体重を減らすコツ　　　　　　　　　　　　[107日目：50代フードサイエンティスト本気の挑戦～ダイエットと睡眠改善：7/25]

韓国出張から帰国してから6日。約1.5kg体重が増えた分を元に戻した。

体重を減らすコツはだいたい分かった。言語化するとあまりにも普通過ぎて笑えるが、

・食事の量を減らすこと。
・お腹がいっぱいと感じるレベル感を落としていく。小腹を満たすために軽くスナックを食べるような感じ。小腹を満たしたら食事を止める
・お腹をいっぱいにさせるツールを使う（サラダ、スープ、飲み物、カロリー控えめな果物）
・前の晩によく食べて、あまりお腹が減っていなければ、ファスティングを実行する。16時間ファスティングということに縛られず、お腹がすいてしまったら早めにスナック的に軽く食べるのも吉。食べた分、食事の量が落とせる
・栄養バランスは意識するけど、やりすぎない。強いていえば、たんぱく源、プロバイオティックス（ヨーグルト、納豆）、プレバイオティックス（食物繊維＝オールブラン、野菜、根菜、きのこ）はとったほうがいい
・夕食でいかに落とすかが要
・「もったいない」精神からはがんばって離れる

ブログは100日間を目標、ダイエットは7月末までを目指していたので、今のところは8月1日まで記録をつけたらこの日記も終了する予定

新しいゴールが達成できたら次を目指したくなるもの。食べ過ぎても60kgを超えない58kgを目指してみようかとひそかに考えている。

[朝の体測定結果（カッコ内は前日からの変化）]
体重 59.9g（▲0.4kg) ⬅️ [4/3]67.0 kg
BMI 21.2 (▲0.1)⬅️ [4/3]23.7
体脂肪率 19.2% (▲0.1%)、⬅️ [4/3]22.3 %
基礎代謝量 1173kcal (▲6kcal)⬅️ [4/3] 1279 kcal
体脂肪量 11.5kg (+0.3kg)⬅️ [4/3] 14.9 kg
骨量 2.5kg (0kg)⬅️ [6/2] 2.5kg
内臓脂肪 9.0% (0%)⬅️ [4/3] 13.0
皮下脂肪 16.3% (0%)⬅️ [4/3] 18.7kg
骨格筋量 24.8kg (0kg)⬅️ [4/3] 26.8kg
体内年齢 52歳 (0歳)⬅️ [4/3] 54

[今朝の睡眠]
睡眠時間 6時間45分（目覚めた時間 1時間3分）、睡眠スコア 90
エナジースコア　26
　就寝 22:10　→　起床 5:58
　覚醒状態 13%（ベンチマーク 12-24%)
　レム睡眠 21% （ベンチマーク 15-25%)
　浅い睡眠 47%（ベンチマーク 40-60%)
　深い睡眠 19%（ベンチマーク 8-16%)
　回復：安静時の心拍数以下 95%
寝付けない状態（寝返りを繰り返す）：10%
[昨日の食事]　
摂取カロリー1284kcal（1548-1948kcal）
　たんぱく61.1ｇ（65.6-131.1ｇ）
　脂質 62ｇ（48.6-68ｇ）
　糖質117.2ｇ（153-218.5ｇ）
　食物繊維15.8ｇ（21ｇ以上）
ファスティング　なし
アルコール：なし
カフェイン：コーヒー・緑茶（朝）、紅茶（夜）
[昨日の運動]
歩数 14002歩、ゾーン時間 96分、距離 9.79km、消費カロリー 2561cal
ストレッチ　あり
筋トレ：指先プッシュアップ、腕立て伏せ、ディップス、ジャックナイフ、フルブリッジ
[昨日のコンディション]
ストレス・体調：普通
PC・スマホ　21:00
風呂・シャワー 20:00
寝る直前の過ごし方：読書
昼寝：なし
そのほか：なし

🥇ゴール🥇
7月末まで60kgを目標
　（7月末まで60kgを目指す）
そのために
　①カロリーを抑える（1500kcal)
　②睡眠をとる（6時間以上）
　③ウォーキング10000歩、ストレッチ＋筋トレ（2日間実施＋1日休憩）
　④アルコールを抑える（基本は飲まない）

フードサイエンティストという仕事がらダイエット・栄養学の知識は十分にある。それでもダイエットは難しい。だからこそNOTEに書いてすべてをさらけ出すことにした。30年のサイエンティストの集大成となるダイエット。ぜひ応援してほしい！

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