【管理栄養士の大人献立】ほうれん草の皮なしキッシュ

ほうれん草の皮なしキッシュ
1人分　332kcal　タンパク質29g　脂質13g　炭水化物24g

【材料2人分】
ほうれん草　200g
ねぎ　1本
ツナ水煮缶　1缶（75g）
卵　2個
スキムミルク　44g
パルメザンチーズ　17g
小麦粉　大さじ2
オリーブオイル　小さじ1
クレージーソルト　少々
こしょう　少々
【下準備】
1）ほうれん草はゆでて水にさらして水気をしぼり、4cm幅に切る。
2）ねぎは斜めに切る。
3）スキムミルクを200㏄の水で溶かす。
3）オーブンを180度に温める。
【作り方】
1）フライパンにオリーブオイルを入れ、温まったらねぎを炒める。
2）玉ねぎがしんなりしたら、小麦粉を入れて炒め合わせる。
3）水で溶かしたスキムミルクを少しずつ加える。
4）とろみが出てきたら、ほうれん草を加え、クレージーソルトで味を整えて粗熱をとる。
5）卵をボールに入れほぐし、粗熱がとれた4）に加えて混ぜ合わせる。
6）耐熱皿やホーローの容器に5）を入れて、パルメザンチーズとこしょうをふって、180度のオーブンで20～30分焼く。

【ポイント】
＊カロリーが高くなるのでパイシートを使わずにキッシュを作ってみました。パイがなくてもキッシュの風味は十分に楽しめます。
【ほうれん草の栄養素】
抗酸化作用が高いβ‐カロテンやビタミンC、貧血予防や改善に役立つ鉄、骨や歯の形成に欠かせないカルシウムやマグネシウムなども豊富です。

四群点数法に則った食事ルールで週末に作り置きおかずを作っています。一人暮らしなら昼ごはんと晩ごはんの2食分で5日分の食事になります。二人家族なら晩ごはん5日分です。朝食用の5日分のスープ（1人分）もあり、1日350g以上の野菜が食べられるメニューになっています。