『熟睡法ベスト101』和食でアミノ酸を摂取すれば安眠できる
あなたは毎日ちゃんと寝れてますか？
年齢を重ねると睡眠が浅くなって、夜中に目が覚めると二度と寝れなくなったりします。
あまり寝ていないものですから、日中眠たくなってしまい仕事のパフォーマンスが低下…
どうすれば寝れるんでしょうか？
結論を先に書いてしまうと、朝食で和食を食べてください。
和食に多く含まれるトリプトファン（必須アミノ酸）が安眠を与えてくれます。
朝食を食べない人も多いですから、そのあたりに不眠の原因がありそうですね。
『熟睡法ベスト101』はKindle Unlimited （キンドル・アンリミテッド）で読めます。
人はなぜ眠らないといけないのか
睡眠は体を休めるためだけではありません。
・記憶の定着
・脳のデトックス
・免疫力の強化
・ホルモンの分泌
・ストレスの回復
・アンチエイジング
・ダイエット
上記のように生命活動に欠かせない役割なんです。
睡眠と日中のパフォーマンスは表裏一体、睡眠不足は活動を鈍らせ、マイナスの感情をもたらします。
睡眠不足は人生において「損」です。
仕事や家事よりも、まずは睡眠時間を決める。睡眠ファーストで生きていきましょう。
太陽光は覚醒スイッチ
太陽の光を浴びると…睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップ、交感神経が優位になります。
これこそが目覚めをよくする秘訣です。
日当たりがいい環境だったらカーテンを開けたまま寝てみるのもいいでしょう。
朝日を浴びることで、体内時計が調整されます。
朝食で和食を食べると熟睡をもたらす
トリプトファンと言う栄養素を含む食材が重要となります。
トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、体内に入ると自律神経の活性化を助け、心のバランスを整える機能を持つセロトニンというホルモンに変わる。
トリプトファンを含む食品は…
・納豆
・みそ
・チーズ
・ヨーグルト
・卵
・ナッツ類
またセロトニンの合成に不可欠なビタミンB6を多く含んでいる…
・カツオ
・マグロ
・サケ
などの魚を一緒に食べれば、とてもバランスのいい朝食になるでしょう。
ちゃんと朝食をとる時間がない人は、みそ汁だけでも飲むようにしてください。
ランチメニューを見直すと眠気対策になる
眠気がピークに達している時間帯は、脳のパフォーマンスが大きく低下します。
ランチの後に眠くなる原因は、血糖値を下げるためインスリンが分泌されるからです。
ランチでは糖質、炭水化物は控えめにして、タンパク質や野菜などの食物繊維を意識して食べると、それはほど強い眠気に襲われないようになります。
このように、食生活は本当に大切で食事で疲労を予防することもできます。
睡眠を高めるアミノ酸3つ
睡眠中は体の修復、再生が行われています。
その材料として不可欠なのがタンパク質。
タンパク質の中でも、睡眠の質を高める3つのアミノ酸は下記のとおりです。
トリプトファン
セロトニンやメラトニンの原料になる、体内では作られない必須アミノ酸なので、食事からとる必要があります。
トリプトファンを多く含む食べ物は…
・鶏むね肉
・牛乳
・チーズ
・卵
・バナナ
・大豆
・ナッツ
などになります。
ギャバ
ギャバは心身をリラックスさせ、不眠を解消してくれます。
・玄米
・トマト
・ブロッコリー
などの食材に多く含まれます。
グリシン
グリシンは体の体温を下げる働きがあり、眠りのスイッチをONにします。
・エビ
・カニ
・イカ
などに多く含まれています。
寝酒は睡眠を邪魔する
晩酌は夕食とともに、良質な睡眠につながる食事をとるべきです。
寝る前の寝酒はできるだけ控えましょう。
副交感神経を乱さず保つのが、いい睡眠につながります。
また、消化に悪い食べものは避けるべきです。交感神経が刺激されてしまうから。
鍋料理は消化がよく、体温が上がり、良質な睡眠につながる食材が多いですから積極的に食べたいですね。
歯磨きは睡眠の1時間前
寝る準備を終えてから、最後の最後で歯磨きをして睡眠をとる人が多いと思います。
出来れば今日からやめてください！
寝る前の歯磨きは、良質な睡眠を妨げるき危険性があります。
歯茎を刺激されるとメラトニン分泌量が減るんです。
眠りやすくなるためにはメラトニンの働きが不可欠。
寝る直前に歯磨きをすると、自らその効果を抑制してしまいます。
理想は睡眠の1時間前に歯を磨くことです。
ランチ後に眠たくなる人は、食べた後に歯磨きをするといいでしょう。
寝てから4時間が勝負睡眠
眠りに落ちてから朝まで4～5回繰り返される、レム睡眠とノンレム睡眠。
もっとも深い睡眠をとりやすいのは…<b>1回目と2回目のノンレム睡眠</b>です。
4時間が勝負と書いたのは、これが理由。
ここで深い睡眠がとれれば、睡眠の質は保障されます。
逆に寝てから4時間に深い睡眠がとれていないと、睡眠時間が長くても心身の疲れはとれないでしょう。
睡眠の90分前に40℃のお風呂に15分入って、寝るときにノンレム睡眠を活発化させましょう。
睡眠不足は病気を連れてくる
6時間以下の睡眠は、前立腺がんと乳がんの発症リスクが高くなることが明らかになっています。
睡眠不足の糖尿病リスクは、睡眠時間5時間以下の男性で発症率が3倍以上に上昇する。
病気になりたくない人は、最低でも6～7時間は寝るようにしましょう。
まとめ
今回は『熟睡法ベスト101』の書評を書きました。
結論としては…
朝食は和食を食べる
トリプトファン（必須アミノ酸）を摂取する
晩酌は夕食とともに
寝酒はしない
歯磨きは睡眠の1時間前
睡眠の90分前に40℃のお風呂に15分入る
上記のような感じです。
睡眠不足は万病のもと…仕事にプライベートに、万全のパフォーマンスで臨むには良質な睡眠を確保することが大切です。
『熟睡法ベスト101』をKindle Unlimited （キンドル・アンリミテッド）で読んで良質な睡眠を心掛けましょう。
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