自宅トレーニングで鍛える方法

前回の「効率のよい筋肉のつけ方」に関連して、今回は自宅トレーニング（通称：宅トレ）で筋肉をつける方法をご紹介します！

コロナの自粛期間中に、自宅で筋トレを行っていた人も多いのではないでしょうか？
私もほぼ毎日、宅トレをしていました。自己の経験からお伝えできるのは、自宅トレーニングでも筋肉はつきます！ということです。

上記の写真は、私の3か月間の変化になります。お尻が大きくなり、背中全体がスッキリしてくびれが出ていますね！
4月～6月の間は自粛期間ということでジムに行っていません。ジムでのトレーニングできない代わりに、週4、5日1時間を目安に宅トレしていました。（主にお尻と背中メイン＋少しの有酸素です。）

筋トレはいつでもどこでもできるのがメリットです！筋肉をつけたい人、諦めないで続けましょう♪

①前提

まず、前提として、ジムで行う筋トレと自宅で行う筋トレでは、重量の差が出ます。
ジムでは、マシンやダンベルを使用して自由に重量を変えることができます。対して、自宅では基本的に自分の体重を負荷とする自重トレーニングがメインとなります。

重量を重くすればするほど筋肉は肥大化しますので、ジムでトレーニングをした方が時間をかけずに効率よく鍛えられます。

ですが、宅トレの自重トレーニングでも十分鍛えられます！（※ボディビルダーのようなムキムキにはなるのは難しいです。。）
宅トレは、筋トレ初心者や女性におすすめします。自重トレーニングでフォームを正しく整えてから、ジムでトレーニングするとより効果が高いです。

特に、女性は自重トレーニングで鍛えると、筋肉を肥大化させずに綺麗に引き締めることが可能です！
女性ほど自宅での自重トレーニングをおすすめします！

②自重トレーニングほどフォームを正しく！

前回もフォームの大切さを説明しましたが、宅トレほどフォームが重要になります。
ジムに置いてあるマシンって、実は初心者向きなんです。筋トレ初心者でもある程度フォームが整うようになっています。ジムのフリーウェイトエリアは、中～上級者向けでフォームが整っている前提でのトレーニングとなります。

宅トレの場合、マシンを使用するのとは違い、フォームを正しく確認して行う必要があります。自分の体重が負荷になるので、フォームの確認は行いやすいかと思います。

最近はたくさん筋トレ動画があるので、フォームの解説されている動画を参考にするのが良いと思います。まずは1種目ずつフォームを覚えてましょう！

フォームの確認は、効かせたい部位を触りながら、神経を集中して行ってください。例えばお尻であれば、お尻を触りながら筋トレします。最初は回数を多く行うよりも、少ない回数でもしっかりと集中して行うことが重要です。神経を部位に集中させるイメージです！イメトレ大事！笑

③毎回決めた時間に行う

宅トレの良いところはいつでもできるところになります。ジムに通うよりも頻度を高めに設定できます。
しかし「好きな時間にやろう」と思うと、そのうち「明日でいいや」という気持ちが生まれがちとなります。結果、続かないことになりがちです…。
宅トレの場合は特に習慣化が肝になります。ジムに通うよりも結果が出にくいので、長く続ける必要があります。

筋トレを行う曜日と時間を決めて、確実に行うようにしましょう！
自分が週何日できるか、どの時間帯に時間を使うことができるのか考えて設定しましょう。できれば週3以上で設定してあげると良いでしょう。

すぐに結果を出したい場合、宅トレは毎日行うくらいが良いです。最初は筋肉痛になりますが、自重トレの場合は慣れてくると物足りなくなることが多いです。筋肉痛にならずとも、毎日筋肉に刺激を与えてあげることが大事です。

とはいえ、自分のできる範囲で続られる範囲で設定しましょう。
毎回30～1時間くらい時間を取って、しっかり筋トレしましょう。

「飽きるな～」と思うようになってきたら、有酸素を含むダンスを入れたり、自分が行っていて「楽しい！」と感じるものを入れましょう！

④効率よく鍛えるには？

宅トレで効率よく鍛えるには、回数と動作スピードが肝になります。
ジムと違い重量が設定できない分、回数とスピードで強度を上げていく必要があります。

宅トレで筋肥大させるためには、以下を変化させていきます。
・回数を増やす
・ゆっくりと行う（スロートレーニング）
・重力を考える

【回数を増やす】
正しいフォームが出来ていることが前提で、回数を増やします。
例えば、以下みたいに回数を増やすことができます。
10回×3セット ⇒ 20回×3セット（こちらの方がおすすめです。）
10回×3セット ⇒ 10回×6セット

20回×3セットがおすすめな理由は、回数が多い方が休息時間なく追い込めるためです。運動強度もあがり、筋肥大に効果的です。

【ゆっくりと行う】
ゆっくりと行うことによって、すぐに乳酸がたまり、たくさんの回数ができなくなりますが筋肥大に効果的です。重量が軽くてもきつく感じます。

例えば、スクワットを10秒かけてしゃがみ、10秒かけて立ち上がります。

普段筋トレを勢いで力任せにやっている人には、かなり効果があります。勢いではなく、部位に神経を集中させてゆっくりと行います。部位に効いている感じがわかると思います。

【重力を考える】
1つの種目でも、どこの場所で行うかで強度が変わってきます。
例えば、プッシュアップ（腕立て伏せ）は、壁に手をついて行えば強度は低くなります。床に手をつくと強度が高くなります。段々と低い位置にしていくと強度が高くなってくるのです。
脚を台やベッドの上に乗せると、更に強度が高くなりためレベルアップできます！

自宅でも活用できるものを上手く使うことで強度を上げましょう！

⑤オンラインサービスや動画を活用して楽しく行う♪

このご時世、オンライントレーニング（ライブ中継）や動画がたくさん出ています！YouTubeを見ても数多くあり迷うほどです。使えるものはぜひ活用してください。

私もコロナ自粛期間中に動画を見て、トレーニングを行っていました！いろんな種類があり、飽きずに毎日行うことができました♪宅トレ、結構ハードな動画が多いです(笑)続けると本当に効果出ます。

「初心者向き」と表記してあるものから行うのが良いです。効果を早く出したいからと言って、いきなりきつい筋トレを始めると続かない原因になります。
効果を出すことより、続けることにフォーカスです！

どうしても続かない人や挫折しがちな人は、オンラインパーソナルトレーニングも検討してはいかがでしょうか？
普通のパーソナルトレーニングと違い、安価で自宅でできる宅トレを習得できたり、食事管理も行ってもらえるみたいです。（※サービス範囲は個人差あります。）

オンラインで通う手間も省けるので、とても便利なサービスだと思います。私は受けていないので体験談や感想はお伝えできないのですが…ぜひ活用されてはいかがでしょうか？

まとめ

・ジムとの差は、重量の違いとなる。重量を変化できた方が時間をかけずに効率よく鍛えられる。
・自重トレーニングで鍛えると、筋肉を肥大化させずに綺麗に引き締められる！（特に女性向きだと思います！）
・フォームが重要！まずはフォームの習得を心掛けましょう。
・筋トレを行う曜日と時間を決めて、習慣化する。目標は週3以上で！
・効率よく鍛えるには、①回数を増やす、②ゆっくりと行う、③重力を考える
・オンラインサービスや動画を活用して、楽しく続けましょう。

コロナ自粛期間中に宅トレを始めた人、今も続けていますか？
宅トレを続けることによって身体は確実に変わります！無駄に筋肉をつけることなく、引き締まりますよ。せっかくなので習慣化させましょう♪