脂肪酸の種類と性質

どうもこんにちは！
privategym-7の佐野です
食べ物に含まれる脂質の主成分である脂（脂肪酸）は大きく分けて2種類ありますが、その性質はかなり異なるので痩せる脂と太る脂を理解してダイエットとの効率を上げていきましょう！

➖飽和脂肪酸➖

まずは飽和脂肪酸、肉類の脂身など動物性脂肪に多く含まれ悪玉コレステロールを増やす作用があります
撮りすぎると肥満や動脈硬化、心筋梗塞などのリスクが高まる、いわゆる太る脂です

［多く含む食品］
・バター
・牛脂
・ラード
・パーム油
・やし油
・ココナッツオイル

➖不飽和脂肪酸➖

こちらは食物性の食用油や魚の油に多く含まれ、悪玉コレステロールを減らす作用があります
不飽和脂肪酸の中でも3つに分けられており、Nー3系とNー6系に属する脂肪酸は特にダイエットに効果的で必須脂肪酸として摂取基準量が設けられています
ではまず一つめから

❶一価不飽和脂肪酸

オレイン酸て名前は聞いたことあるかもしれませんが、こちらが一価不飽和脂肪酸に分類されます
オレイン酸には悪玉のLDLコレステロールを減らす働きがあるが、その作用は次に出てくるNー6系よりも弱いです
ただ酸化しにくい性質なので効果が安定しやすいのがポイント

［多く含む食品］
・オリーブオイル
・キャノーラ油（菜種油）
・ラード
・牛脂
・マーガリン

❷Nー6系（多価不飽和脂肪酸）

悪玉のLDLコレステロールを減らす働きが強いです
しかし過剰摂取によるリスクもあるため摂りすぎには注意が必要です
その中でもリノール酸とアラキドン酸は体内で合成されない必須脂肪酸となるのでサプリメントからの摂取がお勧めです

［多く含む食品］
・ひまわり油
・コーン油
・大豆油
・ごま油

❸ Nー3系（多価不飽和脂肪酸）

ここがよく効く痩せる油の代名詞、DHA・EPAが分類されるのでこの中で出てくる脂の中では最も優先的に摂るべき脂になります
またこれまた体内で合成されない必須脂肪酸のαーリノレン酸もこちらに分類されます

DHAには脳細胞の働きを向上、活性化させる効果もあり記憶力が向上するというデータも上がってますので、ダイエットだけでなく学生さんや試験勉強時にも摂っておきたい成分ですね
EPAには血液の凝固を防ぎ、血液中の中性脂肪を減らす働きもあります
αーリノレン酸は体内でDHA・EPAに変換されますが、その変化率は1〜2割程度ですので注意は必要です

［多く含む食品］
➖リノレン酸➖
・亜麻仁油
・えごま油
・チアシードオイル
➖DHA・EPA➖
・青魚（特にぶり、鯖、さんま、イワシ）
・うなぎ

Nー3系は特に熱に弱いので、鯖などの魚を食べる際は加熱調理より、刺身や缶詰から摂る方が脂質の吸収効率は捗ります
悪玉コレステロール（LDL）がどのように体に悪影響かと言うと、まずLDLが増えると酸化します
そこで白血球が酸化LDLを処理する段階で量が多すぎると、血管壁に蓄積されて動脈硬化を引き起こします
そこで善玉コレステロール（HDL）が余剰分の悪玉コレステロールを回収して肝臓に戻して処理を促す働きがあります
ですので悪玉コレステロールがいっさい悪いのではなく、善玉コレステロールもバランス良く摂取しないと重大な病気を引き起こすリスクがあります
またダイエットや美容の面においても血液がサラサラでないと栄養や水分、疲労物質などが流動的に移動しないので浮腫みやすかったり肌荒れを起こしたりダイエットの妨げにもなります
良い脂と悪い脂を選んでダイエットや健康維持に少しでも力添えできたら嬉しいです
最後までご覧いただきありがとうございました🎵