最高の睡眠を得るために私が使っているアイテム10個
睡眠研究家のみんたつです。
とにかく質の良い睡眠をとって毎日を元気に充実したものにしたい。
今はそんな風に考えるのが当たり前になった私ですが、10年前までは「布団に横になって目を閉じていればOK、何か特別なことをする必要なんてない」という、全く睡眠に対して関心の無い人間でした。
それで上手くいっていたなら良いのですが、結果として睡眠不足が原因で大きな事故を起こしてしまいました。【交通事故であわや命を落としていたかもしれない】それを機に睡眠について本を読んで調べたり、試行錯誤をするようになりました。
【人生の3分の１は睡眠】という言葉の通り、睡眠を改善することで人生が今よりも必ず良くなります。そして、起きている時間と一緒で、睡眠もより良くしていくためには、知識やちょっとした工夫といったことも必要になります。
ここでは、私が10年間試行錯誤してきた中でだとりついた現在も愛用している10個のアイテムをご紹介します。
１．じぶんまくら
まず知っておきたいのは枕選びのポイントについてです。
私は姿勢治療家仲野孝明先生の意見を参考にしています。
睡眠関連の書籍や寝具メーカーのHPを見ても言っていることはほぼ同じ内容になっています。
姿勢治療家の仲野先生の【枕選び】仰向けも横向きもポイントは首
意見を参考にして、大体1万円くらいするフィットする枕を私も愛用していました。
この時に知ることができたのは首の高さにフィットした枕を使うと【首から頭までをちゃんと受け止めてもらっている】という感触があります。
それは何というかホッとします。
しかし、どんなにいい枕でも、どうしても徐々に中綿などがつぶれてきたりしてしまうというのが難点でした。
最初はベストな形状の枕も1年位でちょっと合わなくなってくるということがありました。その度に買い替えるというのももちろん一つの方法です。しかし、毎年買い替えるのもちょっと勿体ないと感じていました。
また毎回買い替えたとしても、最初は100％の状態のものが、3か月後には90％、半年後には80％と徐々にベストではなくなっていくのも目に見えていました。
そんな時に見つけたのが、【じぶんまくら】でした。
じぶんまくらを選んだポイント３つ
１．オーダーメイドなので自分にぴったりの枕が作れる
まずはその時の自分にベストな形状の枕を作ることができます。
調整の考え方も先に触れた枕選びのポイントを見事にクリアーしています。
２．一度購入すれば、何度でも無料で中身を調整してくれるというサービス
私の抱えていた、良い枕が良い状態を保ち続けてくれないという課題を見事に解決してくれるサービスです。また、作成した当時はベスト枕だとしても、生活スタイルが変わると体形や姿勢が変化します。そうなると、当時ベストだった枕も徐々に変化した体に合わないものになってしまいます。その点、何度でも調整してくれるというのは変化する自分の体形にも合わせて、いつもベストな枕が使えるようになるので非常に良いサービスだと思います。
３．調整サービスはどこの直営店でも対応してくれる。
じぶんまくらは国内最大級の寝具チェーン（ふとんのタナカ）で国内に100店舗以上あります。最近はショッピングモールに出店することが多いようです。引っ越しなどがあっても、安心して使い続けられるというのもほかのオーダーメイド枕にはない安心感です。
デメリット：初期投資が枕としては高い
レギュラータイプ27,000円、プレミアムタイプ35,000円です。
枕の価格としては非常に高く感じます。
しかし、毎日のコーヒー1杯100円×30日＝3000円/月×10か月で30,000円になるので、レギュラータイプが買えます。
夕方以降のコーヒーは快眠の妨げにもなるので、もし夕方以降にコーヒーを飲んでいたら、ちょっとそれを我慢して枕に費やしてみてはいかがでしょうか？
2021年1月追記
近くにじぶんまくらが買える場所が無いという方にはブレインスリープピローもおすすめです。❝スタンフォード式最高の睡眠❞著者である西野先生監修の枕です。
実際に、発売当初行われていたお試し期間を利用して私自身も使ってみました。日を追うごとに自分の寝姿勢にフィットしていくのが実感できましたし、確かに良く寝れていました。既にじぶんまくらを持っていたので購入には至りませんでしたが、間違いないと思います。インターネットでどこからでも購入できるのも大きなメリットです。
２．ヨガマット
私は現在ヨガマットの上に敷きパッドを敷いて寝ています。
15㎜もしくは20㎜の厚いものが良いです。
ここだけ読むとかなり変わったことをしていると思うかと思います。
理由は２つあります。
①ふかふかのベッドよりも高反発や沈み込まない方が睡眠の質が上がる
大切なのは寝るときの姿勢にも気を付けるということにあるのですが、簡単に言うときちんと寝返りができる程度に硬いと言うことです。
硬いマットレスの行きつく先は畳？かもしれません。
著者が使用しているのは厚さ1インチ（約2.5センチ）の硬い発泡材のパッドを床に敷いて眠ることにした。著者が使用しているパッドと同じくらい硬い唯一のマットレスは、東京で見つけた日本の伝統的な畳だったそうです。
ふかふかベッドより畳？すぐに実践できるシリコンバレー式｢睡眠｣ハックより抜粋
②腰痛対策にも硬い方が良い
もともと腰痛が原因で、その対策として整体の先生に紹介されたのが実はニトリのペラペラの一番安い布団でした。
それまでは、真逆の低反発マットレスを使用していて、柔らかく沈み込む感触が気持ちいいと思っていました。しかし、その頃は朝起きるとむしろ疲れたぁと思って起きるという感じで全然休めていなかったのです。
それが、ニトリのペラペラ布団に変えた翌日・・・・劇的に寝起きが良くなりまりました。腰痛も徐々に改善されて、ニトリさんめちゃめちゃ安いのに最高だと思いました。
その後、布団だと場所が嵩張るというのが煩わしく感じられるようになってきました。
もともとミニマリスト的な生活へのあこがれもあり、できればシンプルで物を減らして生活したいと思っていました。
そこで、いっそのことヨガマットなら畳めるし簡単に片づけられると思い使いだしたのがきっかけです。現在は私だけではなくて、妻と娘（3歳）も同じようにヨガマットに敷きパッドで寝ています。
妻からは、小さい子供が使うメリットとしてもしお漏らししたとしても、【敷きパッドを洗濯機に入れて洗って干すだけ】なので、非常に後始末が簡単という意見ももらっています。
衛生的にも、敷きパッドをちょくちょく洗って干したり、高温乾燥機にかけられるのが良いと思っています。
３．ウェイトブランケット
メンタリストDaigoさんが紹介しているのを見て購入しました。
もともと、思い切って10万円弱を上限に羽毛布団も視野に検討していたころでした。なので、重いブランケットってどうなんだろうと興味本位から購入しました。
畳んだ状態では持ち上げるのもちょっと大変です。妻からは「修行してるみたいだね」と笑われています。正直、最初は慣れなくて違和感がありました。
まず、寝返りをするにも重いのでちょっと抵抗があります。
最初はカバーを付けずに使用したのですが、滑りがあまり良くなかったせいで引っかかる感じがありました。これは、もともと使用していた布団のカバーを付けることで、解決しました。布団カバーは滑りが良くなるような素材のものを着けた方が良いと思います。
慣れてしまうと不思議なもので重みに安心感を感じるようになりました。良く寝れるようになっている気がします。
また、重いブランケットには、チェーンブランケットというものもあります。北欧スウェーデン・デンマークの病院だと、作業療法士によってチェーンブランケットが保険処方されているんだそうです。
チェーンブランケットは北欧スウェーデンで生まれた「眠れない」「そわそわ落ち着かない」人のための特許を取得した掛け布団です。チェーンブランケットを体に掛けてみると、足の先から胸元まで縦にチェーンが配置されていることに気がつきます。体の神経が感覚刺激を伝達するように、ひとつながりのチェーンによってボディイメージをサポート。まるで優しく抱き締められているような感覚です。
４．アロマオイル
最初は出張先のホテルなどでも良く寝れるようにと考えて、たまたま見かけたハーブ専門店enherbのアロマを使いだしたのがきっかけでした。
アロマと言うと、アロマディフューザーなど何かしら専用の道具が必要なんじゃないかと思っている方もいるのではないかと思います。
私は出張中だったこともあり、荷物を増やしたくないということで相談したところ、お店の方から教えてもらったのが【ティッシュに数滴たらして枕元に置いておくだけでも効果がある】ということでした。
実際にやってみると、確かに寝入り際ほのかにアロマの香りが感じられます。
このブレンドオイルの香りは妻や義母からも良い香りだねと言われるくらいに評判が良かったです。現在は毎日使い続けるにはちょっと割高に感じたので使用していませんが気に入っていたので、また復活するかもしれません。
その後は、ラベンダーやシダーウッドのアロマを使用しています。
ラベンダーの香りについて
ラベンダーの香りと神経機能に関する文献的研究（由留木 裕子 鈴木 俊明 関西医療大学）において、自律神経や、脳波、脳血流量に影響を及ぼしていること、薬理作用としては、抗けいれん作用、鎮静作用、抗不安作用があること、香りは脳に対して何らかの効果があり、単なるプラシーボ効果ではないということが示されていました。
シダーウッドの香りについて
シダーウッドは針葉樹のことで、とても幅広い種類を指します。そのため、精油にも色々な種類があるので学名をチェックすることが大切です。代表的なもので5種類あります。私が使用しているのは無印良品でシダーウッドとして販売されていたものです。よく見ると学名Juniperus Virginianaと記載がありました。
何故、シダーウッドが睡眠に良いのかというと、杉に含まれる「セドロール」という香り成分が副交感神経を優位にさせ、リラックスした気分へと導いてくれます。入眠しやすい環境づくりにはもってこいの香りです。
参考文献：香気成分セドロールが睡眠に及ぼす影響
2021年1月追記
アロマオイルから現在はthe public organicのピローミストを使用しています。自分の睡眠の質に合わせて5つの香りから選ぶことができます。私は深い睡眠をとるためのDEEPSLEEPを選んで使っています。
何より、シュッとスプレーするだけという簡単さと寝るときの癒され具合は病みつきになります。
５．口呼吸防止シール
トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法において推奨されていた呼吸は鼻からしましょうを実践するために取り入れました。
口呼吸が喉を傷めたり、風邪の原因にもなるということで、その予防の為にも使用しています。
取り組み始めの頃は、寝ている間に苦しくなるのか、目が覚めると必ずはがれていました。最近は慣れてきたので、朝まで口が閉じられたまま寝れています。3週間（21日）分なのでちょうど習慣づけにもなるかなと思っています。
これによって、著しく何かが変化した実感は正直ないのですが、口呼吸は日常的にしなくなりました。これから風邪もひきにくくなることを期待しています。
６．スマートウォッチ
私はFitbitのスマートウォッチを使用しています。
Fitbitのスマートウォッチ
とにかく活動量を計測さえできれば良いという考えのもとで機能が限られているものを敢えて購入しました。現在でも電池持ち・サイズ感・付け心地の点で気に入っています。難点はバンドが数か月経つと壊れるので、何度か買い替えています。
Xiomiのスマートウォッチ
とにかく、驚くべきはその価格です。機能としても、睡眠ログを取るという目的に置いては必要十分です。最長連続20日間使用可能という電池持ちにも驚かされます。
最近、妻が購入して使い心地に満足しているようです。非常にコスパが良いと思います。
最近ではXiomiの睡眠スコアを競う＃睡眠スコアバトルなどというものがtwitter上で開催されています。
その他、apple watch を普段使いしている方は、「寝ている間も付けていると気になってしまう」ということや「充電する時間がとれない」というのがあるので、睡眠ログ用には別途購入するという方もいます。
７．ハーブティー
基本はカモミールが入っているものが寝る前にはおすすめです。
アロマオイルも気に入っていたので、同じお店のおやすみハーブティーです。確かにリラックスした気分にさせてもらえます。
「ぐっすりおやすみしたい時に」30包入（TB）
クリッパーハーブティースノア＆ピース
一つ一つが個包装になっているので、出張等出かけるときに持ち運びがしやすい点が気に入っています。
セレッシャルのスリーピータイム
箱のデザインが可愛いです。中身はロウ紙でできた湿気を防ぐための包みにまとめてティーバッグが入っています。清涼感、スース―する感じが強いと感じました。カモミールを中心にスペアミント、レモングラスなどがブレンドされたカフェインフリーのハーブティです。
カルディなどでも売っているので手に取りやすいです。
８．玄米食
私は玄米食を基本にしています。
玄米にはGABAが豊富に含まれており、ストレス軽減の効果があるとされています。GABAのストレス軽減効果については、チョコレートでGABAを含んだものが売られているのを見たことがあるのではないでしょうか。
玄米にはミネラルなど白米よりも多くの栄養素が含まれているので、日常的に食べることで補えない栄養素を取るのに重宝しています。
しかし、玄米の欠点として
・ボソボソしてたり、硬いなど美味しくない
・いざ炊こうと思っても、水につけて置く時間がかかったりめんどくさい
ということを思いつく方も多いのではと思います。
そんな方には【結わえるの寝かせ玄米】がおすすめです。
特にレトルトパックタイプは美味しく手軽に玄米を取り入れられるので、玄米食初心者さんには最初の一歩としておすすめです。
私は出張の際など、玄米が炊けない時の為にレトルトパック持っていくので定期購入しています。
結わえるは、直営店が渋谷のヒカリエに入っていたりと、最近お店も増えています。まずは試してみたいという方は直営店でばら売りされているものを購入したり、イートインスペースやテイクアウトの玄米おにぎりがあるので、そこで寝かせ玄米を実際に食べてみるのもありだと思います。
本店の蔵前店は和の雰囲気が素敵なお店です。健康的なランチや飲み会をするのにもうってつけです。
９．パジャマ
初夏から残暑の時期くらいまで私が使用しているのは、ガーゼ素材でできたパジャマです。
もともとパジャマに対しては無頓着で、着古したTシャツとジャージやハーフパンツという感じでした。
そんな私がパジャマを使い始めた理由はONとOFFを切り替えるというのが一番の理由です。
パジャマに着替えることで、これからは寝るための時間であるということを物理的にも習慣づけるというのが狙いです。パブロフの犬の実験で有名な、条件反射の作用を使って、寝るモードに入りやすくします。
その上で、現在のパジャマを選んだ理由は、当時よく読んでいたブロガーのちきりんさんが作ったパジャマであるということから選びました。商品紹介ページにも書かれていますが、いかにもパジャマっぽくないデザインになっているのポイントであり、気に入っている点でもあります。夜はともかく、朝はそのままゴミ出しに行ったり、宅配物を受け取るということがあります。その場合も、ご近所さんに見られてもまあ問題ないかなと思っています。
【本当に何も着ないより涼しい】パジャマ ガーゼ ダブル 半袖 メンズ 夏用 綿100%
半そでだと早朝や夜中に肩回りなどが冷えて目が覚めたりもするので、インナーに長袖下着を着ています。エアコンを使っている方も体全体は大丈夫だけど、ブランケットなどから出ている部分が冷えすぎてしまうということがあるのではないでしょうか？そんな場合の為に、長袖下着やアームカバーを使用すると冷えすぎを防いでより快適になります。
冬場は長袖長ズボンのパジャマを使用しています。
１０．寝る前のアイマッサージと保温
私に限らず、PCやスマホを朝から晩まで長時間見ているというように、とにかく目を酷使している方が非常に多いのではないでしょうか？
そんな私は夜寝る前にはタオルをレンジで温めた温タオルを使って目を温めるようにしています。
出張中など電子レンジが使えなかったり、飛行機・バスなどでの長時間の移動中にはめぐりズム蒸気でホットアイマスクを良く使用しています。
温めるだけではなく、目元や頭のマッサージもするようにしています。やるかやらないかで翌朝の目元のスッキリ感が違います。
最後に
睡眠関連アイテムは非常に色々な種類のものがあります。その中から使用するアイテムを選ぶポイントは、第一に理想とするライフスタイルの人や有名人、一流のアスリートが使っているものをまずはピックアップするようにしています。同様に重要視しているのが、信頼している専門家の意見です。私は長年お世話になっている整体師さんや医師からのおすすめを取り入れるようにしています。それらの情報をもとに、ネットで類似商品や利用している人の情報を比較検討し試すようにしています。
もちろん、試したうえで自分には合わないということもありますので、その場合は潔く使用をやめます。
睡眠が変われば、人生が変わる～今日もよい睡眠がとれますように～
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