2020.9.9 / 9.16 「肩が軽くなるエクササイズ」

肩ってクーラーで冷やしやすいんです。

暑い日が続き、クーラーが効いた部屋で何時間もパソコンに向かっていませんか？

そして、首や肩周りの重だるさやガチガチ感で悩まされていませんか？

そんな不調にはみかんの朝トレ「肩が軽くなるエクササイズ」がオススメです。

この記事は、実際の朝トレで行ったものの備忘録で、エクササイズの詳細は省きます。

やり方を詳しく知りたい方は、ぜひオンラインでの朝トレ（無料）にご参加くださいね！（LINE公式に登録していただくと、受付フォームより予約できます）

肩ってどんな関節？

一般的に肩、というと腕が体幹に連結している部分を指しますよね。

肩はグルグルと回せるほどとても大きく動きますし、腕立て伏せのような状態ではしっかりと上体を支えることもできます。

この動く範囲の広さは、実は肩だけでなく、他にも一緒に動いてくれる部分があるおかげなんです。

それが、鎖骨や胸椎、肋骨、肩甲骨です。

それぞれが連携し合って、肩は大きく動かせます。

逆に言うと、関係し合う部分のうち、固くなってしまったり、うまく動かせなくなった部分があると、肩を動かすときに肩に負担がかかってしまうようになります。

負担がかかると痛みにつながったり、力が抜けなくなったりします。

なので、肩が軽くなるエクササイズの第一段階は「肩だけでなく、関係する部分全てをよく動かす」です。

肩が楽に動くためには？

肩を動かす、と考えたときに、動く範囲だけを考えていたらいいわけではありません。

肩の先にある腕や手は重いので、肩でしっかりと体幹に連結して支えられていないと楽に動かせないです。

つまり、筋肉でグッと体幹に引きつけ、自由に動かすためにいろんな筋肉がバランスよく働かないといけないんです。

なので、第二段階は「肩周りの筋肉をしっかり働かせて、軽く動かせるようにする」です。

みかんの朝トレ　＜実際のエクササイズ＞

①　鎖骨を動きやすくする

一度鎖骨を上下するように、肩をすくめたり下ろしたりしてご自分のからだで動きを感じてみてください。

片方ずつやって、左右差があるかも感じてみてくださいね。

その後、鎖骨の上のあたりの筋肉と、鎖骨の下の筋肉、そのまま少し脇に近づいたところの筋肉をマッサージして動きを良くしていきます。

②　肩甲骨を動きやすくする　

主に３つの筋肉をマッサージしました。

肩甲骨の縁に沿ってマッサージ、肩甲骨の上をマッサージ、肩甲骨の裏をマッサージ。

肩を動かすときにしっかり使えるといい筋肉、日頃の生活で固まっていそうな筋肉を「これから使うから頑張って！」という気持ちを込めて！！

③　胸椎を動かす

胸椎は背骨の胸の部分。

ここってデスクワークが多いと固まりやすい部分。

だけど意識して動かそうとすることってあんまりないですよね。

でもここが固くなると首や肩、腰に負担がかかってくるので大切なんです！

胸の真ん中に指先を当てて、指先を前に押し出すように胸を伸ばし、今度は胸を丸めていく、これを繰り返します。

次に腰を動かさずに胸で体をねじる、なんてことも意識してやってみます。

④　肋骨を動かす

肋骨に意識をして動かしてみましょう！

両方の手のひらで肋骨の下の方を触り、深呼吸をして肋骨を広げます。

鼻から吸って、ゆっくりと口から吐き出します。

⑤　骨盤を動かす

肩からは離れていて、関係なさそうに思える骨盤。

でも実は肩甲骨から骨盤についている大きな筋肉があるので、骨盤を動かして緩めていきます。

最初は両手を天井に伸ばしてからだを横に倒し、からだの横を伸ばします。

息を吐きながらゆっくり倒して、伸びている感覚を感じてみてくださいね。

次は骨盤を動かします。

前後や左右、回してみるなど上体はあまり大きく動かさないようにして、骨盤の動きをしっかり引き出します。

⑥　個別のエクササイズ

使ってほしい筋肉を個別に動かして、筋肉に「これからしっかり働いてね！」と目を覚ましてもらいます。

脇をしめて肘を直角に曲げ、手を外に開くエクササイズを１０回くらい、反対に内側へ動かすエクササイズを１０回くらい少し早めのスピードで動かします。

次に両手を組んで、肩から前に引き出す、肩甲骨を寄せるように引き寄せる、を交互に行います。

これで使う筋肉もとっても大切な筋肉です！

⑦　体幹から肩周囲を安定化させるエクササイズ

インナーユニットを意識しながら、全身を動かします。

仰向けになって膝を立て、交差して手と膝を押し合うエクササイズ。

両手を床に置き、お尻を上げるエクササイズ。

四つ這いになって胸の部分を天井に押し上げ、下ろすを繰り返すエクササイズ。

この３つはそれぞれ力の入れ方を意識することがとても大切なエクササイズです。

ただ形だけ真似をするのではなく、どこに力を入れるように意識するのかとか、インナーユニットの意識の入れ方、呼吸、動かしていくタイミングなどは実際に体験して実感するのが一番です。

ぜひ参加してみてくださいね。

朝トレ参加者の感想

9日は8人、16日は7人の申し込みがありました。

朝トレ後の感想として聞かれたのは以下の通り。

「最近肩が重たくて、つらかった。エクササイズをしたら軽くなってスッキリした。」

「最初に動かしたときはゴリゴリと音が鳴っていたのが、ならなくなった。」

「肩を動かすのが痛かったけど、楽になった。」

「背中に回らなかった手が回るようになった。」

お話を聞いていて感じたのは、意外と肩がつらかった方が多かったこと、動かすと楽になる方が多かったこと、体幹や足の時よりも何となく反応がいいような（笑）

なので、変化も感じやすいと思い、次回も肩を継続することにしました。

今度はどんな反応が聞けるかなぁ・・・ワクワクします！！