"お弁当"は最強のダイエットツール　　　[98日目：50代フードサイエンティスト本気の挑戦～ダイエットと睡眠改善：7/12]

98日間のダイエットで7.6kg痩せた。どんな方法が効果があり、どんな方法が効果がないか、よくわかった。その中で特にお勧めできるのは

「お弁当」でカロリーをコントロールすること。

お弁当がなぜ効果的なのか？

・お弁当をつめながら事前にカロリー計算ができる
・つめながら増やしたり減らしたり調整ができるから
・朝の食後にお弁当を作ると「冷静」に作業できるので、カロリーを控えめにできる

私は２段積みのお弁当を入れているが、１段はすべて野菜にして、もう１段を肉や魚などのたんぱく源と炭水化物源（できれば、じゃがいも、かぼちゃ、とうもろこしなどの素材そのままなものを入れるようにする）

こちらは昨日のお弁当

野菜サラダに天然塩とオリーブを少しかけたもの、かにかま
豆腐ハンバーグ、かぼちゃ、ゆでたまご２個

これで約400kcal、タンパク質30g、脂質24g、糖質24g、食物繊維5g

野菜への考え方は「お腹を膨らましカロリーを調整する」という考え方。たっぷりといれて、できれば、大きなつぶでごろごろいれる（大きめのキュウリとかまるごとのプチトマト）。そうすることで、よく噛んで満腹感を感じることができる

もう一点、ダイエットしている本人がお弁当を用意することが大切

こういう細やかな工夫ができることがお弁当のメリットだし醍醐味でもある。ダイエッターこそお弁当で一日のカロリーを作り上げるべき。

[朝の体測定結果（カッコ内は前日からの変化）]
体重 59.4g（▲0.2kg) ⬅️ [4/3]67.0 kg
BMI 21.0 (▲0.1)⬅️ [4/3]23.7
体脂肪率 18.9% (▲0.1%)、⬅️ [4/3]22.3 %
基礎代謝量 1166kcal (▲3kcal)⬅️ [4/3] 1279 kcal
体脂肪量 11.2kg (▲0.1kg)⬅️ [4/3] 14.9 kg
骨量 2.4kg (▲1kg)⬅️ [6/2] 2.5kg
内臓脂肪 9.0% (0%)⬅️ [4/3] 13.0
皮下脂肪 16.0% (▲0.1%)⬅️ [4/3] 18.7kg
骨格筋量 24.6kg (▲0.1kg)⬅️ [4/3] 26.8kg
カラダ年齢 52歳 (0歳)⬅️ [4/3] 54

[今朝の睡眠]
睡眠時間 6時間34分（目覚めた時間 1時間4分）、睡眠スコア 85
エナジースコア　88
　就寝 22:36　→　起床 5:51
　覚醒状態 14%（ベンチマーク 12-24%)
　レム睡眠 12% （ベンチマーク 15-25%)
　浅い睡眠 62%（ベンチマーク 40-60%)
　深い睡眠 12%（ベンチマーク 8-16%)
　回復：安静時の心拍数以下 92%
寝付けない状態（寝返りを繰り返す）：7%
[昨日の食事]　
摂取カロリー1515kcal（1548-1948kcal）
　たんぱく53.4ｇ（65.6-131.1ｇ）
　脂質 65ｇ（48.6-68ｇ）
　糖質 180.5ｇ（153-218.5ｇ）
　食物繊維22.7ｇ（21ｇ以上）
ファスティング　なし
アルコール：なし
カフェイン：コーヒー（朝）、紅茶（夜）
[昨日の運動]
歩数 10956歩、ゾーン時間 58分、距離 7.62km、消費カロリー 2298cal
ストレッチ　なし
筋トレ：なし
[昨日のコンディション]
ストレス・体調：普通
PC・スマホ　21:30
風呂・シャワー 20:30
寝る直前の過ごし方：読書
昼寝：なし
そのほか：なし

🥇ゴール🥇
7月末まで60kgを目標
　（7月末まで60kgを目指す）
そのために
　①カロリーを抑える（1500kcal)
　②睡眠をとる（6時間以上）
　③ウォーキング10000歩、ストレッチ＋筋トレ（2日間実施＋1日休憩）
　④アルコールを抑える（基本は飲まない）

フードサイエンティストという仕事がらダイエット・栄養学の知識は十分にある。それでもダイエットは難しい。だからこそNOTEに書いてすべてをさらけ出すことにした。30年のサイエンティストの集大成となるダイエット。ぜひ応援してほしい！

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