春のメンタル不調の予防にも！心と体が前向きになるためのコツ5選

最近なんだか気分が落ち込み元気が出ないな……。そんな風に感じていたら、もしかしたらメンタル不調にご用心のサインかも！春はメンタルが不調になりやすい季節というのはご存知でしたか？メンタル不調の予防にも繋がり、心と体が前向きになるためのコツ5選をご紹介いたします。

春はメンタルが不調になりやすい季節

春は一年でもっとも気温の寒暖差が激しい季節、その影響で、自律神経が乱れやすいといわれています。また、就職や転職、引越しなど新しい環境に身を置かれる人も多い時期で、不安や緊張を感じることで心身ともにストレス過多の方も多いのではないでしょうか。

気分が沈んだり、なかなか寝付けなかったり、体がだるくてやる気が起きない。そんな症状を自覚していたら以下でご紹介する心と体が前向きになるコツ5選をぜひ試してみて。それでも心や体の不調が2週間以上続いたら、メンタルヘルス専門の相談機関に連絡をしましょう。

メンタル不調のまま放っておくと、鬱病や適応障害、パニック障害などにも発展してしまう恐れもあるから。日頃から心や身体の変化に気を配り、ストレスや疲れを溜めないように意識的に休息をとることも大切です。

01.深い睡眠をとって、脳疲労を回復させる

仕事や運動をして「疲れたな」と感じるのは、脳の自律神経が休まらず「脳疲労」が蓄積されているから。この脳疲労は睡眠をとることで回復することができるそう。睡眠は深い睡眠（ノンレム睡眠）と、浅い睡眠（レム睡眠）の2つで構成され、約90分間のサイクルで繰り返されています。

脳が休まるのは深い睡眠のときで、自律神経の働きが整い脳疲労が回復、ストレス耐性も向上するとか。また、体の修復・回復を促す成長ホルモンも多く分泌され、体内の代謝活動も促進されます。したがって、疲れがとれる質の良い睡眠とは、長時間寝ることよりも、深い睡眠がしっかりとれることが重要となります。深い睡眠をとるためには、入眠するときに副交感神経を高めてあげると自然と眠りにつくことができます。

例えば、食事は眠りにつきたい時間の3時間前には済ませおきましょう。入浴は38度ほどのぬるめのお湯にゆっくりつかると体が温まりリラックスできます。他にも、ストレッチをしたり音楽を聴いてから布団に入るのもおすすめ。寝る前に体をリラックスさせて、副交感神経を高めれば、深い睡眠に入りやすくなります。

02.幸せホルモンを増やす食事をとる

神経伝達物質の「セロトニン」は、別名「幸せホルモン」といわれています。セロトニンが不足すると、やる気がおきなかったり、ストレスを感じたりイライラしやすくなったりします。セロトニンは脳内で必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」から作られます。しかし、トリプトファンは体内で作ることができず、食事からとることが必要となります。

トリプトファンは、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類、ごま・ピーナッツ・卵・バナナなどの食材に多く含まれています。また、炭水化物がトリプトファンを脳内に取り込むのを助ける働きをするため、雑穀・イモ類・果物なども一緒にとるようにしましょう。
トリプトファンからセロトニンを合成するときにビタミンB6も必要です。玄米・豚肉・にんにく・しょうが・青魚のサンマ・イワシなどに多く含まれています。精神を安定させるセロトニンを増やすために、トリプトファンとビタミンB6を多く含む食事で、メンタル不調に負けない体をつくりましょう。

03.幸せホルモンを朝散歩で活性化させる

先ほどの幸せホルモン「セロトニン」は、朝日を浴びる、リズム運動、咀嚼によって活性化するといわれています。そのため、理想的なのが朝日を浴びながらの朝散歩。起きてから1時間以内に15～30分程度でOK！

朝散歩によりセロトニンが活性化すると、頭がすっきりして覚醒します。 そして、大脳の内側に大脳辺縁系という意欲や心のバランスに関わる領域にセロトニンが分泌されるとポジティブな気持ちも湧いてくるそう。
自律神経も調節され、顔つきも明るく血色がよくなってきます。それにより心のバランスも取れて、物事に対する気持ちも前向きになれます。

04.今ここにいる私に意識しながら過ごしてみる

 今自分の身に起 きていることに意識を集中させて、自分の感情・思考・感覚を冷静に認識し、現実を受け入れる心の状態がマインドフルネスです。“マインドフルネス”と聞くと、「瞑想するの？」と思われる方が多いと思います。もちろん、瞑想も効果的ですが、普段の食事や家事、歩くといった何気ない動作をするときでも、その動作に意識を集中させることでマインドフルネスの状態をつくることができます。

現代社会は、周囲の情報に影響されやすい環境です。何かをしている最中でも、思考は他のことを考えてしまいがちに。意識が散漫し、今の自分に集中できない状態を“マインドレスネス”といいます。マインドレスネスの状態では、あれこれ目にするたくさんの情報や思考が同時に脳で処理されるため、脳が疲れてしまう原因となります。

一方で、今ここにいる私の行動や思考だけに意識を集中するマインドフルネス状態では、脳の疲労が減り、集中力や想像力、幸福感などが高まり気持ちも前向きになれる。自分の体調の変化にも気づきやすくなり、疲れたら意識的に休息をとることでメンタル不調の予防につながります。

05.コーチングで自分の本音に向き合ってみる

ストレスを感じたりメンタルが不調のときは、つい主観的なものの見方になったり、出来事に対してネガティブにとらえてしまいがち。ストレスを感じている人はコーチングを受けてみるのも有効です。

コーチングとは、コーチが相手から答えを引き出し、目標を達成するための行動を支援するコミュニケーション技術のことです。
コーチとの対話から、自分の言動を客観的、物事を多角的に見ることができるようになり、建設的な考え方や解決方法が見つかりやすくなります。さらに、自分の価値観やもっとも大切にしているものを明確にすることもできます。

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心と体が前向きになるためのコツ5選は以上となります。参考になりそうなものがあれば、ぜひライフスタイルに取り入れてみてくださいね。