”『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』まとめ”　　　　　　　　　　　　[53日目：50代フードサイエンティスト本気の挑戦～ダイエットと睡眠改善：5/27]

体重は引き続き落ち、週末前のレベルまで2日かけて戻った。このまま気をつけながら、5月中の62kgを目指したい。

昨日はつかれたのでマッサージに行った。マッサージでは思いっきり寝落ちしていた。その後にシャワーに行き、特に何もしないで寝た。マッサージの影響か（寝落ち）、シャワーが遅かったためか、寝付きが悪かった。

それでも今日は元気がある１日で仕事もはかどっている。十分な急速は取れているのだと思う

Audibleで見つけたのでこの本を読んだ。ここで要点をまとめておきたい

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』（津川友介）を読んだ（Audibleで配信）

①取るべき食事
・魚
・野菜と果物
・茶色い炭水化物（大麦・キヌア・玄米・雑穀・蕎麦・オーツ麦）
・オリーブオイル
・ナッツ
②地中海食が理想（オリーブ、ナッツ、果物・野菜、魚、豆類、鶏肉）
③肉：赤身（牛・豚・羊など）⇨白身にする
④日本食：白米のとりすぎと塩分に注意
　（玄米に変え、味噌汁と漬物を減らす）
⑤野菜ジュース、成分（カロチン・リコピン）などをやめて、果物や野菜で取るようにする
⑥ロカボにすれば、ステーキもOKというような食事は推薦していない。

[朝の体測定結果（カッコ内は前日からの変化）]
体重 62.2kg（▲0.4kg) ⬅️ [4/3]67.0 kg
BMI 22.0 (▲0.1kg)⬅️ [4/3]23.7
体脂肪率 19.4% (+0.1kg)、⬅️ [4/3]22.3 %
基礎代謝量 1207kcal (▲6kcal)⬅️ [4/3] 1279 kcal
体脂肪量 12.0kg (0kg)⬅️ [4/3] 14.9 kg
内臓脂肪 10.0 (▲1kg)⬅️ [4/3] 13.0
皮下脂肪 16.2kg (+0.1kg)⬅️ [4/3] 18.7kg
骨格筋量 25.8kg (▲0.3kg)⬅️ [4/3] 26.8kg
カラダ年齢 53歳 (0歳)⬅️ [4/3] 54

[今朝の睡眠]
睡眠時間 5時間44分（目覚めた時間 0時間47分）、睡眠スコア 85
エナジースコア　78
　就寝 22:51　→　起床 5:22
　覚醒状態 12％（ベンチマーク 12-24%)
　レム睡眠 16% （ベンチマーク 15-25%)
　浅い睡眠 62%（ベンチマーク 40-60%)
　深い睡眠 10%（ベンチマーク 8-16%)
　回復：安静時の心拍数以下 98%
寝付けない状態（寝返りを繰り返す）：7%
[昨日の食事]
摂取カロリー 1324kcal（1548-1948kcal）
　たんぱく63.9ｇ（65.6-131.1ｇ）
　脂質70.1ｇ（48.6-68ｇ）
　糖質103.5ｇ（153-218.5ｇ）
　食物繊維20.1ｇ（21ｇ以上）
ファスティング　あり（朝食）
アルコール：なし
カフェイン：コーヒー・緑茶（朝）、紅茶（夜）
[昨日の運動]
消費カロリー 2220kcal、歩数 9626歩、距離 6.69km、ゾーン時間 60分
ストレッチ　あり（朝）
筋トレ：指先プッシュアップ、腕立て伏せ、ディップス、ジャックナイフ、フルブリッジ
[昨日のコンディション]
ストレス・体調：体調が悪くて疲れていた
PC・スマホ　22：30
風呂・シャワー 22：00
寝る直前の過ごし方：PC
昼寝：なし
そのほか：マッサージを受けた

🥇ゴール🥇
5月末まで63kgを目標
　（7月末まで60kgを目指す）
そのために
　①カロリーを抑える（1500kcal)
　②睡眠をとる（6時間以上）
　③ウォーキング10000歩、ストレッチ＋筋トレ（2日間実施＋1日休憩）
　④アルコールを抑える（基本は飲まない）

フードサイエンティストという仕事がらダイエット・栄養学の知識は十分にある。それでもダイエットはうまくいかない。そこで、NOTEに書いてすべてをさらけ出すことにした。30年のサイエンティストの集大成となるダイエット。応援してくれると嬉しい

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