ウォーターローディングのすすめ

「人間は体の半分が水でできている。」

多くの人が一度くらいは聞いたことあるフレーズだと思います。
ヒトの水分量は、赤ちゃんと子供と大人と高齢者でも、９０％～５０％と随分変わるのですが、男女では男性の方が多く、体脂肪が少ないほうが水分量が多いとされます。

水分が失われるとどうなるか？

では、どれくらい水分を失うとどうなると思いますか？なんとなく水分をとった方が良いと走っていますが、水分が足りないとどうなるかははあまり聞いたことない人の方が多いかもしれません。

２％で喉の渇きや運動機能の低下
５％でいわゆる脱水症状や熱中症と言われる状態
１０％で筋痙攣や循環器不全を起こす
２０％以上で死に至る

例を挙げると体重60キロの成人男性の水分量がおよそ36ℓその２％ということは720mℓ失うと喉が渇き運動機能の低下が始まる。あれ？意外とそうでもないとおもいました！？
サッカー１試合(90分)でかく汗の量・・・およそ2ℓで水を飲まずにやると5.5％脱水症状を起こします。夏の剣道の稽古1時間では約2.7ℓになり7.5％。その他、入浴10分程度でペットボトル1本分（500mℓ）、8時間の睡眠でコップ2杯分（400mℓ）汗をかく

一流アスリートはたくさん水分をとる

今では水分補給の重要性が広く知るところとなり運動中の水分補給をする光景は当たり前になりました。上記２％で運動機能の低下と書きましたが、これは一般人の話、アスリートとしてはそれだけでは足りないこともある。

１％の水分損失程度でも運動機能低下がすでに始まっており、そのわずかなパフォーマンス低下がアスリートにとっては、勝敗を分けるポイントになるのです。なのでそもそも体の水分量を充分にしておく必要があります。

だからウォーターローディング

前置きが長くなりましたが、ウォーターローディングについて
それ程難しいことはありません。必要な水分を適切に摂ってあげればよいのです。
人間は1日約2.5ℓの水が必要とされています。味噌汁や牛乳などの汁物・液体は除いた食事から得られる水分と呼吸などの代謝で得られる水分が1ℓ程度なので、足りない分（1.5ℓ）を液体で摂取します。一度に摂取する量は最大でもコップ1杯（200mℓ）程度にバランスよくとりましょう。1.5ℓというのは特に運動しない日常生活での水分量なのでスポーツやトレーニングで失う水分はプラスします。
一日に飲む量の目安は最低1.5ℓ以上で体格や運動量によって変化するため、尿の色で判断（通常おしっこは薄黄色ですが、十分水分が獲れている状態ならほぼ透明に見えますのでそれを目指しましょう）
トップアスリートでは200オンス（約6ℓ）も飲む人もいますが…
しかし1日のおしっこの量が2ℓを超えるようになると水分の摂りすぎかもしれません。何事もほどほどに。

まとめ

①一日に必要な水分量を、一回にコップ半分～1杯程度にバランスよくペース配分して摂取
②目安としては、おしっこの色(黄色)が薄くなる程度。
③飲みすぎ注意

追記
Q　何を飲んだらいいのか？
A　ビールやお酒などでなければ（アルコール飲料でなければ)何でもいいです。水・お茶・コーヒー・紅茶・牛乳・味噌汁・ジュース・スポーツドリンク…etc　ただし塩分や糖分・カフェインの過剰摂取には気を付けて！
＊基本的には生活で失う水分は水に近いもので補給し
＊運動で失う水分はスポーツドリンクなどの電解質も一緒に摂取できるもので補給するとよいでしょう