自律神経は3種類！三原色に例えて理解するポリヴェーガル理論
■はじめに
皆様、こんにちは！MentaRest公式アカウントです！
本日は、MentaRest所属のカウンセラーが執筆したコラムをご紹介します。
そもそも「MentaRest」とは何か？に関しては代表の飯野が投稿した下記記事を是非ご覧ください！
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■今、あなたの心身の状態は何色だろう？
突然ですが今、あなたの心身の状態を観察してみましょう。脈拍は早いでしょうか、それとも遅いでしょうか。丁度いいくらいでしょうか。色で例えるなら赤青緑だと何色がしっくりくるか……。
これらの質問は全て、今まさにあなたの自律神経が何色の状態であるかを知る手がかりになります。自分の自律神経の状態を観察できるようになると、心身の日々のメンテナンスに役立ちます。
本記事では、自律神経の働きが3種類あるというポリヴェーガル理論を一般向けにわかりやすく、三原色で説明しています。メンタルマネジメントにとても役立つ理論ですので、ぜひ読み進めていただければと思います。
■ポリヴェーガル理論とは
自律神経が交感神経と副交感神経の２つに分けられるのは有名な話ですね。しかし、最近の研究では実は3種類あることがわかってきたのです。
ポリヴェーガル理論は、1994年にアメリカの神経学者のステファン・W・ポージェス博士が発見しました。自律神経がまさに3つの多重迷走神経(ポリヴェーガル)であることを説明する理論です。
参考：ヨガジェネレーション「精神科専門医に聞いてみた ポリヴェーガル理論って何？」
■自律神経は実は3種類ある！三原色に例えて理解しよう
ポリヴェーガル理論を三原色で例えて理解してみましょう。三原色の赤は交感神経、青と緑が副交感神経にあたります。ポリヴェーガル理論では、副交感神経をさらに青の背側迷走神経複合体と、緑の腹側迷走神経複合体に分類します。
赤(交感神経)は戦いの神経、青(背側迷走神経複合体)は休息の神経、緑(腹側迷走神経複合体)はつながりの神経といわれています。
それぞれどのような働きがあるのか、早速みていきましょう。
赤(交感神経)の役割と働き
自然災害や事故など、私たちの命に危険が及ぶ場合は、その場から逃げたり戦ったりする必要が生じます。また命に関わるほどではなくても、仕事で自分の信用が関わる場面や、スポーツで勝ち負けを競う瞬間なども戦いの場面といえます。
赤(交感神経)はそんな戦いの状況下で活躍する神経です。交感神経が優位になると瞳孔が開き、呼吸が早くなり、口調が早く激しく威嚇するような声質になります。〜すべき、間違えるな、やっつけたいなどの感情が湧いてくることが多いです。
青(背側迷走神経複合体)の役割と働き
長期間に渡り赤い状態が続くと、エネルギーの消耗により青(背側迷走神経複合体)優位の状態に変わることがあります。
青の神経には充電や回復、休息の役割があります。外部からの情報を遮断し、休息モードへ移行するため脈拍は低下し、声には抑揚がなくなります。赤の状態のときは胃腸の働きが抑制されますが、青の状態のときには活性化されるのが特徴です。
憂うつや無力感、もうだめだ、話しかけないで欲しいなどの考えが頭に浮かぶこともしばしばあります。
緑(腹側迷走神経複合体)の役割と働き
青の状態で十分な休息が取れると、次に緑(腹側迷走神経複合体)に移行します。赤でも青でもない、緑のつながりの神経が活発な状態です。
緑の状態が優位になると脈拍は程よい感じになります。口調は柔らかく抑揚豊かに。思いやりやおかげさま、全てOKのような気持ちになり、仕事や勉強、創作活動などクリエイティブな物事に対して積極的になります。最近「心理的安全性」という言葉をよく聞くようになりましたが、これはまさに緑の状態なのです。
自律神経のブレンドという状態もある
自律神経は赤や青はダメ、緑が良いというものではありません。赤も青も人間が生きていくために必要な神経で、それぞれに役割があります。大切なのはそのバランスです。
自律神経にはブレンドという状態もあります。例えば、スポーツを楽しむ時間は赤と緑のブレンドの状態です。パートナーと話すわけではないが同じ空間に安心して居られる場合は、青と緑のブレンドの状態です。自律神経は私たちの生活の中で、絶妙なバランスで日々働いてくれています。それがわかると赤青緑、それぞれに感謝の気持ちが湧いてきますね。
■うつ病のときの心身の状態は何色？
自律神経を3原色に分けて分類すると、何かに似ているなと気づく方がいるかもしれませんね。うつ病の主な症状である抑うつ気分や体のだるさは、青の状態と一致します。
ここで大切なのは、青の状態になったのは心身を回復させる必要があると脳が判断したと理解することです。うつ病を病気と捉え邪険にせず、これまで赤モードでがんばってくれたことを労り、心身が望む休息を与えることで回復に一歩近づくことができます。
うつ病の患者に休息が必要といわれるのは、緑の状態へ移行するため充電期間を作りましょうという意味があるのです。
■心身が緑の状態を増やすのに役立つマインドフルネス
心身を緑の状態にするのに役立つ手法の中で最も注目されているのが、マインドフルネスです。
交感神経が優位の赤の状態になると、人間は外部に注意を向ける特徴があります。マインドフルネスは「今、この瞬間」に注意を向けることで、外部に向いていた注意を内部に戻すのに役立つといわれています。
参考：ヘルスUP健康づくり 「瞑想…うつ和らげる心整えるマインドフルネス」
五感に注意を向ける
マインドフルネスを実践する上で最も簡単で効果的な手法が五感に注意を向けることです。例えば食事中にテレビをみる、通勤中にスマホをみるなどの行為を一旦、中断して食べ物の味に注目したり景色に注意を向けるのを意識します。
顔筋の体操をする
顔の筋肉には緑の神経を活性化させる神経が多数存在します。みらいクリニックの今井先生考案のあいうべ体操は口呼吸を鼻呼吸に直し、顔の筋肉をほぐす方法です。
口呼吸が改善されると、風邪を引きにくくなるメリットも得られます。
緑の人や自然、動物と触れ合う
自律神経は他者の影響を受けやすいため、赤い状態の人と接すると赤になるという特徴があります。そのため、緑を増やしたければ緑の人や自然、動物と触れ合う時間を増やすのが役立ちます。
犬や猫など動物の赤ちゃん、川辺をゆったり泳ぐカモを見る。海水を泳ぐ魚を見る。風のそよぐ森林を見るなどは効果的です。実物でなくても、動画サイトなどで映像を見るだけでも体は自然に緑モードになります。
■カウンセリングは自分の心身の状態をチェックする良い機会になる
カウンセリングは、普段なかなか注意を向けることがない自分自身の精神状態を振り返る良い機会になります。
最近、赤の状態が多かったな。では緑の状態を増やせるよう生活にマインドフルネスを取り入れようなどと、体が青モードになるのを未然に防ぐ効果を得ることができます。
カウンセラー自身が緑モードなので、話をするだけでも癒しを得て、緑モードになる助けにもなるでしょう。ぜひ、気軽に自身のメンテナンスとしてカウンセリングを受けていただければと思います。
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