2週間で-3.6㎏した方法

2/15～2/28の2週間で短期集中ダイエットを行いました。
14日間をダイエット期間とし、15日目となる今朝の体重を最終結果としました。
結果は-3.6㎏（79.1㎏ → 75.5㎏）で、75㎏台にするという目標を無事達成。
今回はこの2週間に行ったことをまとめてみました。

食事

仕事の日は家で朝食は食べず、出社後に弁当を少しだけ食べ、残りを昼に食べる。弁当は長方形の2段式のものを使用し、中身は下記で固定。
1段目
・キャベツ or 白菜（1段目の5割～7割）
・玄米を混ぜた白米（1段目の3割～5割）
2段目
・ブロッコリー（2個程度）
・プチトマト 2個
・ささみ 2本
・ゆで卵 1個

夕飯は、量を少なめと炭水化物は摂らないことだけ意識して、その他は特に気にせず。納豆と味噌汁はほぼ毎日摂取。野菜だけにした日や蕎麦だけの日、ヨーグルトのみにした日もあり。お米の代わりにキャベツの千切りの上にカレーをかけて食べたことも。

休日の朝・昼は、納豆ご飯やチャーハン、蕎麦やうどん、前日の夕食の余りを食べる。キャベツの千切りをモクモク食べた日もあり。

家での間食として下記を準備。食べ過ぎないようには注意した。
・ナッツ＆ドライフルーツ（砂糖＆食塩不使用）
・カカオ72％のチョコ
・あたりめ
・めざし
・干し芋
・ギリシャヨーグルト（7日分）
・冷凍ベリー

別途、頂き物のお菓子や団子や饅頭を購入して食べた日もあるが、少しであればOKとした。

運動

自宅でHIITを行った。HIITとは、20秒間の高強度の運動と10秒間の休憩を8セット行うものであり、心肺機能の向上と脂肪燃焼効果が見込めるもの。2週間毎日やる！と意気込んだものの、結果は14日中9日間のみになったが、効果はあった感じている。

なるべく同じ動きに偏らないことを意識してYouTubeで検索、5つのHIIT動画をピックアップする。強度高めのA（1・2）パターンと強度抑えめのBパターンを作成して、A1→B→A2→Ｂ・・・の順番で行った。

・Aパターン1：下半身＆腹筋＆腕立ての5分間／腹回りの4分間
・Aパターン2：下半身中心の4分間／腹筋集中の5分間
・Bパターン：持久力強化を目的とした8分間

HIITを行う時は、マットレスの下にジョイントマットも敷いて騒音対策済み。

※注意※
本来のHIITは、20秒間の運動を全力で行うため、終わった後は倒れこむほどの強度で毎日行えるものではありません。今回私がHIITを行った際には最後まで行えるよう強度を調整しました。終わったあとに息が切れていればOKとし、倒れこむほどの追い込みはしていません。
普段運動していない方や適正体重を大きく超えている方が急に行うと怪我に繋がる可能性がありますので、HIITを行う場合は無理のない強度から始めてください。

心持ち

「ジャンクフードやお菓子を避けて、食べる量を減らせば痩せる」という考えを前提に過ごす。お腹空いたなと感じた時は、「空腹時間は脂肪が減る時間」や「内臓の負荷を減らしているので、内臓機能も回復する」といったことを考え、空腹時間が健康に繋がっていることを意識した。

最後に

この2週間は、毎朝・毎晩と体重計に乗っていました。食べる量を減らした時はワクワク、ちょっと食べ過ぎたと感じた時はドキドキしながら。

目標を達成出来た要因としては、
・毎日体重計を計り、その日の体重を見てこの後どうするかを考えられた
・無理な食事制限を設けなかった
・それなりの強度がある運動を続けられた
など、いくつかありますが、一番の要因はモチベーションの高い最初の段階で結果を出せた（4日間で-2.1㎏）ことだと思っています。結果が出てくるとこのまま頑張ろうと思えてきます。

何かを始める際には、小さなことで良いので、自分なりのもので良いので、早い段階で結果を出すことを意識してみてはいかがでしょうか？

■2週間の体重推移
・2/15：79.1㎏
・2/16：78.2㎏
・2/17：77.7㎏
・2/18：77.0㎏
・2/19：77.5㎏
・2/20：76.8㎏
・2/21：76.7㎏
・2/22：77.1㎏
・2/23：76.4㎏
・2/24：76.4㎏
・2/25：76.6㎏
・2/26：76.5㎏
・2/27：76.2㎏
・2/28：76.3㎏
・2/29：75.5㎏

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