【ヨガポーズ】気持ちを前向きにする！コブラのポーズ/ ブジャンガアーサナのやり方

コブラのポーズ/ブジャンガアーサナは身体の前側を伸ばし、胸を広げる後屈のポーズです。
胸を広げることで、気持ちを前向きにする効果があります。
デスクワークや家事・育児など前かがみの姿勢が続いた後に身体の疲れをリセットしたい時にもおすすめです。

後屈のポーズの詳しい効果については、こちらの記事をご覧ください。

■コブラのポーズ/ ブジャンガアーサナのやり方

①うつぶせになり、足を腰幅に開く。

おでこと足の甲を床につける。つま先は、まっすぐ後ろに向ける。

②両手は胸の横におき、脇をしめる。

手は胸の横におき、人差し指を正面に向ける。
肘を真後ろに向け、後ろに引っ張られるようなイメージで肩を耳から遠ざける。

③吐く息でお腹を引き締める。

吐く息でおへそを背骨の方へ引き上げ、お腹を引き締める。
ここから先は、腰を守るため、お腹を引き締めたままポーズを行います。

④吸いながら、両手で床を押し上体を起こす。

上体は前ではなく、上に伸ばす。
腰を反らすのではなく、胸を上に引き上げる意識でポーズをとる。
脇を締めたまま肘は軽く緩めてもOK。
目線は正面か斜め上に向ける。

この姿勢のまま３呼吸キープする。

コブラのポーズの軽減法：ベイビーコブラ

腰に痛みや違和感がある場合は、胸だけを床から引き上げるベイビーコブラでキープする。

■ポーズのポイント・注意点

ポーズのポイント

・お腹を引き締めたまま上体を起こす。
・足の甲でしっかり床を押す。
・腕の付け根を外回しにして、肩を耳から遠ざける。
・肩甲骨を軽く寄せる。

ポーズの注意点

・お腹が緩むと、腰が反りやすくなるので注意する。
・首が反りすぎないように、目線は正面か斜め上に向ける。

■ポーズの効果

姿勢を整える
バストアップ
呼吸機能を高める
ストレス解消
気持ちを前向きにする

効果のある部位

背中、背骨

■ヨガポーズ名

コブラのポーズ/ ブジャンガアーサナ/ベイビーコブラ

サンスクリット語：Bhujangasana　Bhujanga(ヘビ)　ブジャンガ アーサナ / ブジャンガーサナ

英語：Cobra Pose

■ポーズの種類

後屈のポーズ
左右対称

▼オンラインパーソナルヨガセッション