10/14・10/21 片足バランスが良くなって楽に歩ける

10/14のみかんの朝トレのテーマは10月のテーマ、骨盤を整えるに沿って、片足バランスをよくすることにしました！

最近、自分の片足立ちのバランスと向き合ったことってありますか？

今日、活性化させたいのは中殿筋！

中殿筋（ちゅうでんきん）なんて聞いたことありますか？

最近、テレビでお尻の筋肉の専門家の方が活躍されていて、拝見するたびにその思いに共感していました。

お尻って大事なんです！！！

ご活躍されている方はボディメイクの目的なのかもしれませんけど、私は機能面でとても大切にしたいと思っています。

お尻は意識して鍛えてあげたいです。

移動する、動作する、そのためにはなくてはならない筋肉で、力も強いので、弱くなったときの代償が大きいんですー！

今日は、お尻の筋肉の中でも、強さというよりも安定性に関わる筋肉をPick up！

片足立ちになったときに、グラグラしないように、骨盤の位置をそのまま保つために活躍してくれます。

この筋肉が弱くなると、片足立ちの安定性が悪くなったり、歩いている姿勢がからだを横に倒しながら歩いたり、お尻を振って歩くような感じになります。

ちゃんと働かせてあげると踏ん張った時の安定感といったら・・・走った時の爽快感は安定していることから来るんじゃないかって思います。

この変化をからだで感じられるとやみつきになりますよーー。

朝トレの流れ

① 片足立ちの安定性チェック

片足立ちだけだとわかりにくい方は片足立ちでつま先立ちをしてみるといいと思います。

左右差を感じてみてください。

どちらがよりグラグラしていますか？

② 中殿筋チェック

横向きに寝て、下の膝は曲げて安定させ、上の足を膝を伸ばした状態で足を真横〜やや後ろに上げます。

骨盤が後方に開かないように、しっかりと腹筋に力を入れて保ち、腰から上げるのではなく股関節で上げる、を意識して上げます。

中殿筋はお尻の横についている筋肉です。

そこを実際に触ってみて、そこにちゃんと力が入っているか感じながら動かします。

よくあるNGは腰に力が入ること、太ももの側方に力が入ること。

なかなか意識して単体で使うのが難しい筋肉なんですが、ここが弱いときにはしっかりと単体で意識して使うのがコツです。

じゃないと周りの強い筋肉が代わりに「力入れてあげるよ！」てな感じで手伝ってくれちゃうんですよ。

今は情報社会ですから、中殿筋筋トレ、とかキーワード検索でバンバンで出てきますよね。

でも情報だけで自分でやると「ホントにできているのかな？」という不安がどうしてもありますよね。

オンラインでも全てチェックできるわけではないし、リアルでも指導者によりけりかもしれません。

ただ、絶対に裏切らないのは、筋肉の場所をしっかりと触って、モリっと筋肉が動いているかを感じることです。

③ 中殿筋マッサージ

中殿筋の後ろの方は、実は大殿筋というお尻をプリッとさせる筋肉と重なっていたりします。

そして、その場所は座っていると押しつぶされている場所だったりします。

今はオンラインの時代、パソコンでなんでもできる時代じゃないですか！

ずっと座っている人要注意！！！

押しつぶされ続けると筋肉ってくっつきます。

それを癒着と言うんですが、そうなるとうまく使えなくなってしまいます。

押しつぶされたり癒着すると、血流も悪くなるので固くなりやすかったり、足が重だるくなりやすかったりします。

きっとそう言う方もいるはず、と思って、筋肉のマッサージを入れました。

コツは表層をサワサワさするのではなくて、グッと圧迫して、筋肉の動く方向に筋肉を動かすようにマッサージすること！

また血流が良くなりそうなイメージでもOKです！

今回はグラグラしていた方の足だけやりました。

④ 中殿筋のチェック＆エクササイズ

再度横向き寝で中殿筋の働きをチェック！

マッサージで少し軽く上がるようになっているはず！！

血流が良くなり、筋肉の動きも良くなるとだいぶ違います。

それを肌で感じてもらいました。

エクササイズは、そのまま息を吐きながら3秒保持×5回。

このあとの活動でしっかり使えるはずなので、これくらいの回数で十分です！

⑤ お尻の筋肉のストレッチ

しっかり変化を感じてもらったあとは、お尻全体をストレッチします。

少し動かした後の方がよく伸びるなんてこともあります。

使うと少し緩むし、血流も良くなっていますからね！

あおむけで２種類のストレッチをやりました。

⑥ インナーユニット〜お尻の筋肉活性化エクササイズ

最後は大切な筋肉と一緒に使っていきます。

インナーユニットを意識しながらお尻上げ。

呼吸をしながらしっかりお尻にも意識してグッと持ち上げていきます。

⑦ 最後に片足立ちをチェック

グラグラの変化がどうか、最後に片足立ちや片足立ちでのつま先立ちをしてチェックしてみました。

少し安定していませんか？

ここで実感できなくても大丈夫！

その後、外を歩いた時、小走りしてみた時の感じでの変化はないですか？

からだの状態に耳を傾ける時間があると、少しずつわかってくると思います。

朝トレ後の感想

「グラグラしていたのが安定しました」

「片足立ちがこんなにグラグラしていたとは思いませんでした」

「しっかりお腹の筋肉を使うと腸の動きも良くなるみたいで、いい感じでした」

「参加し続けることであぐらが懸けるようになってきました。中殿筋はまだまだ弱いのでしっかりやっていきたいです。続けていると姿勢の変化も感じられるようになってきました。」

そんな感想をいただきました！！

ついつい効果ばかりに注目してしまいがちですが、

まずは自分のからだを知ること、

使うと変わる実感をすること、

なんか気持ちいいなと思えること、

日常の中での意識が変わってくること、

「あ！」という感じのからだの筋肉の感覚に気づける瞬間が増えてくること、

こういう過程を大切にしてほしいし、ワクワクしてほしいんです！！

自分のからだの声を聞くと言うことは、内なるSOSをちゃんとわかってあげられるということ、気持ちがいいことを感じられるということ。

情報が多くて、つい正しいことや専門知識に振り回されそうになるけれど、大事なのは自分のからだの声が聞けることだと思っています。