初めてウォーキング講座に参加した～ウォーキングして1日の消費カロリーが丁度良い？～

健康には「栄養」「運動」「休養」が大事だとわかっていても、実行できないのが私の場合「運動」だ。
 
先ず歩きから始めようと、初めて地域のウォーキング講座に参加した。

正しい歩き方について、東京都ウォーキング協会の講師から学んだ。
左右腕の振り方、歩きやすい歩幅、視線はやや上に上げる等々である。

会場近くの北の丸公園内を、約40名が歩き方に挑戦し自身の癖を調整してもらった。

新緑と真っ青な青空とのコラボが気持ちよいこの季節。
こうして初めて会う人の団体で、他の人とペースを調整しながらでも歩くことで、確実に体を動かせた。


次に実践編。

午前中の比較的涼しい時間帯の２時間に5㎞、約１万歩を歩いた。

コースは、足立区綾瀬駅東口から北に向かって東京武道館を通り、東綾瀬公園の緑の中を通過した。

開始から調度2.5㎞を進むと青和ばら公園に到着。住人の協力の元、足立区が整備管理する小さなバラ園だ。
赤・白・黄色と色とりどりのバラがギッシリと咲き誇っている。

私好みの品種「ローズうらら」のつる性を見つけた。はっきりしたピンク色のバラが目立って気持ちが良かった。

青和ばら公園の　つる性バラ「ローズうらら」

さらに進んで北綾瀬駅前のしょうぶ沼公園へ。例年よりも早い青紫や白のしょうぶが咲き始めていた。
ここがゴール。

しょうぶ沼公園のしょうぶ

正直、自分のペースではなく、年齢や歩行速度も異なる20人一緒の歩きは少々疲れた。
最後にストレッチをしながらふくらはぎ、肩等を軽くもみほぐした。

よく歩いたので熟眠できそうだ、あとは栄養。
主食、副菜（たんぱく質源）、副菜（野菜）等のバランスを考えておいしく食べた。

興味深くて、参考までに今日の自身の消費量を算出してみた

私は、体重45㎏の60代女性
1日の基礎代謝（じっとしていても消費するカロリー）は体重1㎏当たり20.7㎉なので
20.7×45㎏＝932㎉
24時間＝1440分とする
今回身体活動強度Af値を活用：Af値とは身体活動強度のことで、その活動(平均的な）をした時の全消費エネルギーを同じ時間内の基礎代謝量で割ったもの　(一覧表は略）

おおよその行動を計算してみると
〇睡眠
20.7×45㎏×420分/1440×Af1.0=272㎉

〇食事の支度（三食）
20.7×45㎏×120分/1440×Af1.4=109㎉

〇ウォーキング（ゆっくり平地ハイキング）
20.7×45㎏×120分/1440×Af4.0=311㎉

〇買い物
20.7×45㎏×30分/1440×Af2.2=43㎉

〇掃除
20.7×45㎏×30分/1440×Af2.7=52㎉

消費カロリーの合計787㎉

私に必要な1日のエネルギー量は1700㎉なので
基礎代謝932㎉+消費エネルギー787㎉＝1719㎉と丁度ベストだった

つまり、ウォーキングをしない日は約300㎉程消費エネルギーが少ないことになる

できるだけ座りっぱなしを減らし、ゆっくりした家事や活動をこまめに心がけたいと思う