腰痛・膝痛予防にはコレ！

加齢とともに落ちる筋肉、スカスカしてくる骨、それによって変形してくる関節。

変形は元に戻りませんし、痛みの原因にもなってきます。

首、腰、膝の関節を守るために今からできる「ながらエクササイズ」をお伝えしちゃいます！

関節を守るには「荷重」と「姿勢筋の強化」

人の骨は絶えず作り変えられています。

骨を壊す細胞と骨を作る細胞がいて、骨を壊す細胞が強くなり過ぎると骨粗鬆症につながります。

骨を作る細胞を強くするには、骨へ圧力をかけることが有効だと言われています。

圧力、つまり体重をかけること＝荷重です。

立ったり歩いたりすることって骨にとっても良いことなんですね！

もうひとつ、関節を守るのに必要なのが筋肉です。

ただ強いだけじゃなくて、そのバランスも大事。

どこかが弱いとどこかが頑張りすぎて、そのアンバランスも関節に負担をかけます。

そんなこと言われても筋肉のアンバランスなんてわからないよーという方が大半ですよね！

たくさんの人のからだトラブルを見てきた私が、そんな方にオススメするのはインナーユニットとお尻の筋肉を日頃から意識しておくこと。

インナーユニットやお尻の筋肉がどんなときに働くのかをお伝えしたあとに、忙しいママにもできるながらエクササイズをお話しします！

インナーユニットとは？

インナーユニットって聞いたことありますか？

からだの真ん中、体幹の奥の方で呼吸や姿勢保持に大きく関わっている筋肉たちのことを言います。

インナーユニット、と調べれば今はどんなことでも調べられますよね。

だけど読んでみてもどう大切なのか、何に必要なのか、イマイチわからないことも多いのでは？

簡単に言っちゃうと、動作を起こす寸前に力が入って体幹を支えてくれる筋肉たちです。

天井が横隔膜、背中側が多裂筋、お腹側が腹横筋、底が骨盤底筋群で構成されています。

からだの真ん中がくにゃくにゃしていると動作しにくいので、動作をする前にこれらの筋肉がしっかりと支えることで安定した動作につなげてくれるとっても大事な役割を持っています。

インナーユニットは腰痛にも関連があって、負荷がかかるような動作をするときに体幹部分にコルセットを作ってくれる筋肉なので、弱くなったりうまく使えないと腰痛につながります。

インナーユニットは足や腕の筋トレと違い、「意識する」ことで強化されます。

何かのエクササイズをしているときに呼吸、特に吐くことを意識することでしっかり使われます(特に吐ききるときに強く働きます）

また、お腹を凹ませながら呼吸をしたり、エクササイズしたりすると鍛えられます。

介護や荷物の運搬など腰に負担がかかる動作をするときは、お腹を凹ませて息を吐きながら動作をすることで腹圧で腰を守ることができます。

お尻の筋肉、大殿筋

体幹がしっかりしたら、次に大切にしたいのはお尻の筋肉、大殿筋（だいでんきん）。

この筋肉は足についている筋肉で最も力が強く、踏ん張ったり、歩くときの前に進む力としてとっても重要です。

この筋肉が弱くなると、代わりに他の筋肉が頑張らないといけなくなり、トラブルの原因になります。

大殿筋の代わりに腰の筋肉を使ったり、太ももの外側を頑張らせたり…腰痛や膝痛の原因になったりするんです。

筋肉のアンバランスはやがて関節に負荷をかけ、骨がもろくなってくるとすり減ったりつぶれたり。

骨を強くして、筋肉で関節をしっかりと支え、からだトラブルを回避していきたいですね！

ママにオススメ、ながらエクササイズ

インナーユニットや大殿筋は「エクササイズの時間」とわざわざ作ってやるよりも、ながらエクササイズがオススメです。

習慣化しちゃえばこっちのもの！！

何か動作のついでに意識をするだけで、何もしないよりも全然違うんですよ。

それは意識して筋肉を使うと、その後の動作でもしっかり働いてくれるからなんです！

＜オススメのエクササイズ その１＞

歯みがきしながらお尻の穴をギュッとしめる！

ギュッと締めたら、そのままお腹も凹ませてみて。

そのままの姿勢を保持して歯みがきしてみてください。

地味ーーにキツい。

でもなんとなく姿勢がスッと良くなってる気がしませんか？

肩は力を抜いて、呼吸も自然にできるといいですね。

歯みがきは朝と夜にすることが多いと思うので、１日２回もエクササイズできちゃう！！

＜オススメのエクササイズ その２＞

歯みがきでのエクササイズに慣れてきたら、お腹とお尻の意識はそのままで、片足立ちになり、そのままつま先立ちをしてみましょう！

そうっと上げて、踵を下ろすときに軽ーくトンっと体重をかけてみます。

運動不足の人でもこうしてしっかりと足に荷重をかけてあげることは、骨を強くするコツです。

さらに片足立ちなので、バランスの練習にもなります。

足の裏のどこでバランスをとれるかな、左右の違いはどうかな…自分のからだを感じながらやってみてくださいね。

これも歯みがきしながら、メイクをしながら、洗い物のついでに…オススメです♪

子どものプリッとしたお尻を見て、うらやましいと思っていませんでしたか？

出産や腰痛、手術、加齢変化などでお尻の筋肉はうまく使えなくなっていく人も多いです。

なんかお尻、ペシャンとしてない？と思ったときがチャレンジのとき！！

機能的にも見た目にもいいプリッとしたお尻を目指してみてくださいね。