体脂肪を燃やす！運動法

ダイエットをされている皆さん、有酸素運動をされている人が多いのではないでしょうか？
筋トレは続かないけど、有酸素運動でランニングしているよ！という人をよく見かけます。
なんとなく、痩せる＝有酸素運動（特にジョギング、ランニング）というイメージがついていますよね？

果たして、本当に走れば走るほど脂肪は燃焼していくのでしょうか？

今回は、Twitterで呟いて反応が多かった有酸素運動法についてお伝えします。「毎日走る、とにかくランニングする」という方法ではありません。走るよりも簡単で続けやすい方法ですよ♪

有酸素運動の種類

実は、有酸素運動にも種類があるのはご存知でしょうか？
・ロングスローディスタンス（LSD）
・インターバルトレーニング
・サーキットトレーニング
・クロストレーニング
・複合トレーニング

と、有酸素運動にもトレーニング方法がいくつかあるのです。ウォーキング、ジョギング、ランニングと言えど、トレーニング法によって効果が変わってきます。

目的によってトレーニング法や種目を選択することで、ダイエットの効果も出やすくなります。

今回は、タイトル通り「脂肪を燃やす」有酸素運動の方法を以下で説明していきます。

ロングスローディスタンス（LSD）

結論から言うと、ロングスローディスタンスというトレーニング法が体脂肪を燃焼しやすいです！
ロングスローという通り、通常よりも遅いペースで長時間運動することです。

【運動強度】会話が続けられる運動強度

つまり、あなたが友人や恋人と会話をしながら出来るくらいの運動になります。つまり、軽めのジョギング程度の運動なのです！
これなら、必然的に長い時間できる運動になりますよね。ランニングだと辛くて続かない人にも行いやすい運動方法となります。

【時間】30分～2時間以内

ニコニコ笑顔のペースで行える強度のジョギング（早歩き程度）を30～2時間以内で実施すると良いでしょう。

有酸素運動＝ランニングと思っていた人も、これなら続けられそうではないでしょうか？
ダイエット仲間と行っても良いですし、通勤、通学、犬の散歩などの日常生活でも意識するだけで活用できそうですよね。

LSDのメリット

メリットは以下となります。
・無酸素性作業閾値の向上（※1）
・補助筋群の持久力改善（※2）
・グリコーゲンを節約し、脂質の利用が高まる

※1：無酸素性作業閾値とは、軽い運動から運動の強さが徐々に増していくとき、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる転換点となる運動強度のレベルのことです。（詳しく覚えなくても大丈夫！笑）
※2：補助筋群とは、主動筋と呼ばれる筋肉運動の際に主となる筋肉と一緒に動かされる補助の役割をする筋肉です。

最後のメリット、脂質の利用が高まるというのがキーワードです！脂質利用のメカニズムをご説明します。

まず、脂肪がエネルギーとして利用されるためには、より多くの酸素を体内に取り込むことが必要になります。これは、ミトコンドリア内でピルビン酸（元はグルコース）が酸素が結びついて、脂肪をエネルギーとして使用するからです。
難しいことは考えず、「酸素を取り入れないと脂肪が使われないよ！」と覚えていただければOKです。

では、なぜ強度の強いランニングよりも脂肪燃焼効果が高いのでしょうか？

それは、運動強度が強すぎると酸素が入ってこないため、乳酸が発生し糖質から使われてしまうのです！

例えば、短距離走などの100ｍ走は一気に走りきるので呼吸する時間がないですよね？また、強度強めのランニングの場合、走っている途中で酸素が足りなくて辛い…という感覚に感じたことはありませんか？

酸素が足りないと、脂肪ではなく糖から先に使われます。筋トレ（無酸素運動）も同じ原理で糖から使われます。

つまり、速度が速いランニングやマラソンで脂肪を燃焼しようとすると、糖⇒脂肪の順番でエネルギー源として使われます。
強度が高くなればなる程、糖質制限をしていなければ脂肪燃焼の効果が薄くなるのです！

ちなみにカロリー消費が高いのは、強度が高いランニングやマラソンになります。カロリー重視で体重だけ減らしたいのであれば、強度を高めにした方が良いです。しかし、体脂肪を減らしたい人の場合は、強度を低めに長時間できる運動をした方が効率的に体脂肪を減らせます。

目的に合わせた運動方法を選択することが、ダイエットへの近道です！

まとめ

・ロングスローディスタンスとは、ゆっくり長くできる程度の有酸素運動
・笑顔で会話できる程度の軽めのジョギングを30分～2時間以内行うとよい
・脂肪を燃焼させるためには、酸素が必要となる！（無酸素だと糖から使われる）
・強度の強いランニングの方が、カロリー消費は高い
・体重を減らしたい場合⇒運動強度を強める、体脂肪を減らしたい場合⇒運動強度を弱める

最後に、走るときのフォームも意識しましょう！
せっかく運動していても、フォームが崩れていると効果も半減してしまいます。体を横から見て、耳・胸・股関節が縦一直線になるように運動しましょう。姿勢にも気を配るとよい良いですよ♪