鉄、足りてますか？

こんばんは。

私は今、四国に来ております。
バイクでキャンプしながら、旅をしてまして、
「47都道府県制覇」まであと6県となったところで、
今回の旅で一気に4県周る計画なんですね。(^^)

ちなみに今回回るのは、
四国：高知→香川
中国：岡山→鳥取

と、いうわけでまずは高知に行ってまいりました。

高知と言えば、、、
鰹(カツオ)ですね🐟

この鰹ですが、赤身魚の代表として特に特筆すべきところが、、、
『鉄分を多く含む』と、いうところです。

で、実はこの鉄分という栄養素。
今の現代人にとって「足りてない栄養素」の代表と言われているんですね。

と、いうわけで今回は『鉄分』に関するお話。

問題になっているスポーツ貧血

こないだ、八木先生という方のスポーツ栄養学をアウトプットしてもらった際に教えてもらったこと。

『国体選手の1/3が、スポーツ貧血を患っている』

国体選手といえば、アマチュアとはいえ国内でもトップクラスのアスリート。
そのレベルのアスリートでも、1/3が基準値以下という結果になっているんですね。

原因としては下記の4つが該当します。
(1)発汗による鉄消失
(2)筋肉損傷による鉄の需要増
(3)鉄自体の吸収低下や摂取不足
(4)亜鉛不足(赤血球の生成に関わる)

スポーツという形式上、(1)(2)については致し方ないところはありますが、
(3)については完全なる知識不足。
(4)については逆に亜鉛のみを過剰摂取してしまうと鉄の吸収を阻害してしまうリスクもあるので、バランスが大事。

と、いうことはまずは(3)を意識することが大事なのですが、ここで一つ問題点が発生するわけです。

鉄は摂りにくい

じゃぁ、鉄を摂ろう！はい、終わり。

と、他の栄養素だったらこの流れで大体片付くんですが、鉄に関してはそうはいかないんです。

と、いうのも鉄という栄養素自体が『吸収されにくい栄養素』として有名だからです。

鉄には2種類存在するのですが、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」になります。

・ヘム鉄

主に「獣肉類・内臓/レバー製品・魚類」に含まれる。
吸収率は30%だが、獣肉類については飽和脂肪酸という過剰摂取になりがちな栄養素が多いため、気をつけたいところ。

・非ヘム鉄

主に「卵・緑黄色野菜・豆類・海藻類」に含まれる。
吸収率が3〜5%と低く、量を摂る必要が出てくる。

と、いうように鉄分を食品で摂ろうとすると工夫が必要になるわけです。

また、緑茶等に含まれるタンニンという栄養素は鉄の吸収を阻害することが分かってきているので、タンニンが含まれる飲料と一緒に鉄を多く含む食材を摂取することは避けた方がいいですね。

逆に、鉄の吸収をUPさせてくれる栄養素の代表は
「ビタミンC」になります。
レモン汁やトマト、柑橘類、ピーマン、ブロッコリーなどと合わせると効果を得やすいのでオススメです。

レシピとしては例えば・・・

・レバーペーストとパプリカのブルスケッタ

「材料」
・鶏レバー: 200g
・玉ねぎ: 1個（みじん切り）
・ニンニク: 2片（みじん切り）
・オリーブオイル: 大さじ2
・塩コショウ: 適量
・フランスパン: スライスして適量
・パプリカ（赤・黄色）: 各1個（細切り）
・パセリ: 適量（みじん切り）
・レモン汁: 1個分

「作り方」
1.鶏レバーをよく洗い、水気を切っておく。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとニンニクを炒める。
3.玉ねぎが透明になったら鶏レバーを加え、全体に火が通るまで炒める。
4.塩・コショウで味を調え、フードプロセッサーでペースト状にする。
5.フランスパンのスライスにレバーペーストを塗り、その上にパプリカの細切りを乗せる。
6.レモン汁をかけ、みじん切りのパセリを散らして完成。

牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め

「材料」
・牛薄切り肉: 200g
・ブロッコリー: 1株（小房に分ける）
・赤ピーマン: 1個（細切り）
・玉ねぎ: 1/2個（スライス）
・オイスターソース: 大さじ2
・醤油: 大さじ1
・ニンニク: 1片（みじん切り）
・生姜: 1片（みじん切り）
・サラダ油: 大さじ2

「作り方」
1.ブロッコリーを軽く茹でて、水気を切っておく。
2.フライパンにサラダ油を熱し、ニンニクと生姜を炒める。
3.香りが立ったら牛肉を加え、炒める。
4.牛肉に火が通ったら、ブロッコリー、赤ピーマン、玉ねぎを加えてさらに炒める。
5.オイスターソースと醤油を加え、全体に絡ませる。
6.皿に盛り付けて完成。

また、今回話題に出たカツオを使ったレシピとしては・・・

カツオのタタキとパプリカのサラダ

「材料」
カツオのタタキ: 200g（スライス）
赤パプリカ: 1個（細切り）
黄パプリカ: 1個（細切り）
紫玉ねぎ: 1/2個（薄切り）
ミニトマト: 10個（半分に切る）
大葉: 5枚（千切り）
レモン: 1個（スライス）
ポン酢: 大さじ3
オリーブオイル: 大さじ1
塩・コショウ: 適量

「作り方」
・カツオのタタキを薄くスライスし、冷蔵庫で冷やしておく。
・パプリカ、紫玉ねぎ、ミニトマト、大葉をボウルに入れ、軽く混ぜ合わせる。
・別のボウルにポン酢とオリーブオイルを入れて混ぜ、ドレッシングを作る。
・大きな皿に冷やしたカツオのタタキを並べ、その上に野菜の混合を載せる。
・ドレッシングを全体にかけ、塩・コショウで味を調える。
・最後にレモンスライスを飾りとして添えて完成。

と、いうわけで、食欲が落ちがちな夏だからこそ工夫して、乗り越えていきましょう！

さて、こちらは香川県に移動します笑

ではまた！