小さくても前へ。立ち止まっても、また前へ。

コツコツ継続することが苦手な僕が、最近マルチコツコツしてる。
周りですごい人がたくさんいて、僕もあんな風になりたい。強くなりたい。

・・・でも、出来ないことだらけ。
ミスは多いし、サボりがちだし、1度理由をつけて止めると気づけばやってないことばかり。

そんな自分を律し始めて半年が経ちます。
笑っていただいて良いのですが、今継続出来ていることリスト。
 (頑張っている！その調子...!!って言い聞かせるためのリストです笑)

【継続できていることリスト】
・家計簿-6ヶ月継続(19年11月〜)※週1程度
・1日出費2,000円ルール-5ヶ月継続(12月〜)
・25時寝〜7時半起き-5ヶ月継続(12月〜)
------下記以降、本の影響------
・毎週読書-4ヶ月(1月〜)
・朝8時にドトール・朝活-3ヶ月(1月〜3月)※コロナで自粛
・毎日筋トレ-1.5ヶ月(3月末〜)
・気になる広告まとめ-1.5ヶ月(3月末〜)
・毎日水2L-1ヶ月(4月半ば〜)
・マーケティングトレースを毎日進める-0.5ヶ月(5月〜)

※いずれも「週6」くらいで続けています。

宣伝という訳ではないですが、今年読んだ「なぜヒトは先延ばしをするのか」という本のおかげで、色々継続出来ることが増えています。

今日は本を元にどのように実践しているかをまとめます。

1. 先延ばしすると起きる問題

大抵、継続が出来ないとは、継続してやっていたことを先延ばしていることで発生する問題です。

先延ばし癖は、ソクラテスの時代から話題に上がっており、作家を中心に多くの逸話が残っています(詳しくは本をご覧ください)。

継続出来ないとこんなことが起きているのではないでしょうか。

【継続出来ないと・・・】
出来ることが増えない
1日の生産性が低い

そう、いつまで経っても成長しないのです。

ADHDである僕は尚更なんですよね。。。
どうにか攻略していくヒントために、まずは分析し、自分を見直しました。

2. 先延ばし癖には3つのタイプがある！

そう、先延ばしする時、3つほどの心理があります。
人それぞれ違ったり、複数持っていたりします。

【先延ばしの3つのタイプ】
①自信がない。諦めている・出来ないと感じている(期待が薄い)
②やることが単調で飽きてしまう(価値を感じない)
③目の前の誘惑に負けてしまう(衝動性)

(※本の内容を言い換えてます)

僕の場合は、①と③が強く、やや②です。

そして、結果が出る前に辞めてしまうことで先延ばしが発生しています。
先延ばしの語源"procrastination"は16世紀頃から「非合理的な延期」という意味を持っていたそうですよ。
※ラテン語だと"pro"(前へ、優先させて)+"crastinus"(明日の)。延期要素が強いが、英語になってからは賢明ではない「非合理的」な延期が「先延ばし」となったそう

3. 自分の先延ばしタイプ別、13の解決アクション

先延ばしとは非合理的な延期。
つまり結果の達成が遅いから延期しています。
なので解決方法は3種類です。

【解決方向性3パターン】
①自信がない→①期待を高く持ち続ける
②飽きる→②価値を感じ続ける
③衝動性→③欲望に流されない仕組み

それぞれに対して、対策があります。
★が僕が実践してみていることです。
(1. の通り、1つずつ試して追加していってます)

【①自信がない】
1. ★小さな目標を達成し続ける(成功の螺旋階段)
2. ★成功者やストーリーに共感・自分を同一化(鼓舞される物語・仲間)
3. 非常に具体的なイメージを描く(脳内コントラスティング)
4. ★再開する期間を早くし、再開を褒める (失敗を計算に入れる)
5. ★酷くなる自分を何度も問う(先延ばし癖を自覚する)

【②飽きる】
6. 作業に接近目標のゲーム要素を入れる(ゲーム感覚)(※1,2)
7. ★集中出来る時間に、程良い量をこなす(エネルギー戦略 - )
8.  別のやる予定に、不満エネルギーを使う(生産的な先延ばし)(※3)
9.  達成した時のご褒美を設定する(ご褒美効果)
10. ★自分が本気になれる仕事をする(情熱を燃やせる仕事)

【③衝動性】
11. ★自分に制限をかける×欲求を早めに満たす×ペナルティーを設ける(プレコミット戦略)
12. 欲求を言い換える×適切な環境整備★(注意コントロール戦略)(※4)
13. ★超具体的なゴール設定×習慣化自動運転モード(ゴールを設定する)

※1 回避目標だと失敗しやすい。
　(×回避→グラスを落とさないように
　 ◯接近→丁寧におくグラスを増やせ)
※2 ポテチ工場の作業員に、「著名人に似たチップスを見つける」ゲームをさせて退屈を紛らわせた逸話（映画『だめんず・コップ』)
※3 テスト勉強中にノートの整理をする、とか
※4 これは自省録が役に立った。現代風に訳すと、酒はただの水だし、高価な食事は4時間で消化されて消え去る。セックスはある種の痙攣を伴った性器同士のこすれ合いでしかない。

4. 実践して効果のあった具体例

ここまでまとめた方法を実践し始めて、効果が出ています。
個人的には下記の順番で良かった方法です。

【良かったこと】
1位 4. 再開する期間を早くし、再開を褒める★ 
2位 1. 小さな目標を達成し続ける★
3位 2. 成功者やストーリーに共感・自分を同一化★
4位 12. 欲求を言い換える×適切な環境整備★(※4)
　　7. 集中出来る時間に、程良い量をこなす★
6位 10. 自分が本気になれる仕事をする★

継続できてることにどう役立ったかと言うと。

■1,2位　小さな目標&再開するまでを早く

【1. 小さな目標を達成し続ける、4. 再開する期間を早くし、再開を褒める】
→小さく続け、失敗しても翌日はやる。
・1日出費2,000円ルール
・25時寝〜7時半起き
・毎週読書
・毎日筋トレ
・毎朝8時にドトール
・マーケティングトレース

(失敗した翌日は、何かしら改善します。
朝ご飯の予算を決める。昼ご飯1,000円の時のパターン。
24時までに風呂に入る、風呂にかかる時間を計測する、など)

■3位 2. 成功者やストーリーに共感・自分を同一化

【2. 成功者やストーリーに共感・自分を同一化★】
・毎日筋トレ
・25時寝〜7時半起き(ベッドを出る)

筋トレ→アドレナリンが出るアニメのシーンや椎名林檎の曲を無限リピート。(おすすめアニメシーンリストは末尾)
寝起き→「自省録」より、ぬくぬくタイムが人間らしくない、非生産的行動であることを自分に連呼する。

本当に寝起きが悪くて、朝起きた瞬間に「起きろ！立ち上がれ！！ぬくぬくタイムに生産性は無い！！！」って心の中で毎日叫ぶことにしてます。

本日は朝からTwitterを開いてもう20分...
反省してこのツイートしたら朝活準備します。

皆さまおはようございます🙇‍♂️

— 三船 直人 @SNS広告・マーケター (@m_t_fill) May 3, 2020

ちなみに、朝8時の作業開始(ドトール)や筋トレ(夕飯前にやる)は4位 集中できる時間にこなす、って方法ですね！

5. まとめ - 小さく継続して、早く回復させよう！

いろいろな方法はあるけれど、自分なりの継続方法を見つけて欲しいな、と思います。
何よりいきなり全部やらず、どれか出来そうなのを1つやってみましょう。

他人と比較せず、周りがいくら凄かろうと、自分の習慣とペースを維持して続ける方が何万倍も立派なこと。

アニメシーンをリピートしながら筋トレする人はいないと思うけど、筋トレが続いてるなら素晴らしいと思いません？笑

【参考図書】

ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか

個人的アニメシーンおすすめ。下記のいずれかをリピートしつつ筋トレしてます
　・Fate/zero(シーズン2,EP10。ライダー×アーチャー戦「彼方にこそ映えあり。届かぬからこそ挑むのだ」)
　・Fate stay night(21,22,25話 アーチャー・ギルガメッシュ×衛宮士郎)
　・鬼滅の刃(12話ラスト。「真っ直ぐに前を向け。己を鼓舞しろ」)