時（何時でもよい、就寝の時刻）から朝の5時30分までは頭を遊ばせるというルールの持ち主もいる。なぜなら、 5時30分を過ぎないと現実に、人生のさまざまな問題に答えが出せないからだ。何かの心配事で目が覚めても、起きる時刻になっていなければ、まだ頭を働かせるときではないと自分に言い聞かせ、体内時計を起床時刻に合わせてセットし、考え事はさっぱりと忘れよう。