統合失調症、うつの症状改善　　　　　６．運動について

大事なこと
◎１日20分の中強度の有酸素運動をする　
 
＝体験＝
もともと週に3日ほど、朝8時半頃　30分ほど散歩をしていました。
 
　本「運動脳」「いつまでも消えない痛みの正体」を読んで、ジョギングにすることにしました。
2022年11月頃の体調：8月から食事の改善を行って体調は良かったが、その効果がいくぶん薄れて、少し昼間の眠気、少し意欲が低下していました。
冬に向かっていく季節のためか、朝起きるのがつらかったです。便通も悪くはなかったが、以前ほどは良くありませんでした。

2022年11月末　7時半　ジョギングをはじめる　
初日、2kmを25分かけて、走ったり歩いたりでへとへと。まともに走るのは、20年ぶり
→劇的効果を感じた　今まで試した改善の中で、一番効果があったかも
・走った後、爽快感　昼間の眠気がなくなった
・その晩、深く眠れて、朝起きるのがつらくなかった
・次の朝、便通がよい（朝食前に排便あり。スムーズ　便が浮いた）
それ以後の日課
６時～６時半　起床　
牛乳150㏄とバナナ1本を摂る（一日2食にしていて、最後の食事が前日の14時のため）
7時20分　ジョギング　　　
８時　朝食　
初日　2km　25分走る
徐々に　3.5～5km　20分～35分
冬で気温が十分低く、汗はほとんどかかないが、寒い中体は温まる
心拍160bpmくらいのペースで走る（スマートウォッチにて測定　2023年１月末より）
 
・朝のジョギングを続けて２か月半たつけれど、効果は落ちることがない。
　　（気力や意欲（メンタル面）、昼間の眠気や寝つき（睡眠）、腸の状態　いずれも）
 
・ジョギングを始めてしばらく、少し躁状態があったかも　（すぐ落ち着いた）
 
・朝のジョギングの効果はもっとも効いた？　効果も持続　それとも、食事、睡眠も改善したから？
 
筋トレは
2018年より　週４回ほど
任天堂リングフィットにて、スクワット、腹筋を中心に続けている　一回30分ほど
 
 
＝本の知識＝
ヒポクラテス「人間には歩くことが何よりの妙薬となる」
 
「いつまでも消えない痛みの正体」牛田享宏
　・慢性疼痛をうったえる患者の95％はうつ、不安障害を抱えている。
　→１日20分の有酸素運動と、週3～4日の筋トレを勧める
　　中強度の有酸素運動で酸素を取り込む能力と血のめぐりを良くする　
　　肺、心臓、血管をしっかり使う、息が上がるくらいの運動　
　ウオーキングに慣れたら、ジョギングにして走る距離を伸ばしていく
運動すると
　痛みを抑えるホルモンが分泌される（ドーパミン、セロトニン、エンドルフィン、カンビナイト、マイオカイン）
 
「運動脳」アンデシュ、ハンセン
・あらゆる心身の不調は、身体を動かさないことが原因
・ストレスによる疾患の治療と予防には、運動が目覚ましい効果をもたらす
・運動をするとストレスに強くなる（運動によりコルチゾールがコントロールされ、ストレスがかかっても分泌量の増減が小さくなる）
・有酸素運動により、意欲が高まる　抗うつ剤と同等の効果がある
・抗うつ薬でのうつの再発は３人に1人　運動でのうつの再発は10人に１人
・有酸素運動によりBDNF（脳由来神経栄養因子　海馬で合成されるタンパク質、）が増える
・最低30分のウオーキングをしよう。
・脳のための最高のコンディションを保つためには、ランニングを週に３回、45分以上行うことがのぞましい。（うつからの回復には30分以上とあった）
　最高のコンディションとは　：　想像力を高める、記憶力を高める、認知症の予防、ランナーズハイ
 
 
　私は、特に「朝のジョギング」がおすすめだと思います。なぜなら
・早朝の外気（冷気　マイナスイオン）の中、体温を上げ、血流をよくする。
・朝の光を浴びる
→自律神経が整う：運動中交感神経が活発になり、運動後副交感神経が適度に働く
結果として　
　腸が動く　
　睡眠のリズムが整う
 　メンタルが安定する