うつ、不眠、集中力低下、、その悩み全部「スマホ依存」が原因かも？スマホを減らし幸せを感じるためにできる10のこと

先月開催したセミナーの内容を、広報担当の臼井さんが記事にしてくれたので、そのままご紹介します！

~専門家監修、6分でできるマインドフルネス瞑想のやり方も紹介~

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マインドフルネス心理臨床センターが５月に実施したセミナー「ビジネスパーソンのための燃え尽き予防 働きすぎ!過食!スマホ見過ぎ!に対処するため のマインドフルネス」より、一部抜粋した内容を解説します。

上記のセミナー講師・本記事監修者：
代表　小林（山口）亜希子（Akiko Kobayashi）
公認心理師・臨床心理士・MBRP講師・MSC講師・MBSR講師
＜経歴＞
慶應義塾大学社会学研究科社会学専攻（臨床心理学）修士課程修了
横浜市立大学、関東学院大学、上智大学等で学生相談・神奈川県・東京都のスクールカウンセラー事業に従事。また、母子生活支援施設、東京都立多摩総合精神保健福祉センターでDV被害者支援や依存症支援に従事し、個別支援（カウンセリング）と、認知行動療法に基づく集団療法を行う。
2019MBRP講師養成トレーニング終了（アメリカ・シアトル）
2019マインドフルネス心理臨床センター開設
2022MSC講師養成トレーニング終了　（Trained Teacher）
2023MBSR講師養成トレーニング終了（Qualified Teacher)
共著『やめられない！を手放すマインドフルネス・ノート』日本評論社　2022
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現代社会の最大のアディクションはスマホ

電車に乗ると多くの人がスマホを見ているように、常に「スマホを手放せない」という人は多いのではないでしょうか？スマートフォンの過度な使用によって引き起こされる脳への影響は大きく、下記のようなことが起こります。
1.注意力の散漫化
2.短期記憶への影響
3.ストレスと不安の増加
4.睡眠障害のリスク
5.報酬系のハック（ドーパミンを増やすので高い依存性をもつ、ヘロインに匹敵するとも言われる）
6.Fear of Missing Out （自分だけ取り残されている情報があるのではという感覚）
7.仕事と学業、学業、関係性への影響
8.健康への影響
「スマホ脳」より
ベストセラーとなったアンデシュ・ハンセン氏の著書「スマホ脳」も、スマホへの依存は身体的、精神的、社会的な健康に影響を与え、バランスを崩す可能性があると警鐘を鳴らしています。また、SNSについての主要な研究でも、不安やうつを増加させたり、自己評価の定価、睡眠や生産性への影響が示されています。

なぜ人は「やめたくてもやめられない」のか

スマホだけでなく、お酒やタバコ、食べ過ぎなど、本当はやめたいのにやめられない！ということでお困りの方は少なくないと思います。その背景には、その行為が「自身の心の痛みや困りごとに効いている」という感覚があるためです。

脳は不安という状態を好まないため、何かストレスがあると減らそう、安定させようとするのですが、その対処法として依存対象を使用することがあります。これは、自己治療仮説という考え方です。イライラした時のお菓子やタバコ、やらなければいけないことがある際の現実逃避のSNS。イライラしたり不安になった際に、人に頼ることができればいいのですが、単独でできるスマホなどの「モノコト」に依存する方が簡単で、癖ができてしまいます。

様々な依存は溺れかかっている人にとって、浮き輪のようなものなのです（小林桜児）。特にスマホは常に身の回りにあるため、無意識に手にとってしまう人も多いと思いますが、そういった依存の衝動は発生したり消えたりするので、餌を与えなければ時間の経過とともに消えていきます。これを練習するのがMBRP（アディクション・依存のためのマインドフルネス）です。現代のマインドフルネスの創始者であるジョン・カバットジン博士は「波を止めることはできないが、それに乗る術を身につけることはできる」と言います。

スマホを減らし幸せを感じるためにできる10のこと

私もスマホに依存しているかも？と感じた方へ向けて、スマホを生活から減らすための10の方法をお伝えします。ぜひ、実践し、心身ともに健康的な生活を手に入れていただければ幸いです。

1.意識的なスマートフォンの使用(目的を明確に)
2.ミニ瞑想（体や呼吸に意識を払う、今本当に必要なものは何か? ）
3.時間制限の設定
4.リアルで人と会う機会を増やす
5.集中したい時は、スマホを視界から消す
6.食事の時はテーブルの上にスマホを置かない
7.自然の中に行き、プチ・デジタルデトックスする （キャンプ、ハイキング）
8.睡眠改善する(寝る時はスマホを視界にいれない)
9.散歩に行く・歩く
10.少し運動する(筋トレ、ヨガなど)

この10の方法の中で、刺激があった時に簡単にすぐに一人でできるという面からも、瞑想はとても有用です。次に簡単にできるスマホ依存脱却のためのマインドフルネスをご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

スマホ依存脱却のためのマインドフルネスをやってみよう（所要時間6分）

マインドフルネス心理臨床センターのYoutubeに誘導音声をアップしておりますので、よろしければそちらを聴きながら実施してみてください。

＜準備＞
1. スマートフォンを置き、すぐ手の届かないところに置いてください。
2. 静かな場所に座り、リラックスした姿勢を保ちましょう。
3. 目を閉じ、深呼吸を3回しましょう。
＜実践＞
1. 呼吸に意識を向ける:
2. 身体の感覚に注意を向ける:
3. スマートフォンへの欲求を観察する:
- 瞑想中にスマートフォンに触りたいという衝動を感じるかもしれません。
- その感情を否定せず、ただ観察します。
- 欲求がどのように感じられるのか、どこから来ているのかに意識を向け、ただそれを観察しましょう。
4. マインドフルな注意を呼び戻す:
-欲求を観察した後、呼吸に意識を戻しましょう。
- 呼吸に集中しながら、その感覚に身を任せてください。
5. ポジティブな意図を設定する:
- 瞑想を終える前に、スマートフォンとの健全な関係を築くための意図を立てます。
- 例:「スマートフォンを適切に使い、現実の時間をより大切にする」など。
-また、今大切なことは何でしょうか?今の優先順位を考えてみましょう。

スマホ依存脱却のためのマインドフルネスは以上です。6分スマホを触る時間を、6分のマインドフルネスのための時間に変えることで、幸せや成長を感じられるようになり、ありのままの自分でいいと思えるようになっていきます。ぜひ、少しスマホに依存しているかも？と感じた時に、実践してみてください。

最後に、マインドフルネス心理臨床センターでは定期的に無料セミナーを実施しております。6月26日（水）20:00には、「【無料】ビジネスパーソンのためのメンタル投資：エンゲージメントを高めるマインドフルネス」を開催予定です。
ぜひご参加ご検討ください。（申込が間に合わなかった！という方は、今後アーカイブ配信も予定しておりますので、マインドフルネス心理臨床センターのPeatixページをフォローしてお待ちください。）

イベントページ
https://mindfulengagement.peatix.com/view
マインドフルネス心理臨床センターのページ
https://peatix.com/group/7216555

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