【読書感想】ロジカル筋トレ／清水 忍
「ロジカル筋トレ」こちらの本、読みました。
この本を読んだきっかけは、筋トレで筋肉痛になりにくくなってきたからです。
ちなみに私が今やっているのは自宅筋トレのみです。
ジムに通ってトレーナーに教わっているとかではないです。
トレーニングの内容もネットで調べて真似してやっている感じで、言ってしまえば自己流です。
そんな自己流でも、筋トレを始めた当初はしっかり筋肉痛になっていました。
ですが筋トレを始めて半年以上経った今では、筋肉痛になりにくくなっています。
おそらく負荷がうまくかかっていないんだと思います。
そんな現状にもかかわらず、そういえば筋トレ関連の本はほとんど読んできてなかったなと。
この本を読んでトレーニング方法を見直せたらなと。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
シアトル・マリナーズ 菊池雄星投手 推薦
「清水さんの理論とトレーニング法を、高校時代の自分に教えてあげたい! 」
なぜここを鍛えるのか、なぜこのフォームか――
あなたは目的に合致したフォームや回数を論理的に考えてトレーニングしているか。
指導者やトレーナーに「こうしなさい」と言われたことを、その理由について考えず、理解もせず実行しているのでは非常にもったいない。
たとえば腹筋運動でへそをのぞき込むように上体を起こす人は、肝心の腹直筋を使えていない。
あごを引きすぎず、頭と背中のラインを一直線にして上体を起こせば、筋肉によりフォーカスできる。
さらに効果を上げたいなら、腹直筋だけではなく、腸腰筋も同時に鍛えられる腹筋運動・シットアップのほうがおすすめだ。
わかりやすいイラストと解説が、筋トレ効果を最大限にアップする!
こんな感じの本です。
この本を読む前は、ネットで調べながらマネしてやっている感じでした。
あとは、学生時代に部活でやっていたトレーニングをなんとなくでやっている感じです。
マネしてやっているだけなので、少しポイントがずれてしまっているのかなと。
ポイントがずれていることで、筋肉痛になりにくくなっているのかなと。
自分が実施しているトレーニングメニューの改善点を意識しつつ、読み進めていきました。
著者情報
本書の著者である「清水 忍」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
いくつか引用と感想
トレーニングをしているつもりな人が多い
いまは筋トレブームだと言われているが、「ざんねん筋トレ」に終始している人がたくさんいる。深く考えることもなく、フォームを気にすることもなく、やみくもにひたすら筋肉を動かして「トレーニングをしているつもり」になっている人が大勢いる。
私も筋トレを始めて半年以上経ちました。
なので「トレーニングをしているつもり」になっている可能性があります。
筋肉痛になりにくくなっているので、引用にも書いてあるように「ざんねん筋トレ」になっている可能性が高いです。
本書に図解されて載っている正しいフォームを確認したり、画像付きの筋トレのサイトを改めて確認して「正しいフォームでやれているか？」を再度チェックしようと思いました。
「30回以上できるトレーニング」は時間の無駄
そもそも筋トレでは、「30回以上できるトレーニング」は、それ以上やっても負荷として成立しないとされている。30回できるようになったら負荷を上げなくてはならず、同じ軽い負荷のまま50回、100回、200回と回数を重ねてもあまり意味がないのだ。
だから、「それまで15回しかできなかった人が30回できるようになった」と言うのなら、それなりの負荷があったということなので価値があるが、「すでに30回、50回、100回をクリアしている人が200回、500回、1000回できるようになった」としても意味がない。
これは最近感じていました。
筋トレを始めた当初は10回で限界だったりしました。
そこから10回、20回、30回と限界の回数が増えていったのですが、たしかに増えていくにつれ筋肉痛にならなくなる頻度も増えました。
つまり、引用でも書いている通り「負荷として成立しない」状態になっていそうです。
ということでトレーニング方法を見直す必要がありそうです。
「30回以上"できない"トレーニング」を身に着ける必要がありそうです。
部活動のお決まりのトレーニングは意味がない？
もっとも、わたしたち日本人には、どうも「なぜ、やるのか」をあまり考えない特徴・傾向があるようだ。
典型的なのは学校の部活動のトレーニングだ。
みなさんの中にも心当たりがある人が多いかもしれないが、運動部では練習や試合前の筋トレとして、「腹筋30回」「腕立て30回」「スクワット30回」といったメニューを”お決まり”のように行なうことが少なくない。部活の伝統として、昔から「これだけは必ずやる」というメニューが定められている場合も多いだろう。
でも、そこで「なぜ、腹筋30回なのか」「なぜ、腕立て30回なのか」といった疑問を持つ部員はほとんどいないのではないか。当然、「このトレーニングを何のためにやるのか」「このトレーニングが自分のどんな力を伸ばすのか」といったことを考える部員もほとんどいないだろう。
これは私も運動部だったので心当たりがあります。
試合形式に近い練習は楽しいのですが、筋トレは地味なので楽しくないんですよね。
なのでとりあえず「30回やれればいい」というマインドになってしまっていました。
入部してすぐは30回やるのも大変だったりするんですが、毎日練習で筋トレをやっていれば30回くらいは平気でやれるようになります。
ここで本来は負荷が上がるように試行錯誤する必要がありますよね。
でも結局、筋トレは地味で楽しくない。
試合形式に近い練習は楽しいので、筋トレではなるべく疲れないようにする。
というような、良くないマインドになってしまっていたかもしれません。
部活動で良くないマインドを培ってしまい、そのマインドを今現在まで引きずってしまっている気がします。
あなたのトレーニングはどこが「ざんねん」だったのか
先にも述べたように、世の中には成果につながりにくい非効率的な筋トレをしている人がたくさんいる。腹筋や腰背部の体幹を鍛えるメニューにおいても、力の入れ方や体の動かし方が微妙にズレていたり間違っていたりするせいで、なかなか思うような効果を上げられずにいるケースが多い。
つまり、そういう人々は、知らず知らずのうちに「ざんねん筋トレ」を行なうのが習慣になってしまい、そのせいで自分が望む目的に到達するのに、のすごく遠回りをしてしまっているわけだ。
ここでは、そうしたトレーニングのいったいどこが「ざんねん」だったのか、それをロジカルで合理的なトレーニングにするには、どこをどう変えていけばいいのかを述べていくことにしたい。
これ以降は、いくつかのトレーニングの「ざんねん筋トレ」と「ロジカル筋トレ」を引用していきます。
ちなみに本書では図解で分かりやすく説明されています。
ですが、その図解をそのまま引用するのはダメな気がするので文章のみを引用していきます。
図解に関しては参考になりそうなリンクを代わりに貼ります。
自分も筋肉痛になったりならなかったりなので、「ざんねん筋トレ」になってしまっている可能性があります。
自分の筋トレのフォームを思い出しながら、もし「ざんねん筋トレ」になってしまっているようなら、これを機に「ロジカル筋トレ」に改善していく必要があります。
クランチの「ざんねん筋トレ」と「ロジカル筋トレ」
ざんねん筋トレ
あごを引いて、頭をなるべく足のほうに近づけようとしている人。背中はほとんどが床についたままの状態。「しっかりおへそをのぞき込むように」しているのがざんねんポイント。
ロジカル筋トレ
頭から背中へのラインが一直線になっている。「胸から先に行く」ような感じで腹筋運動をしている。頭の高さは「ざんねん」も「ロジカル」も同じだが効果はまったく違う。頭を動かすことにフォーカスするのは失敗のもとだ。
頭だけを動かして「やったつもり」になってはいないか
先ほども触れましたが、本書では図解されています。
ですが、その図解をそのまま引用するのはダメな気がするので代わりに参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのクランチです。
ロジカル筋トレをするためには「胸から先に行く」を意識する必要がありそうです。
自分は「おへそをのぞきこむように」してしまっていた気がするので「胸から先に行く」を意識してみます。
あと「頭から背中へのラインが一直線になっているか」も意識してみます。
たしかに「へそをのぞきこむ」「頭を動かすことにフォーカス」していると、腹筋に負荷がかかりにくそうですよね。
あと個人的に気を付けているのは「反動をなるべく使わない」ことです。
クランチの姿勢だと、つい手や足の反動を利用して上体を起こしてしまいがちです。
でもそれだとあまり負荷がかからないので、「反動を使わない」を常に意識しながらトレーニングするようにしています。
実はこのパートの図解はAmazonのページにサンプルとして載っています。
図解を確認したい方はAmazonのページで確認して頂ければと。
※「kindle」でなく「新書」の方
プッシュアップの「ざんねん筋トレ」と「ロジカル筋トレ」
ざんねん筋トレ
腰が反り、おなかが落ちている。腹筋に力が入っていないので、単なる「ひじの曲げ伸ばし運動」になってしまう。
ロジカル筋トレ
腹筋に力が入っているので、頭から尻までが一直線になっている。
体の上げ下げではなく「地面を強く押し込む」のがコツ
先程と同様、まずは参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのプッシュアップです。
筋トレする時に回数を目標にすると、ざんねん筋トレになりがちかなと思います（例えば「30回やる」とか）。
どうしても「30回やりきる」ことに意識がいってしまって、腰を反ったりして楽なフォームになってしまいがちです。
そうなるとうまく負荷がかからない状態になってしまいます。
回数を目標にせず、「正しいフォームと負荷」に意識を向けるのが大切だなと思いました。
おそらく今の自分の筋力だと、正しいフォームでやると30回もできないのではないかなと思います。
元々、楽なフォームで30回なんとかやりきっていた場合、正しいフォームでしっかり負荷がかかると30回できない気がします。
でも、目標回数まで出来なくても良いんじゃないかなと思います。
これ以上できないくらいの限界までいったのであれば、うまく負荷がかかっている証拠だと思います。
きっと翌日には筋肉痛になっているはずです。
スクワットの「ざんねん筋トレ」と「ロジカル筋トレ」
ざんねん筋トレ
バーベルなしのスクワットの場合。バランスをとろうとして腕を前に伸ばし、前傾姿勢になりお尻が突き出ている。
ロジカル筋トレ
地面を踏み込むことにフォーカスしている。姿勢はまっすぐ、お尻もほとんど突き出ていない。体の中心軸がブレず、上下の直線で動いている。ゆっくりしゃがみ、ゆっくりと立ち上がる。
先程と同様、まずは参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのスクワットです。
スクワットは間違ったフォームになりがちの代表例かなと思っています。
ざんねん筋トレで引用したように、つい前傾姿勢になってしまいます。
これに関してはたしかに「地面を踏み込むこと」を意識すると正しいフォームでやれそうな気がします。
さっきも触れましたが、結局は回数に意識を向けるのではなく「正しいフォームと負荷」に意識を向けるのが重要だなと思いました。
おわりに
ということで「ロジカル筋トレ」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
トレーニングをしているつもりな人が多い
「30回以上できるトレーニング」は時間の無駄
部活動のお決まりのトレーニングは意味がない？
あなたのトレーニングはどこが「ざんねん」だったのか
クランチの「ざんねん筋トレ」と「ロジカル筋トレ」
プッシュアップの「ざんねん筋トレ」と「ロジカル筋トレ」
スクワットの「ざんねん筋トレ」と「ロジカル筋トレ」
の7つでした。
前半4つが理論編、後半3つが実践編、といった感じですかね。
筋トレを始めてしばらく経っているので、今は「トレーニングをしているつもり」の状態に陥ってしまっている気がします。
回数を重ねるトレーニングをしてしまっていたので、「回数を増やす」ではなく「負荷を上げる」マインドでトレーニングを見直そうと思います。
ちなみに、この本を読んだ後にトレーニングを見直して実践してみました。
筋トレの翌日、しっかり筋肉痛になっていました。
まだ見直して数日ですが、今のところ上手くいっています。
また、今回の記事で触れたのは自宅で可能なトレーニングのみです。
これは私がジムに通っておらず、今後もジムに通わずに自宅筋トレでなんとか頑張りたいなと思っているからです。
本書ではベンチプレス等のジムでやるようなトレーニングに関しても解説しています。
そちらに関して詳しく知りたい方は本書を読んで頂ければと。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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