「時差は１時間ずつ調整される説」は睡眠の考えに取り入れたい　　　　　　　　　[80日目：50代フードサイエンティスト本気の挑戦～ダイエットと睡眠改善：6/24]

昔からか「時差は１日１時間ずつ調整される」と言われている。一般的に言われているし、体感的にも正しいと思う。

そして特に難しいのは、
夜更かし・遅起き➡早寝・早起きのパターン

中年男性（50代以上）の場合は、もう一つ考えなければいけない。
夜更かししても早寝しても、朝起きる時間は大きく変わらない
という悲しい現実があるという話を何人からか聞く。簡単に言うと。寝る長さはベッドに入る時間でほぼ確定している、ということ。私の場合がこれに近い。遅く寝ても早く目が覚めたときは、朝から正直「命が削られた」ような疲れがある。

冒頭に書いた時差解消が１日１時間であれば、起きるにしても寝るにしても１時間以内でとどめたほうがいいと思う

守るべき事は
「週末であっても、夜更かしは１時間以内」
「遅起きも、１時間以内」

昨日は22時にベッドに入って30分程度読書をしてから寝た。とても快適な睡眠がとれた。私はできる限り23時をすぎて起きないようにしている。これがすこぶるいいと思う


[朝の体測定結果（カッコ内は前日からの変化）]
体重 61.6g（▲0.3kg) ⬅️ [4/3]67.0 kg
BMI 21.8 (▲0.1)⬅️ [4/3]23.7
体脂肪率 18.7% (▲0.2kg)、⬅️ [4/3]22.3 %
基礎代謝量 1198kcal (▲5kcal)⬅️ [4/3] 1279 kcal
体脂肪量 11.5kg (▲0.1kg)⬅️ [4/3] 14.9 kg
骨量 2.5kg (0kg)⬅️ [6/2] 2.5kg
内臓脂肪 10.0% (0%)⬅️ [4/3] 13.0
皮下脂肪 15.6% (▲0.1%)⬅️ [4/3] 18.7kg
骨格筋量 25.8kg (0kg)⬅️ [4/3] 26.8kg
カラダ年齢 53歳 (0歳)⬅️ [4/3] 54
[今朝の睡眠]
睡眠時間 6時間19分（目覚めた時間 0時間33分）、睡眠スコア 90
エナジースコア　27
　就寝 22:30　→　起床 5:26
　覚醒状態 8%（ベンチマーク 12-24%)
　レム睡眠 30% （ベンチマーク 15-25%)
　浅い睡眠 43%（ベンチマーク 40-60%)
　深い睡眠 19%（ベンチマーク 8-16%)
　回復：安静時の心拍数以下 90%
寝付けない状態（寝返りを繰り返す）：8%
[昨日の食事]
摂取カロリー 1310kcal（1548-1948kcal）
　たんぱく60.4ｇ（65.6-131.1ｇ）
　脂質 48ｇ（48.6-68ｇ）
　糖質 153.2ｇ（153-218.5ｇ）
　食物繊維17.9ｇ（21ｇ以上）
ファスティング　あり（16時間）
アルコール：なし
カフェイン：コーヒー（朝）、紅茶（夜）
[昨日の運動]
歩数 9853歩、ゾーン時間 19分、距離 6.85km、消費カロリー 2345kcal
ストレッチ　あり
筋トレ：レッグレイズ、アブローラー、スクワット、ショルダープレス、
[昨日のコンディション]
ストレス・体調：普通
PC・スマホ　21:30
風呂・シャワー 20:20
寝る直前の過ごし方：読書
昼寝：なし
そのほか：なし

🥇ゴール🥇
6月末まで60kgを目標
　（7月末まで60kgを目指す）
そのために
　①カロリーを抑える（1500kcal)
　②睡眠をとる（6時間以上）
　③ウォーキング10000歩、ストレッチ＋筋トレ（2日間実施＋1日休憩）
　④アルコールを抑える（基本は飲まない）

フードサイエンティストという仕事がらダイエット・栄養学の知識は十分にある。それでもダイエットは難しい。だからこそNOTEに書いてすべてをさらけ出すことにした。30年のサイエンティストの集大成となるダイエット。ぜひ応援してほしい！

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