マインドフルネス瞑想をやってみませんか

マインドフルネス瞑想のやり方

最もスタンダードな瞑想、『マインドフルネス呼吸瞑想』のやり方

瞑想にもさまざまなやり方がありますが、ここでは最もスタンダードで誰でもやりやすい「マインドフルネス呼吸瞑想」をご紹介します。

●マインドフルネス呼吸瞑想のやり方

椅子または床に座る

座り方に決まりはありません。椅子に腰掛けても床にあぐらをかいてもOKです。ただし、深い呼吸ができるように背筋が伸ばせる座り方をしてください。

呼吸に意識を向ける

肩の力を抜いてリラックスし、目は閉じるか半目に。ゆったりと自然なペースで呼吸をし、意識を呼吸だけに向けます。

【呼吸のしかた】

できれば腹式呼吸（息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹を萎ませる）を。難しい場合は無理に腹式呼吸をしようとしなくても良いので、自然な鼻呼吸を心がけましょう。

【呼吸の意識の仕方】

空気が入ったり出たりするのを感じられる部分（鼻先・鼻の中・お腹の動き）に意識を向けましょう。吸うときと吐くときの温度の違い・空気が体に入ってくるときの感覚・出ていくときの感覚を感じてください。途中で頭に何か他の感覚や考え方が浮かんできても、気にせずそっと意識を呼吸に戻します。

●瞑想をする場所

瞑想をする場所はどこでも構いません。最初はリラックスしやすい場所・人の声や物音が少ない、気が散りにくい場所が良いでしょう。慣れてくると、オフィスの自席や電車の中などでもできるようになります。

●瞑想をするタイミング

瞑想をするタイミングとしておすすめなのは、

「活動を切り替えるとき」です。

・起床後これから活動を始めるとき

・仕事を始めるとき

・別の業務に移るとき

・寝る前など。

会議の前に全員で瞑想を取り入れる会社もあります。そうすると意識がスッと切り替えられて次のタスクに臨みやすくなるのです。

また、今はテレワークで仕事と生活がひと続きになっていて、オンとオフの切り替えられないと感じている方も多いと思います。そういった方はパソコンに向かう前にするのもおすすめです。

マインドフルネス呼吸瞑想ポイント

●最初は5分から、毎日続けることが大事

呼吸に意識を向け続けるというのは想像以上に大変です。「最初のうちは5分やるのも精一杯」という方がほとんどですが、毎日少しずつでも続けることに意味があります。続けるうちに、意識の向かう先をコントロールすることがだんだん楽にできるようになるはずです。最初は1回5分から。最終的には30分程度できるようになれると良いでしょう。

なお、瞑想を始めたからといってすぐに何か大きなメンタルの変化が訪れるわけではありません。しかし、1回5分を1日に何度か行い、それを2ヶ月程度継続すれば、「集中力が上がった」「感情のコントロールをしやすくなった」「ここぞというときに頭がさえるようになった」「適切な状況判断ができるようになった」などの変化を実感する方が多いようです。

●途中で意識が逸れてしまってもOK！

瞑想と言うと、「頭を空っぽにしないといけない」「無になれないとダメ」と思っている方は多いかもしれません。でもこれは誤解。物音に気を取られて意識が逸れてしまったり、何かを思い出したり、考えが浮かんできたりするのは仕方のないことです。「あ～今他のこと考えちゃった！」と終わりにしたり、集中できていないなと判断したりせず、「あ、意識が逸れたな」と認識し、呼吸に意識を戻せばOKです。

●瞑想をやらない方がいい人・やらない方がいいタイミング

PTSDや中等度以上の不安障害などの精神疾患を抱えている方は、瞑想中にフラッシュバッグが起きたり混乱をきたしたりする恐れがあります。不安がある方は実践する前に専門家に相談してください。また、お酒を飲んだ後・食後すぐは避けた方がいいでしょう。

マインドフルネスの実践で、ポジティブな毎日を。

精神的ストレスの原因は「今ここで起きているわけではないこと」がほとんど。

過去の出来事を思い出したり未来に起こるかもしれない出来事を想像したりして、悲しみや不安・絶望・怒りなどを感じるのです。だからこそ、毎日を幸せに生きていくためには、“今ここ”に意識を向けて、“今できる最善”のための行動をとることが大切です。しかし、現代の生活において、「今この瞬間」に注意を留めるのはなかなか難しいことかもしれません。いつも予定に追われ、先のことばかり考えている方は多いでしょう。また、スマホなどのデジタルデバイスの存在も、自分自身に意識を向ける妨げになっていると言えます。

そんな時代だからこそ、マインドフルネスの実践によるメンタルコントロールをおすすめします。ぜひ今日から1日5分の瞑想をはじめてみてください。

マインドフルネス瞑想についての絶対におすすめの動画：

１日１０分で心が整うマインドフルネス瞑想 初心者でも簡単　基本の呼吸瞑想

参考動画：瞑想をはじめよう　マインドフルネス瞑想入門　朗読と解説

参考動画：超速で悟りに達するために眼耳鼻舌身意を観察するヴィパッサナー瞑想

参考動画：ブッダの呼吸瞑想――呼吸の気づきから覚りに達する道（相応部「一法経」を読む）

※ お釈迦様は「真理」、つまり「普遍的で客観的な事実」を発見しました。そこで釈尊は真理に基づき、「このようにすれば幸せになります。どうぞ自分で確かめてください」と語るのです。「私を信じなさい」とは言わないのです。その意味で、仏教は宗教ではありません。どんな人間にも当てはまり、それを自分で確かめられる、証拠に基づいた科学的な教えなのです。（アルボムッレ・スマナサーラ　スリランカ初期仏教長老）