【読書感想】疲れない体大全／中野ジェームズ修一
「疲れない体大全」こちらの本、読みました。
最近よく読んでいる疲労回復に関する本です。
本書は疲労回復に関して「食事」「睡眠」「ストレッチ」などなど、幅広い範囲をカバーしている本に感じました。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
人類普遍の悩みともいえるものの一つに、「体の疲れ」があります。本書は、我が国を代表するフィジカルトレーナーである著者が、最新医学の見地をもとに、
「この本1冊で悩みはすべて解決」といえるほどにティップスを紹介。老若男女、すべての人が日常生活で実践できる「疲れない体づくり」本の決定版。
こんな感じの本です。
記事の冒頭でも触れましたが、疲労回復に関して「食事」「睡眠」「ストレッチ」などなど、様々な分野に対して書かれています。
これまで何冊も疲労回復に関する本を読んでいるので重複はあったものの、かなり広い範囲をカバーしている本に感じました。
著者情報
本書の著者である「中野ジェームズ修一」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
いくつか引用と感想
疲れやすさの本当の原因
「はじめに」で、「疲れやすさは年齢などのせいではなく、多くは体力の低下によるもの」と述べました。最近、このことを改めて強く思い知らされるエピソードがありました。私の友人にまつわる話です。
友人は28歳で独身。都内のメーカーに勤務しており、ワンルームマンションで一人暮らしをしています。
彼はコロナ禍以降、「腰も背中も痛いし、どうも疲れが抜けにくくなった気がする。体重も5kg以上増えた。どうしたらいいのか？」と私に相談してきました。
リモートで話を聞いてみると、彼の勤務先はテレワークが主となり、それまでは毎日出勤していたのに、出勤日が月に1回程度に減ったと言います。
テレワークの日は、ほぼ丸一日、パソコンの前に張りついて仕事をしているそうです。食事はデリバリーがメイン。もともとインドア派であることも手伝って、外出を滅多にしなくなったそうです。
試しにどれくらい歩いているかを、歩数計にもなるスマートウォッチで測ってもらったところ、テレワークの日は、なんと1日平均200歩。20代男性の1日の平均歩数はおよそ8000歩ですから、その40分の1です。テレワーク中でも、散歩などをしなければ歩数がこれほど少ないのです。
私の勤める会社もコロナきっかけでテレワークが始まり、現在もテレワーク主体が変わらずの状態です。
体重が増えた件も、似た境遇だなと感じたため引用してみました。
歩数も似たような感じで、テレワークの日はあまり歩きません。
コンビニに行ったりもしますが、それでも500歩くらいです。
通勤していた時は一日で少なくも5000歩くらいはいくので、明らかに歩数が減ります。
テレワークが始まってしばらくは歩数が減ったのをあまり気にしていなかったのですが、体重が増えてきた頃から危機感を感じるようになりました。
なので今は、通勤している時と同じくらいの歩数を歩くようにしています。
再び通勤に切り替えることもできなくはないですが、やはり通勤はシンドイのでなるべく避けたいところ。
テレワーク主体の状態は継続したいなと。
ただ、通勤が運動も兼ねていたことは盲点でした。意外と運動量多いんですよね。
ということでテレワーク主体は変えずに、散歩したりで運動不足を解消する方針で進めています。
散歩は好きなので、継続することにそれほど苦はありませんし（もしかしたらテレワークきっかけで無理やり好きになったのかもしれませんが）。
疲れやすい体になってしまった
友人が「眠くなるまでゲームをしているから、疲れるのかなぁ」と言うので、私は「疲れているのはゲームのせいじゃない。テレワークがきっかけで運動不足になり、太って体力も落ちたから、疲れているんだよ。それに生活が変わってストレスが増えたから、腰や背中が痛くなったのかもしれないね」と指摘しました。
コロナ禍以降、若い世代でも友人と似たり寄ったりの怠惰な生活をしているうちに、疲れやすくなった人は少なくないと思います。なぜそうなるのかというと、「疲れるようなことをしていないから、疲れやすい体になった」ということなのです。
今回の引用を読んで、以前の記事で引用した「疲れた日は休む？働く？」を思い出しました。
【読書感想】疲労回復の専門医が選ぶ健康本ベストセラー100冊「すごい回復」を1冊にまとめた本 - 疲れた日は休む？働く？
上記の引用によると、軽く体を動かすことによって血液の流れが促進されて脳と筋肉にたくさん酸素を送ることができ、疲労物質の滞留を防ぐことができるとのこと。
また、1日まったく体を動かさないのは良くないとも書かれています。
今回の引用にある「疲れるようなことをしていないから、疲れやすい体になった」に通じる内容に感じました。
「疲れている時にどうやって体力回復を図るか」
自分としては一番最初に浮かぶのは家でのんびり過ごすことなのですが、これが意外と効果が見込めないということですかね。
家でのんびり過ごすことでも体力は回復するでしょうが、それよりは軽く体を動かす方が効果的ってことですね。
ミルキング・アクションを促す
体が疲れる3つ目の理由は、座っている時間が長くなったことによるものです。
日本人は、世界でもっとも座っている時間が長い国のひとつと言われています。
世界の主要20か国・地域を調べたシドニー大学などの研究によると、日本人が平日に座っている時間は1日6時間でトップクラスだったそうです。これは平均値よりも1時間長いという結果が出ました（Bauman, A. et al,Am J Prev Med.2011Aug;41(2):228-235）。
テレワークやゲームなどでさらに座りっ放しの時間が長くなると疲れやすくなります。座りっ放しは運動不足に拍車をかけ、筋力とスタミナを奪います。それに加えて「ミルキング・アクション」が働かなくなるからです。
ミルキング・アクションとは、ふくらはぎなど下半身の筋肉の動きにより、末梢に溜まっている血液（静脈血）とリンパ液を心臓へ循環させる作用のこと。
（中略）
テレワーク中は、定期的に立ち上がって部屋を歩き回り、ミルキング・アクションを促しましょう。股関節を伸ばすだけでも、疲労回復にプラスです。
もともと私の仕事は座りっ放しなんですが、テレワークになるとより座りっ放しになるんですよね。
出社するとなったら、まず通勤で軽い運動になります。
会社に着いてからもトイレに向かうことでちょっとした運動になります。
あとは打ち合わせで会議室に移動したり、昼休みに外出したりで、意外と運動する機会があります。
それに対してテレワークだと通勤がなくなります。
トイレも歩いて10歩くらいのところにあります。
打ち合わせもWeb会議なので移動が不要ですし、昼休みも場合によってはデリバリーで済ますこともあります。
挙げた例は少し極端かもしれませんが、テレワークで運動量が極端に減ったり、座りっ放しになる可能性が高まるのは間違いないかなと思います。
そして今回の引用によると座りっ放しの状態はミルキング・アクションが働かず、疲れやすくなるとのこと。
テレワークでもゲームでも、集中するとつい座りっ放しになってしまいます。
これを防ぐには、こまめに立ち上がって部屋を歩き回ること。
ということで、次の引用です。
ミルキング・アクションと水分補給
在宅勤務だと同僚などとの交流がない分、知らない間に座りっ放しになりがち。それはミルキング・アクションを阻害して疲れの一因になります。
少なくとも30分に一度は立ち上がり、部屋を歩き回ってください。曲がったままで血液とリンパ液の流れをせき止めていた股関節が開き、ふくらはぎなど下肢の筋肉によるミルキング・アクションが起こります。可能なら外出して、近所を散歩してみましょう。環境が変わるので、煮詰まっていた仕事の突破口が発見できたり、新しいアイデアが湧いてきたりすることもあります。
デスクワークを中断して立ち上がったら、その足で水分補給をします。たとえ喉が渇いていなくても、コップ1杯程度の水を飲みましょう。喉が渇いたという自覚があるときには、すでに水分不足になっているからです。
体を動かして汗をかかなくても、私たちは1日に900mlもの水分を失っています。これを「不感蒸散」と言います。空調の効いた室内は乾燥していることが多く、渇きを覚えていなくても脱水していることがあります。水分不足だと、血液とリンパ液の循環も滞ってしまいます。
今回の引用に書かれている水分補給の内容は、以前の記事で引用した内容に似ているなと思いました。
【読書感想】「疲れないからだ」になれる本 - 「のどが渇く前」に、こまめに水を飲む
「喉が渇いた＝すでに水分不足」という点も、上記の引用と今回の引用で似ている部分です。
ミルキング・アクションと水分補給をセットで考えるのは良いですね。
仕事中は、座っている状態でも手の届くところにお茶を置いています。
これを冷蔵庫から毎回取りに行く習慣にすれば、こまめに立ち上がって冷蔵庫に向かうことになり、ミルキング・アクションが起きやすくなります。
お茶が手の届くところにないのは不便ですが、試してみようと思います。
こまめに水分補給する必要もあるので、この方法で水分補給の頻度が減るようなら別の方法を考えてみます。
「短い昼寝」を活用する
この短い昼寝は「パワーナップ（積極的仮眠）」と呼ばれており、疲れが取れる、集中力が高まる、作業効率がアップするといったプラスの作用が報告されています。集中力が高まって仕事をサクサク片づけられたら、仕事は早めに終わりますから、睡眠時間が確保しやすくなるでしょう。厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針2014』でも、「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業効率の改善に効果的」と指摘しています。
昼寝が有効なのは、休日ばかりではありません。平日でも、在宅勤務の日は30分以内の昼寝を試してみましょう。出勤日でも、自由に使える休憩室や会議室などがあれば、短時間の昼寝で疲れを取る習慣をつけてください。
昼寝をオススメする内容は見つけたらなるべく引用するようにしているので、またしても引用してみました。
「昼寝」は頻繁に遭遇するトピックなので、これまでの引用を1つの記事にまとめています。
こちらの記事も良ければぜひ。
私も仕事の昼休みに昼寝を実践していますが、最初はなんとなく罪悪感がありました。
昼休み中とはいえ、寝るわけですから。
ですが今回の引用にもあるように「積極的仮眠」と表現すると少し罪悪感が薄れる感じがします。
午後のパフォーマンスのために必要な行為と捉えることが出来るので、少し気がラクになります。
引用に書かれている「健康づくりのための睡眠指針2014」が気になったので、ネット検索して見つけました。
リンクしておきます（リンクを辿った先にあるPDFです）。
尿の色で脱水しているかを判断
脱水しているかどうかは、尿の色から簡単に判断できます。
尿が明るい色、ごく薄い黄色、透明であれば、水分は十分に足りているでしょう。しかし、濃い黄色や茶色であれば、脱水状態と考えられます。
これは知りませんでした。
ちょっとチェックしてみようと思います。
水分不足かどうかは自分では意外と分からないので、この判断方法は分かりやすくて良いですね。
2つ前の引用でも触れたように「喉が渇いた＝すでに水分不足」なので、こまめに水分補給しないといけないことには変わりないですが。
おわりに
ということで「疲れない体大全」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
疲れやすさの本当の原因
疲れやすい体になってしまった
ミルキング・アクションを促す
ミルキング・アクションと水分補給
「短い昼寝」を活用する
尿の色で脱水しているかを判断
の6つでした。
2つ目の引用に書かれていた「疲れるようなことをしていないから、疲れやすい体になった」が印象的でした。
丸一日、全く外出せずに家でのんびり過ごすのを否定するわけではないですが、少し外出して軽くでも運動するのが良いのかなと。
あとは4つ目の引用「ミルキング・アクションと水分補給」に関して。
現在テレワーク主体で仕事をしているので、座りっ放しにならないようにすることと、こまめに水分補給することにはもっと意識を向けないとなと思いました。
どちらも油断すると忘れてしまったりするので、工夫してうまく習慣化したいところです。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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こちらも良ければぜひ。
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