こころとからだのためのストレスケア～①呼吸編～

こんにちは。

Yinner peace yoga room  mettaでは、
こころとからだの健やかを育み、
自律神経のバランスを整え、
マインドフル・リラクゼーションとストレスケアを大切にした
より瞑想的、セラピー的な陰ヨガをお届けしています。

また、ヨガや瞑想についての記事執筆を企業さまへご提供する経験をし、
日々の暮らしの上でのストレス、
気候変動や天変地異、戦争など
世界のあらゆる出来事のなかで
揺れ動きがちなこころとからだのために、
ほんの少しでもどなたかのサポートとなれば…と、ブログにて
【こころとからだのためのストレスケア～わたしを癒す習慣づくり～】
の記事を公開しています。
（そこでnote.にて記事をおまとめしています）

こころとからだのためのストレスケア
➀ゆったり呼吸～腹式呼吸～

普段、わたしたちがおこなっている呼吸は、
肺の機能の30％程度しか使っていないと言われ、
また、様々なストレスのなかで生きる現代人は、
浅く乱れた呼吸をしていることが多いと言われています。

浅く乱れた呼吸は、自律神経のバランスが乱れ、
血行不良による肩こりや慢性的な疲労感、胃腸障害などの症状や、
心理的にもイライラやうつ傾向を招きやすくなります。

ヨガでは呼吸法をサンスクリット語で「プラーナヤーマ」と言い、
ただ単に、呼吸だけではなく、
「プラーナ」=氣・生命エネルギーを意識的に取り込み、
巡りを促す方法と考えられています。

お仕事や家族のことなど日常生活でやるべきことに追われ、
こころもからだも忙しいとき、
また、悩み事や嫌な出来事があったとき、
不安や心配事を抱えているときなどに呼吸を観察してみると、
浅く乱れた呼吸になっていることに気がつきます。

乱れた呼吸は、氣（生命エネルギー）の滞りを生み、
こころとからだの【元氣】を奪ってしまいます。

また近年、スマートフォンやパソコンの普及などにより、
より多くの情報が溢れていることで心身、脳に大きな負担となっています。

一説には、1日に触れる情報量は、
江戸時代の一年分、平安時代の一生分と言われています。

そうした多くの情報を処理する脳は疲労を起こし、
ストレスホルモンが分泌されやすくなります。

脳は身体のなかで一番多くの酸素を必要とする臓器であり、
自律神経の中枢があります。

また自律神経は感情を左右するため、
脳の疲労解消は自律神経のバランスを整え、
感情やこころの安定につながります。

深く、ゆったりとした呼吸をおこなうことは、
こころとからだ、脳の健康を育むとともに
ストレスケア・メンタルヘルスに大変有効です。

ゆったりとした深い呼吸（腹式呼吸）は、
息を深く吸いこむことで、横隔膜が下がりお腹が膨らみ、
吐くときに横隔膜が元の位置に戻り、お腹が凹みます。

こうして横隔膜が上下に動くため、
内臓が刺激され、内臓の活性化につながります。

また、腹式呼吸をおこなうと副交感神経を優位にさせる働きがあるため、
リラクゼーション効果が高まります。

さらに、毎日5分以上の腹式呼吸の実践により「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されやすくなり幸福感が高まり
ストレスを手放しやすくなります。

【ゆったり呼吸～腹式呼吸～】

腹式呼吸は、座った状態でもおこなっていただけますが仰向けで
リラックスしておこなうことも有効です。

1. ゴロンと仰向けになり、両膝を立てておこないます。

冷えないようにブランケットなどをかけ、
できるだけリラックスしておこなえるようにしてくださいね。

1. お腹に手を置く、またはクッションなど軽いものをお腹の上に置きます。

お腹の上になにか置くことで腹部の上下の動きがわかるようにしましょう。

2.もし心地良い感覚があれば目をやさしく閉じます。

目を閉じることで比較的リラックスしやすくなり、
からだの感覚に意識が向きやすくなります。

3.手を置いている、またはクッションなどを置いている部位が
膨らむように鼻から息を心地よい程度に吸い込みます。

4.鼻から（もしくはお口から）細く長～く、
お腹が凹んでいくように吐き出し、
吐く息の終わりで軽くお腹を引き込み、息を吐きます。

ご自分が【心地よい】という感覚を大切にしながら繰り返してみましょう。

また、吸う息、吐く息とそれぞれ4カウントを数えながら
おこなうのもおすすめです。

慣れてきたら吐く息を5カウントにしておこないます。

少しずつ6カウント、7カウント...と
吐く息のカウント数を長く練習することで、
副交感神経を優位にすることに役立ちます。

日々の暮らしのなかの様々な出来事により
思考でいっぱいになってしまうこともあります。

傷つくこと、腹の立つこと、悲しいこと、
痛みや不調を抱えることもあります。

そんなとき、ご自分のこころとからだに起きていることを決して
責めたりせずに、

ゆったり呼吸を思い出し、
数呼吸でも呼吸に立ち返ってみてくださいね。

特に夜、眠る前にお布団のなかでおこなうことを習慣にすることで、
日中のこころのストレスを手放し、
ぐるぐる思考（反芻思考）をやめること、
瞑想要素とともに快眠効果がぐっと高くなります◎

繊細な方、不調や病などを抱えていらっしゃる方ももちろん、
多くの方にとって大切なストレスケアである
ゆったり呼吸を習慣化し、
こころとからだのおだやかさと平和がありますように...

Om Tat Sat,

metta