習慣化を後押しする報酬・ご褒美の選び方

「行動できたら〇〇する」という形で、自分への報酬・ご褒美を設定することが、習慣化の実現に向けての効果的な方法のひとつと言われています。

報酬・ご褒美は「楽しいこと、嬉しいこと、満たされること」なので、細かい話は抜きで決めればいいと思われるかもしれませんが、実は選び方にコツがあるんです。

そこで、今回は、やってはいけない報酬・ご褒美の選び方、習慣化の後押しにつながる報酬・ご褒美の選び方についてお伝えしていきます。

やってはいけない報酬・ご褒美の選び方

■習慣化を達成したら発生するもの

習慣化を達成できたら旅行に行く、欲しかった服を買うなど、ゴールしたら報酬・ご褒美という設定は一見良さそうですが、効果が薄い・効果が持続しない場合が多いです。

その理由は、単純に目先の誘惑に負けてしまうから。

例えば「1ヶ月先に旅行！」ならギリギリ頑張れるかもしれませんが、それが3ヶ月先になると、旅行に行ける喜びよりも報酬・ご褒美までの道のりの遠さの方が気になりませんか？

そうなんです。人は誰でも目先の損を嫌がる傾向があるので、3ヶ月先のためならと、今日のYouTubeをやめられるわけではないんです。

なので、ゴールにだけ報酬・ご褒美を設定するのはおすすめしません。

■スマホやゲームが関連するもの

５分だけゲームとか、1本だけ動画を観るとかは、ご自身にとっての楽しいことなので、本来はプラスの効果しかないのですが、どうしてもやりすぎませんか？

気づいたら、1時間ゲームしてた、動画は5本目みたいな・・

これについては、習慣化云々よりも、デジタルデバイスが絡むことは報酬・ご褒美にしない方が何かとメリットが大きいという話になってきます。

主旨からはズレてしまいますが、どんな場面においても、スマホ断ちのデメリットはゼロです。

■習慣化に逆行するもの

あまりないパターンだとは思いますが、念のためにお伝えします。

例えば、早起きできたらSNSを5分OK、ウォーキングできたらビール1缶という風に、行動できた成果に対して客観的に考えてふさわしくないもの、マイナスに働くものは避けるべきです。

習慣化したい行動は、独立した行動のように見えて、前後の行動や1日の流れと確実に連動しているので、悪影響があるものは最初から選ばないのが得策です。

習慣化を後押しする報酬・ご褒美の選び方

ポイントは1点、毎回の行動後に必ず実践できる報酬・ご褒美に限定することです！

例えば

• ガムを噛む

• 深呼吸をしてリラックスする

• 短い瞑想をする

• 手や指のマッサージ

• 好きな言葉を声に出して言う

• 手を温かいタオルで温める

• お茶や水をひと口飲む

• 笑顔の写真を見て笑顔を作る

• 耳たぶを軽く引っ張ってリラックス

• チョコレートをひとかけら食べる

• お気に入りの植物に水をあげる

• 目を閉じて5秒間リラックスする

• 視覚的に心地よいものを見る（例えば好きな絵）

• 手軽なクロスワードやクイズを解く

• 日光を浴びながら深呼吸

• 顔を優しく撫でる

• 好きな香りをかぐ

• 明るい色のものを見る

• 心地よい音楽を聴く

など、中には「これ、どうなの？」というものがあるかもしれませんが、これらは、ご自身の気持ちが充実する以上に脳内のドーパミンの分泌を促して、行動をポジティブに強化するのに役立ちます。

このように、習慣化の達成率を上げるためには、即実践できる手軽な報酬・ご褒美を取り入れることがとても大切です。

まとめ

習慣化の達成に求められる自分への報酬・ご褒美を選ぶには、習慣化にチャレンジしている行動の直後に

• すぐ実践できる

• 簡単で時間がかからない

• （できれば）習慣化を目指す行動と同じ属性

このようなものを選んでいただければと思います！

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