１年ぶりに減量始めました。〜最終結果〜

2020年9月3日 11:38

2020年6月16日〜8月31日まで77日間に渡り減量しました。この間また一つ歳を取り45歳になりました。結論から書くと今回の減量は過去最高の成果を残すことができたと思っています。

１．結果

■6月16日（火）朝6時計測
　体重69.60kg
　体脂肪率16.6%
　脂肪重量11.55kg
　BMI21.72（▲1.19）
　　　　　　↓
■9月1日（火）朝6時計測
　体重61.30kg（▲8.30kg）
　体脂肪率8.7%（▲7.9%p）
　脂肪重量5.33kg（▲6.22kg）
　BMI19.13（▲2.59）体重daily

体脂肪で6kg、それ以外（筋肉、水分など）で2kg減となっていますが、ラスト2日は水抜きに近い感じで1.2kgほど急激に落ちているので、体脂肪のみ落として筋肉は極力維持するという理想形に近いかたちで終われたと思います。

daily体重

日別の体重と体脂肪率の推移です。体脂肪率は性質上ややばらつきが多いですが、基本的には右肩下がりで順調に落ちてます。

weekly体重

一週間単位でみるとかなりきれいに落ちていることが分かると思います。

daily体脂肪

こちらは体脂肪率と体脂肪量の推移グラフです。

weekly体脂肪

こちらもウィークリーでみると順調そのものですね。

体重推移

そして、体重が1kg単位で何日間滞留したかを表したグラフです。◯ひとつが1日です。66kg〜65kg台と63kg台でちょっと停滞している感じですね。

体脂肪率推移

同じく1%単位での体脂肪率の推移です。10%台がかなり長かったですが、一桁が目前だったのであまり気にならなかったですね。

２．やったこと（食事編）

こちらは以前の記事でも書いていますが、基本メニューは77日間ほぼ変わっていないです。1日の食事回数はだいたい6食ぐらいですが、人によっては食事にカウントしないかもしれません。簡単に言うとしっかりカロリーのあるものを口に入れる回数と思ってください。

お酒は原則禁止にしましたが、期間中3回ほど飲みました。奥さんの妹とお婿さんのご挨拶、娘の誕生日、奥さんご実家でのホームパーティー。自分の誕生日や夏休みの小旅行はなんとかノンアルコールビールで乗り切りました。以前はまずワインボトル1本から始まって、もう1本ワイン飲むか、ウイスキーに切り替えるか、ビールでスカッとするかみたいな飲み方をほぼ毎日していたのですが、止められるものですね（笑）

●1食目：朝起きてすぐ（6時ごろ）バナナ1本とトレーニング中にプロテインバーを2/3ぐらい。筋トレは7時前から行うのでだいたい1時間から糖質を入れる感じですね。180kcalぐらい。
※後期はBCAAを追加

●2食目：朝食（8時ごろ）。オートミール50g＋成分無調整豆乳200ml＋プロテインで360kcal。

●3食目：間食（9時半ごろ）プロテインバーの残りとブラックコーヒー。60kcalぐらい。

●4食目：昼食（13時ごろ）日によってバリエーションありますが、野菜サラダ＋鶏ささみor胸肉＋サラダフィッシュ（鯖かサーモン）＋MCTオイルで300kcal〜400lcalぐらい。

●5食目：おやつ（16時ごろ）ナッツかプロテインバー。160〜200kcalぐらい。

●6食目：夕食（19時ごろ）昼食とだいたい同じメニューに海藻類など水溶性食物繊維をプラス。だいたい400kcal前後。

後期は寝る前にもBCAA補給といった感じです。期間中の平均摂取カロリーは1523kcalなのでかなり低めですね。特にラスト２週間は平均1424kcalなのでラストスパートで頑張った感があります。
PFCバランスは一応設定していましたが、あまり意識せず高タンパク低糖質&良質なオイル摂取（MCTオイル、魚やナッツを積極的に食べるなど）を意識しました。

カロリー管理はunder amourの「MyFitnessPal」というアプリを利用しました。これは食品のデータベースが充実しており、とても使いやすかったです。また、web版もあり子供が僕のスマホ使っているときでも入力できます。

３．やったこと（エクササイズ編）

今回は、時間効率を考え有酸素運動は一切取り入れず、自重トレーニングのみ行いました。有酸素運動は日常でできるだけ歩くことを意識したぐらいですね。8月は暑すぎて車移動がメインになりましたが。。。

メニューは以前から利用している「adidas Training」のカスタムワークアウトで毎日作成しています。このアプリは鍛えたい部位とトレーニング時間を指定すると勝手にメニューを作ってくれるので、とてもお手軽です。また、回数ではなくて時間でカウントしてくれるので、レコメンドされたメニューを行わない場合もタイムキーパーとして機能しました。

このアプリを使って、ほぼ毎日30分間のトレーニングを朝一で行っていました。後半は、レコメンドされたメニュー3セット＋自分で組んだ腹筋トレーニング1セットという組み合わせが定着しました。参考までに最終日のメニュー「腕・上半身3セット＋腹筋1セット」の例を書いておきます。

＜腕・上半身3セット＞
・High Side Plank L （45秒＋インターバル15秒）
・High Side Plank R（45秒＋インターバル15秒）
・Commander Push-ups （45秒＋インターバル15秒）
・Mountain Climbers （45秒＋インターバル15秒）
・Knee Push-ups （45秒＋インターバル15秒）
・Quadruped Limb Raises （45秒＋インターバル15秒）
・Stagger Push-ups （45秒＋インターバル15秒）

〜セット間インターバル60秒〜

＜腹筋1セット＞
・Wide Leged V-ups （45秒＋インターバル15秒）
・Leg Raises （45秒＋インターバル15秒）
・Russian Twist Hard （45秒＋インターバル15秒）
・Reverse Plank （45秒＋インターバル15秒）
・Superman Pull （45秒＋インターバル15秒）
・Reverse Crunches （45秒＋インターバル15秒）
・Table Top Crunches （45秒＋インターバル15秒）

４．チートデイについて

チートデイについては、以前の記事にも書きましたが、正直今回の1回だけでは効果があったのかなかったのかよくわからないですね。糖質2400kcalぐらい軽いと思ってましたが、ジャンクなものを極力さけながら大量の糖質を摂取するのは意外ときついということはわかりました。

ちなみに実施したのは減量開始30日超経過した7/17のタイミングで、その時点で体重は約4kg、体脂肪率は約3%p落ちている状態で、体重が5日程度ほぼ横ばいに推移していたちょっとした中だるみ期ですね。

【総摂取カロリー】
3072kcal（うち糖質2400kcal）

【食べたもの（糖質）】
きんつば、豆大福2個、梅おにぎり大、ヴェリタスブロイ、抹茶クリームとホイップのパン、わらび餅、スイートポテト、どら焼き、葛まんじゅう、冷やし白玉ぜんざい、コーヒー牛乳など

【結果】
翌日体重は＋0.1kg、一週間後の体重は-0.4kg

【結論】
意味があったかどうかは今回は不明

５．水抜きについて

体重減を狙った水抜きは最終日1日だけですが、サウナや岩盤浴で大量に発汗したのは3回ありました。

【1回目】7/25（40日目頃）
翌日0.6kg落ちて、翌々日0.25kg戻りました。その後は通常ペースに戻って順調に落ちたのでなんとなく効果あった感じですが、水抜き前日も0.25kg落ちており、体重減少期だった気もします。

【2回目】8/14（60日目頃）
これは前日が奥様ご実家パーティーで結構飲んでしまったので、調整のためにサウナに行きました。翌日+0.7kg、翌々日-0.3kgでその後はいつものペース。アルコールの作用とサウナ効果相殺って感じでしょうか。

【3回目】8/31（最終日）
明確に水抜きで体重減を狙いました。もはや体重も体脂肪率も良い感じだったのですが、ただの数字合わせのために残り0.7kgを意図して落としに行った感じです。食事はランチまでで1000kcalに収め、休憩入れながら「サウナ12分→ロウリュウ→岩盤浴15分→岩盤浴15分→ロウリュウ→サウナ12分」のコースで実施。その結果は、体重0.6kg減でした。ボクサーや某youtuber格闘家のように3〜6kg減量して試合では8kg戻すみたいな感じにはならなかったですが、一定の成果はあったかなと思います。

６．お酒解禁と今後のダイエット計画

とりあえずいい感じで減量を終えたので今後は緩やかなダイエット期間に移行したいと思います。まずは減量期間中に買いだめしたシングルモルトたちのテイスティングから始めたいと思います。食事はできるだけジャンクフードを避けて良質なものを摂るようにし、自重トレーニングは当面毎日続けます。2021年を+2kg程度で迎えたいかなと思っています。