![見出し画像](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/106863053/rectangle_large_type_2_bf427f3cf0e1652c5c438782119a7b29.png?width=800)
高コレステロール血症対策について
今日は梅雨っぽい天気です。
電車も遅れて、いつにもまして満員でした。
この間健診うけましたが、
相変わらず高いコレステロール。
減らない体脂肪。
運動、食事が大事というのはわかりますが、
処方薬以外でできることを、
もう少し具体的に調べてみましょう。
Mayo Clinicのサイトから。
Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol.
コレステロールが高いと、心臓病や心臓発作のリスクが高まります。
薬でコレステロールを改善することができます。
薬の前に、まず生活習慣を変えたいという方は、以下の5つの方法を試してみてください。
1.食事
・飽和脂肪酸を減らす。
飽和脂肪は主に赤身の肉や脂肪分の多い乳製品に含まれ、総コレステロールを上昇させます。飽和脂肪の摂取を減らすと、「悪玉」コレステロールである低密度リポタンパク質(LDL)コレステロールを減らすことができます。
・トランス脂肪酸を除去する。
トランス脂肪は、食品のラベルに「部分水素化植物油」と記載されていることもあり、マーガリンや市販のクッキー、クラッカー、ケーキなどによく使用されています。トランス脂肪酸は、コレステロール値全体を上昇させます。
・オメガ3系脂肪酸を多く含む食品を食べる。
オメガ3系脂肪酸はLDLコレステロールに影響を与えません。しかし、血圧を下げるなど、心臓によい他の効能があります。オメガ3系脂肪酸を含む食品には、サケ、サバ、ニシン、クルミ、亜麻仁などがあります。
・水溶性食物繊維を増やす。
水溶性食物繊維には、コレステロールの血中への吸収を抑える働きがあります。水溶性食物繊維はオートミール、インゲン豆、芽キャベツ、リンゴ、洋ナシなどに多く含まれています。(ワカメ、昆布、めかぶ、切り干し大根、ゴボウ、納豆もいいみたいです。)
・ホエイプロテインを加える。
乳製品に含まれるホエイプロテインは、乳製品が健康にもたらすとされる効果の多くを担っています。乳清タンパク質をサプリメントとして摂取すると、LDLコレステロールと総コレステロールの両方、および血圧が低下します。
食事制限といっても、全く食べないというわけでは無く
赤身肉と脂身、トランス脂肪酸(ケーキ、クッキーなど)を減らし、
魚(鮭、鯖など)、納豆、海藻、
ホエイプロテイン(筋トレサプリでよく見かけます)
を意識して摂取すれば良い様です。
2. 毎日運動し、身体活動量を増やす。
適度な運動は、「善玉」コレステロールである高密度リポタンパク質(HDL)コレステロールを上昇させる効果があります。
(医師の許可を得て、)週に5回、30分以上の運動、または週に3回、20分以上の激しい有酸素運動をするようにしましょう。
昼休みに散歩をする。自転車で通勤する好きなスポーツをする等、短い時間でもいいので運動を取り入れると、体重が減り始めます。
分かっているけど難しい。
なるべく階段を使うとか、
帰宅時に一駅歩くとか、心がけてみましょう。
3. 禁煙する
禁煙はHDLコレステロール値を向上させます。その効果はすぐに現れます。
禁煙後20分以内に、血圧と心拍数がタバコの影響から回復します。
禁煙後3ヶ月以内に、血液循環と肺の機能が改善されます。
禁煙後1年以内に、心臓病のリスクは喫煙者の半分になります。
喫煙はしたことないのですが、
お財布にもやさしいので、
禁煙できるならしましょう。
4. 体重を減らす
体重が数キロでも増えていると、コレステロールが高くなります。
甘い飲み物を飲むなら、水道水に変える。おやつはポップコーンやプレッツェルにしましょう。甘いものが欲しくなったら、シャーベットや、ジェリービーンズのような脂肪分の少ないものを試してみましょう。エレベーターを使わず階段を使う、職場の休憩時間に散歩をする。料理や庭仕事など、立ち仕事を増やすようにする。
2と通じますが、なかなか難しいですね。
5.お酒は控えめに
お酒を飲むなら、適量を守りましょう。
健康な成人の場合、すべての年齢の女性と65歳以上の男性は1日1杯まで、65歳以下の男性は1日2杯までということになります。アルコールの飲みすぎは、高血圧、心不全、脳卒中など、深刻な健康問題につながる可能性があります。
ストレスが強いとついつい酒量が増えますね。
一時期スト○ング○ロにはまっていました(あれは、ほぼドラッグです)。
年のせいか、最近はめっきりのま(め)なくなりましたが・・・・。
ライフスタイルの改善だけでは十分でない場合 ...
コレステロール値を下げるには、健康的な生活習慣の改善だけでは十分でない場合があります。
コレステロール値を下げるための薬物治療を医師から勧められた場合は、
生活習慣の改善を続けながら、処方されたとおりに服用してください。
生活習慣を改善することで、薬の量を少なくすることができます。
当然、生活習慣の改善だけで解決することは難しいので、
薬が処方されることもあります。
その場合でも食事(和食)、運動、禁酒、禁煙は大事ということです。
以前挫折したのですが、もう一度ホエイプロテイン買ってみます。
(たまにドン・キホーテで賞味期限間近で安売りしてます)
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか?