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「時差は1時間ずつ調整される説」は睡眠の考えに取り入れたい [80日目:50代フードサイエンティスト本気の挑戦~ダイエットと睡眠改善:6/24]
昔からか「時差は1日1時間ずつ調整される」と言われている。一般的に言われているし、体感的にも正しいと思う。
そして特に難しいのは、
夜更かし・遅起き➡早寝・早起きのパターン
中年男性(50代以上)の場合は、もう一つ考えなければいけない。
夜更かししても早寝しても、朝起きる時間は大きく変わらない
という悲しい現実があるという話を何人からか聞く。簡単に言うと。寝る長さはベッドに入る時間でほぼ確定している、ということ。私の場合がこれに近い。遅く寝ても早く目が覚めたときは、朝から正直「命が削られた」ような疲れがある。
冒頭に書いた時差解消が1日1時間であれば、起きるにしても寝るにしても1時間以内でとどめたほうがいいと思う
守るべき事は
「週末であっても、夜更かしは1時間以内」
「遅起きも、1時間以内」
昨日は22時にベッドに入って30分程度読書をしてから寝た。とても快適な睡眠がとれた。私はできる限り23時をすぎて起きないようにしている。これがすこぶるいいと思う
[朝の体測定結果(カッコ内は前日からの変化)]
体重 61.6g(▲0.3kg) ⬅️ [4/3]67.0 kg
BMI 21.8 (▲0.1)⬅️ [4/3]23.7
体脂肪率 18.7% (▲0.2kg)、⬅️ [4/3]22.3 %
基礎代謝量 1198kcal (▲5kcal)⬅️ [4/3] 1279 kcal
体脂肪量 11.5kg (▲0.1kg)⬅️ [4/3] 14.9 kg
骨量 2.5kg (0kg)⬅️ [6/2] 2.5kg
内臓脂肪 10.0% (0%)⬅️ [4/3] 13.0
皮下脂肪 15.6% (▲0.1%)⬅️ [4/3] 18.7kg
骨格筋量 25.8kg (0kg)⬅️ [4/3] 26.8kg
カラダ年齢 53歳 (0歳)⬅️ [4/3] 54
[今朝の睡眠]
睡眠時間 6時間19分(目覚めた時間 0時間33分)、睡眠スコア 90
エナジースコア 27
就寝 22:30 → 起床 5:26
覚醒状態 8%(ベンチマーク 12-24%)
レム睡眠 30% (ベンチマーク 15-25%)
浅い睡眠 43%(ベンチマーク 40-60%)
深い睡眠 19%(ベンチマーク 8-16%)
回復:安静時の心拍数以下 90%
寝付けない状態(寝返りを繰り返す):8%
[昨日の食事]
摂取カロリー 1310kcal(1548-1948kcal)
たんぱく60.4g(65.6-131.1g)
脂質 48g(48.6-68g)
糖質 153.2g(153-218.5g)
食物繊維17.9g(21g以上)
ファスティング あり(16時間)
アルコール:なし
カフェイン:コーヒー(朝)、紅茶(夜)
[昨日の運動]
歩数 9853歩、ゾーン時間 19分、距離 6.85km、消費カロリー 2345kcal
ストレッチ あり
筋トレ:レッグレイズ、アブローラー、スクワット、ショルダープレス、
[昨日のコンディション]
ストレス・体調:普通
PC・スマホ 21:30
風呂・シャワー 20:20
寝る直前の過ごし方:読書
昼寝:なし
そのほか:なし
🥇ゴール🥇
6月末まで60kgを目標
(7月末まで60kgを目指す)
そのために
①カロリーを抑える(1500kcal)
②睡眠をとる(6時間以上)
③ウォーキング10000歩、ストレッチ+筋トレ(2日間実施+1日休憩)
④アルコールを抑える(基本は飲まない)
フードサイエンティストという仕事がらダイエット・栄養学の知識は十分にある。それでもダイエットは難しい。だからこそNOTEに書いてすべてをさらけ出すことにした。30年のサイエンティストの集大成となるダイエット。ぜひ応援してほしい!
こんなNOTEでもポチポチといいねしてくれる人がいる。どれだけ励みになることか。ほんと応援ありがとうございます🙇♂️まだな人、応援してくださいださい
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