【読書感想】やせる筋肉の鍛え方／石井 直方
「やせる筋肉の鍛え方」こちらの本、読みました。
筋トレ関連の本を記事にするのは「ロジカル筋トレ」「科学的に正しい人生を変える筋トレ」「筋トレ大学」に続いて4冊目となります。
先にお伝えすると、「第二章 科学的トレーニングで効率よく筋肉をつける」からのみ引用する予定です。
本書のタイトル「やせる筋肉の鍛え方」の内容から若干逸れるかもしれませんが、第二章が特に良かったのでそこからピックアップしていきます。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
確実に・効率よく・無理なくやせる方法を“筋肉博士”石井直方が伝授！
本書のサブタイトルになっている「痩筋力（そうきんりょく）」とは、”やせるために必要な筋肉の力”のこと。
時代の変化とともに、人間が本来持っているはずの痩筋力が衰えたため、現代人は加齢とともに太るよう運命づけられている。つまり、やせたいなら、食事制限するより、長時間ランニングするより、むやみに筋トレするより、まずは「痩筋力を高める筋肉」を鍛えることが先決。
こんな感じの本です。
本書では「痩筋力」というワードが随所に出てきますが、この記事では「第二章 科学的トレーニングで効率よく筋肉をつける」からのみ引用します。
なので「痩筋力」に触れるタイミングはないかもしれません。
「痩筋力」に関して詳しく知りたい方は本書を読んで頂ければと。
著者情報
本書の著者である「石井 直方」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
いくつか引用と感想
筋肉を増やすには運動の強度が大事
筋肉を太くするためには、筋線維を十分に働かせる必要があります。そのために、筋肉に負荷をかける筋トレを行うわけですが、ただやみくもにやればいいかというと、そうではない。筋肉を太くするには「強度」が大事です。
トレーニングの強度は、どれくらいの重さ＝負荷をかけるかで違ってきますが、この負荷を考える場合、”RM"という言葉をよく使います。「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数という意味を持ちます。
（中略）
大雑把に「筋肉を太くするなら、10～20回しか反復できない負荷をかけることが必要」と覚えておいてください。
3、4回しかできないようでは負荷が高すぎ、反対に、30回も40回も繰り返せるようでは低すぎます。
筋肉を太くするには「強度」が大事、とのこと。
引用した内容を読んで、以前記事にした内容を思い出しました（以下リンク）。
【読書感想】ロジカル筋トレ - 「30回以上できるトレーニング」は時間の無駄
上記記事の引用では『「30回以上できるトレーニング」は時間の無駄』としています。
本書の引用では「10～20回しか反復できない負荷をかけることが必要」とのこと。
回数に若干の違いはありますが、伝えたいことは近いかなと。
要は「負荷が低すぎて何回もできてしまう」状態は、あまり意味がないんだろうなと。
ちなみに「RM」の部分は引用すると長くなりそうだったので割愛しました。
代わりに、参考になりそうなサイトをリンクしておきます。
限界ギリギリの回数を行う
筋肉を太くするために最適なトレーニングの負荷の話をすると、必ず出てくるのが、「何回やればいいですか」という質問です。トレーニングをする側にしてみれば、回数は当然、知っておきたいところなのでしょう。雑誌などのトレーニング記事でも、必ず「10回を3セット」などと、明確な数字が記されていますよね。
でも、雑誌などで具体的な数字を紹介するのは便宜上のことで、実は、回数はそれほど重要ではないのです。
（中略）
人によっても異なりますが、「80%1RM」は8回から10回を、「65%1RM」は15回から20回をやっとのことで繰り返せる負荷ですから、だいたい1セットは8回から20回の間。「65～80%1RM」の強度で、「キツくてこれ以上は1回もできない」という限界ギリギリまで、あるいはそれに近い回数を行えばいいということですね。
「回数」より「負荷」が重要、とのこと。
この件も以前記事に書いていました（以下リンク）。
どうしても「キリの良い回数まで」を意識してしまいます。
ですが大事なのは、回数ではなく「限界ギリギリまで」行うこと。
「30回やるぞ」の意識だと1回1回の動作が速くなってしまい、負荷に意識が向きにくくなりそうです。
回数より負荷に意識を向けると1回1回の動作が丁寧になり、結果的に筋トレ効果が高くなるかなと思います。
これまで30回やっていたトレーニングでも、1回1回を丁寧にゆっくりトレーニングすると20回くらいで限界ギリギリになることがあります。
筋力が増えて容易に30回できるようになったら、対象部位にしっかり負荷がかかっているか改めて意識してみると良いかなと思います。
次の引用で触れますが、回数を重ねることでも限界ギリギリを狙うことは可能です。
ですが、あまり効率は良くないとのこと。
詳しくは次の引用にて。
腕立て伏せ100回で筋肉を太くするのは困難
一方、最近の研究から、「たとえ負荷が軽くても、本当に限界まで筋肉を追い込めば筋肉が太くなる」ことが明らかになりました。私たちのグループの研究でも、30%1RMという軽い負荷で、「完全に反復不能になるまでオールアウトする」というセットを4セット行うと、75%1RM強度の場合と同様に筋肉が太くなることがわかりました。
30%1RM強度ですと、最初のセットは40～50回ほどできますが、そのうちの最後の5回ほどは、速筋線維も総動員し「残りの力を振り絞って」行うことになります。この段階では速筋線維も使われます。しかし、1セットでは十分ではありませんので、気を取り直してもう1セット、もう1セット・・・とくりかえす必要があります。
このように「軽い負荷でとことん追い込む」トレーニング方法もありと言えばあり。しかし、これでは、アスリートならいざ知らず、一般の人にとっては、とてもしんどいトレーニングになります。65%～80%1RM程度の重たい負荷でトレーニングを行ったほうが、よほど楽ですし効率的と言えます。
最近の研究では「負荷が軽くても、限界ギリギリまで筋肉を追い込めれば筋肉が太くなる」とのこと。
本書では「65%1RMで15回から20回」の負荷を推奨していますが、軽い負荷でも効果があることに触れてくれるのは誠意があるなと感じました。
とはいえ軽い負荷の場合、とことん追い込む必要があります。
回数が多くなるので効率が良くないですし、とてもしんどいトレーニングになります。
毎日のようにトレーニングしていますが、トレーニングはやっぱりシンドイです。
どうせなら回数を少なくしてトレーニング時間も短くしたいところ。
なので結局は、適切な負荷で8～20回が効率が良いかなと。
しんどい時間をなるべく短くするのが良いかなと思います。
「もう1セット」で効果が大きくアップする
筋線維を太くして筋肉量を増やすには、適切な負荷をかけて、「もうこれ以上は無理」という限界ギリギリの回数を続けて行うことが条件ですが、他にもうひとつ、大切な条件があります。それは、筋トレは、セットで行うということです。
「80%1RM」を8回程度繰り返すのであれば、これを1セットと考えます。そして、それを3セット以上反復する必要があるのです。複数のセットで行うことの効果は、私たちの研究ではもちろん、その他、国内外の多くの研究で検証されています。
ここで言う”セット”とは、あくまで「連続して」という意味です。「朝1セット行って、昼にもう1セット、夕方に残りの1セットをやる」というのでは意味がありません。「1セットやったら、少し休んで次の1セット、そしてまた少し休んで1セット」と、連続して行います。セットとセットの間のインターバル（休憩）は、個人の疲労回復能力にもよりますが、2～3分程度が標準と考えていいでしょう。
トレーニングに慣れていない人にとって、最初は1セットを行うのさえキツイ場合もあるでしょう。「もう今日は1セットでやめてしまおうか」と思うかもしれませんが、「もう1セットだけやってみよう」という気持ちで続けてください。
「もう1セット」的な内容にも触れつつ、インターバル（休憩）にも触れられていたので引用してみました。
筋トレを始めると、インターバルをどれくらいにすべきか疑問に思う人が多いのではないかなと思います。
私も筋トレを始めた当初、疑問に思いました。
引用にある「朝・昼・夕方に1回ずつ」みたいな極端なインターバルはさすがにしないですが、2～3分程度にするのが標準とのこと。
ネットで調べた時も同じような結果だったので納得です。
3セット以上反復する必要があるのもポイントですね。
ただ、2～3分程度のインターバルで3セット以上って、けっこうシンドイんですよね。
シンドイですが、3セット以上しないと効果が薄れてしまうので頑張りどころですね。
「もう1セットだけやってみよう」という考え方も、根性論みたいでちょっとイヤな感じがします。
ですが2つ前の引用でも触れた通り、限界ギリギリを狙う必要があります。
何セットかやってキツイ状態からの「もう1セットだけやってみよう」は、やっぱり効果的なのかなと。
キツイとは思いますが、適切な負荷で行うなら回数もそこまで多くならないはずです。
トレーニング時間もインターバル込みで10～20分くらいになるかなと思います。
筋トレの効果を最大化するなら、その時間だけはなんとか頑張るしかなさそうです。
今鍛えている筋肉に意識を集中させる
（略）
筋トレの場合、「ながら」でやっても、効果はあまり期待できません。他のことに気を取られると、ただトレーニングのフォームを繰り返しているだけで、肝心の筋肉に効いていないということが起こりがちになるからです。筋トレは、例えば「スクワットはももの前と後ろと殿部」、「腹筋はおなか」というように、トレーニングの種類によって鍛える筋肉が違ってきます。したがって、実際にトレーニングを行うときは、今鍛えている筋肉に意識を集中することが大事になってきます。
筋肉に意識を集中するというのは、ひとつひとつの動作をていねいに行うことでもあります。
筋トレが習慣になって慣れてくると、どうしても集中力が散漫になってきます。
「適切な負荷」「正しいフォーム」で行っていたとしても、集中力が散漫だと効果が薄くなる感覚があります。
集中していると対象部位に力が入りますし、効いているかチェックし続ける感じになります。
そうすることでようやく、本来のトレーニング効果が発揮されるのかなと。
せっかくトレーニングしたのに集中力散漫なことで効果が半減してしまったら、もったいないですよね。
先ほども触れたように、トレーニング時間は10～20分くらいです。
そのくらいの時間は頑張って集中力を持続させたいところです。
「強く吐く」だけで効果が上がる
筋トレの最中は息を止めず、必ず呼吸をすることもポイントです。「呼吸をする」と言っても、ただ普通にするのではなく、筋トレでの呼吸には、「負荷を上げるときに息を吐き、負荷を下げるときに息を吸う」という原則があります。例えばダンベルなら、上げるときには息を吐き、下げるときには息を吸う、というあんばいです。
また、息を吐くときには、短く吐き切るのではなく、強く長く吐くこともポイント。強く長く息を吐こうとすると、腹筋を使っておなかをすぼめることになります。そうすると、体全体に力が入って体の芯（体幹）が固定される。その状態でトレーニングを行うと、力が体の末端まで行き届き、筋トレの効果が上がるのです。
さらに、呼吸を意識して行うことで腹筋群の活動が高くなるため、おなかの筋トレの場合なら、呼吸を意識しないトレーニングと比べると、2倍以上の効果が期待できると考えられます。
他の筋トレ関連の本でも、呼吸の大切さは高確率で書かれています。
以前書いた記事でも触れているので、呼吸の大切さは認識しています（以下リンク）。
【読書感想】科学的に正しい人生を変える筋トレ - サイドプランク
ですが筋トレ中に意識することが多すぎて、呼吸にまで意識が向けられないことがけっこうあります。
筋トレ中に意識する項目を挙げてみると、
フォームが正しいか
鍛えている部位に意識を集中（負荷がかかっているか）
回数をカウント
負荷を上げるときは吐く、負荷を下げるときは吸う
強く長く吐く
といった感じです。
呼吸の項目をちょっと細かく挙げてみましたが、上記で挙げたものの中だと呼吸が後回しになってしまいがちです。
ただ上記で挙げた項目、どれも怠るわけにはいかないなと思っています。
怠るとトレーニング効果が下がってしまいそうです。
なので何度も繰り返して、挙げた項目を全て同時に意識できるように頑張って慣れていくしかないかなと。
トレーニングは2～3日に一度がベスト
「やせるために、毎日、走っているんです」と言う人がいます。このような人は、とても模範的。運動によって直接脂肪を燃やす有酸素運動は、1回の効果は微々たるものでも、やったらやっただけの効果が積み重なっていきますから、毎日できるならやったほうがいい。頻度が高いほど、効果があるのですから。
しかし、それは、有酸素運動に限っての話。同じ”運動”でも、筋トレとなると話は違ってきます。毎日やっても、やるだけの効果は望めないどころか、場合によっては、筋肉に疲労が蓄積し、かえって筋肉が小さくなる可能性もあるのです。
こんなことを避けるためにも、同じ部位の筋トレは、2日から3日に一度行うのがベスト。この頻度が、最も効果的と考えられます。
（中略）
ただし、例えば、「今日は腕、明日は腹筋、明後日は太もも」などと鍛える部位を変えていくのであれば、筋トレを毎日行っても構いません。「毎日はダメ」というのは、同じ筋肉に負荷をかけ続けてはいけないということです。
「筋トレをした後はしばらく時間を空けた方が良い。」というのは広く知られている情報かなと思います。
これは以前書いた記事でも引用しています（以下リンク）。
【読書感想】科学的に正しい人生を変える筋トレ - 鍛えた筋肉が回復するには
上記の記事では「鍛えた筋肉が完全に回復するには48～72時間程度必要」としています。
本書の引用では「同じ部位の筋トレは、2日から3日に一度行うのがベスト。」となっています。
著者は違いますが、同じような見解になっています。
週1回2時間より1日おきに10分のほうが効果的
筋線維の疲労回復の目安は2日から3日ですが、これはあくまで目安。
（中略）
とにかく、筋肉がしっかり回復してから、すぐさま次の刺激を与えることが大切なのです。
ただ、そうは言っても、トレーニングとトレーニングの間隔を空け過ぎるのは問題です。時間がないとか、面倒だから、という理由で、1週間に一度でまとめてやろうとする人もいますが、たとえ2時間やろうとも、週1回では望むような効果は得られません。週にまとめて2時間やるより、たとえ10分でも1日おきに行うほうが、効果があることを覚えておきましょう。ちなみに、2週間に1回では、筋トレの効果はほぼ皆無。2週間もたてば、わずかに太くなった筋線維も元通りになっています。結局、2週間に1回のような間隔を空け過ぎた筋トレは、疲労と回復を繰り返すだけで筋肉量を増やすことにはならないのです。
鍛える部位を変えていくのであれば、筋トレを毎日行ってもOK。
同じ部位だと毎日はNGで、2日から3日空ける必要がある。
というのは、先ほどの引用の通りです。
ですが今回の引用にもあるように、長く空け過ぎてしまうのも良くないようです。
2週間に1回ともなると、筋トレの効果は皆無とのこと。
せっかくシンドイ思いをして筋トレしたのに、効果が皆無となると悲しくなりますね。
私の場合はジムに通わず、自宅筋トレのみです。
なので、毎日10～20分くらいはなんとか筋トレ時間を捻出できています。
もしジムに通っていたら、毎日時間を捻出するのは難しかったかもしれません。
筋トレを始めた当初はあまり知識もなく、「とりあえず自宅筋トレから始めよう」といった感じでした。
ですが結果的に、それが良かったようです。
ジムで色々なマシンを使用できるのは魅力的ではありますが、継続することを第1目的とするなら自宅筋トレは向いてそうです。
今のところ自宅筋トレでも負荷をうまく上げながら筋トレできています。
自宅筋トレで負荷を調整するのが難しくなってきたら、改めてジムに通うことを検討してみようかなと思います。
筋トレ前後にはウォーミングアップとクールダウン
筋トレの前にウォーミングアップを行うことも、筋肉を効率よく鍛えるためには大切です。ウォーミングアップは、筋肉を温めることが目的。急に運動を始めると、神経と筋肉の協調がうまくいかず、ケガをすることがありますが、それを防ぐために、運動前にしっかりと筋肉を温めておく必要があるのです。
通常の筋トレの場合、10分程度のウォーミングアップをしてから行いましょう。ラジオ体操のようなものや、その場で高く足を上げて行う足踏みのような運動を行うといいでしょう。面倒だからといってウォーミングアップを省略して筋肉を傷め、そのせいで、トレーニングができなくなったのでは、元も子もありません。
筋トレの後には、クールダウンも必要です。トレーニングで使った筋肉を伸ばしたり、温めたりすることで、筋肉の緊張が取り除かれ、血行もよくなりますが、それは、トレーニング後の痛み（筋肉痛）の緩和や疲労回復を促進することになります。クールダウンには、ストレッチやマッサージ、入浴などが適しています。
そういえばウォーミングアップは、あまり入念に行っていませんでした。
軽くストレッチしたら、すぐ筋トレを始めてしまっていました。
先ほど「筋トレ時間として毎日10～20分くらい捻出している」と書いたのですが、ウォーミングアップの時間としてプラス10分くらい捻出した方が良さそうです。
プラス10分くらいなら、なんとか捻出できそうです。
幸いまだケガはしてないですが、もしケガをしてしまったら筋トレができなくなります。
ケガの度合いにもよりますが、しばらくの静養期間で筋肉量が減ってしまうのは避けたいところです。
まだケガをしていないので現実感がないですが、ウォーミングアップを怠るのは危険な気がします。
なので気を抜かずに、入念に行っていこうと思います。
クールダウンに関しては問題なさそうです。
筋トレ後に入浴するようにしているので、翌日に疲労が残らずに済んでいるのは入浴のおかげかもしれません。
おわりに
ということで「やせる筋肉の鍛え方」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
筋肉を増やすには運動の強度が大事
限界ギリギリの回数を行う
腕立て伏せ100回で筋肉を太くするのは困難
「もう1セット」で効果が大きくアップする
今鍛えている筋肉に意識を集中させる
「強く吐く」だけで効果が上がる
トレーニングは2～3日に一度がベスト
週1回2時間より1日おきに10分のほうが効果的
筋トレ前後にはウォーミングアップとクールダウン
の9つでした。
以前書いた筋トレ関連の記事との関連性が多くありました。
著者が違うのに同じような主張や見解だったりすると、その内容の納得感が増しますね。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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