”寿司に含まれる塩分に注意”　　　　　[51日目：50代フードサイエンティスト本気の挑戦～ダイエットと睡眠改善：5/25]

体重は引き続き増え、2日で約1kg増えた。一昨日の夜は飲み会だったので、今朝はファスティングをした。夜は寿司を食べて、家族で映画を見ながら、ポテチを数枚つまんだ。それでこの結果だった。

昨日は妻の飲み会があり、駅まで夜送迎したので、いつもより夜更かしだった。2時間近く遅く寝て、いつもより1時間遅く起きた。それでも、睡眠スコアは上々。朝の快適感もある。いい睡眠がとれたと思う。

前のときも思ったが、寿司を食べる次の日はだいたい体重が増えている。昨日はファスティングもして、食事量も控えめだが体重は増えた。ネットで検索したり論文も調べてみたが、推測程度の話だけ見つかった。

寿司を食べるとのどが渇くので、そのために水分を多めに取り、その水分の影響で体重が増えているのかもしれないということ

病院のホームページから抜粋になるが、

寿司からとれる塩分量は、ネタの種類、シャリ（酢飯）の量、醤油の使用量などによって大きく異なります。

一般的な目安
握り寿司1貫（約30g）：0.5g～1.5g
巻き寿司1切れ（約50g）：0.8g～2.0g
塩分が多いネタ
漬けマグロ（1貫）：約1.5g
シメサバ（1貫）：約1.2g
イクラ（1貫）：約1.0g
ウナギ（1貫）：約0.8g
塩分が少ないネタ
イカ（1貫）：約0.5g
タコ（1貫）：約0.5g
エビ（1貫）：約0.6g
サーモン（1貫）：約0.7g
その他
シャリ（1貫）：約0.2g
醤油（小さじ1）：約1.0g
ガリ（1個）：約0.1g
1食あたりの塩分摂取量の目安
厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量の目安は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。1食あたりでは、男性2.5g未満、女性2.2g未満が目安となります。
注意点
上記はあくまで目安であり、実際の塩分量は寿司店やネタの種類によって異なります。

参考資料
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
大誠会たより　http://www.taiseikai.jp/blog/

寿司の場合はシャリにも塩分があるので、刺身とごはんという組み合わせのほうに切り替えようかと考えている

[朝の体測定結果（カッコ内は前日からの変化）]
体重 63.1kg（+0.4kg) ⬅️ [4/3]67.0 kg
BMI 22.3 (+0.1kg)⬅️ [4/3]23.7
体脂肪率 19.6% (+0.1kg)、⬅️ [4/3]22.3 %
基礎代謝量 1221kcal (+6kcal)⬅️ [4/3] 1279 kcal
体脂肪量 12.2kg (+0.4kg)⬅️ [4/3] 14.9 kg
内臓脂肪 11.0 (0kg)⬅️ [4/3] 13.0
皮下脂肪 16.3kg (0kg)⬅️ [4/3] 18.7kg
骨格筋量 26.1kg (+0.2kg)⬅️ [4/3] 26.8kg
カラダ年齢 53歳 (0歳)⬅️ [4/3] 54

[今朝の睡眠]
睡眠時間 5時間42分（目覚めた時間 0時間52分）、睡眠スコア 84
エナジースコア　71
　就寝 23:49　→　起床 6:23
　覚醒状態 13％（ベンチマーク 12-24%)
　レム睡眠 24% （ベンチマーク 15-25%)
　浅い睡眠 47%（ベンチマーク 40-60%)
　深い睡眠 16%（ベンチマーク 8-16%)
　回復：安静時の心拍数以下 83%
寝付けない状態（寝返りを繰り返す）：10%
[昨日の食事]
摂取カロリー 1284kcal（1548-1948kcal）
　たんぱく88.4ｇ（65.6-131.1ｇ）
　脂質38ｇ（48.6-68ｇ）
　糖質143.6ｇ（153-218.5ｇ）
　食物繊維12.1ｇ（21ｇ以上）
ファスティング　あり（朝）
アルコール：なし
カフェイン：紅茶（夜）
[昨日の運動]
消費カロリー 2582kcal、歩数 10557歩、距離 7.34km、ゾーン時間 37分
ストレッチ　あり（夜）
筋トレ：なし
[昨日のコンディション]
ストレス・体調：疲れていた
PC・スマホ　23：30
風呂・シャワー 23：30
寝る直前の過ごし方：特になし
昼寝：1時間
そのほか：妻の送迎（23時）

🥇ゴール🥇
5月末まで63kgを目標
　（7月末まで60kgを目指す）
そのために
　①カロリーを抑える（1500kcal)
　②睡眠をとる（6時間以上）
　③ウォーキング10000歩、ストレッチ＋筋トレ（2日間実施＋1日休憩）
　④アルコールを抑える（基本は飲まない）

フードサイエンティストという仕事がらダイエット・栄養学の知識は十分にある。それでもダイエットはうまくいかない。そこで、NOTEに書いてすべてをさらけ出すことにした。30年のサイエンティストの集大成となるダイエット。応援してくれると嬉しい

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