限界食生活：調理した野菜を食べよう編
1. 序
これは食生活がDEADではないけども、BADな人間がBETTERくらいを目指していたが、なんだかんだ最低限人間らしい野菜が調理できるように成長した人間の備忘録TIPSです（3回目）。
1回目：限界食生活：概念野菜を食べよう編
2回目：限界食生活：タンパク質を食べよう編
レベルとしてはツイッター（𝕏）で出回ってるお手軽副菜またはそれ以下のレベルです。
こんな雑な副菜で許されるのか……？というレベルではありますが、ちょうど他人に共有するためにまとめたのでそれをnoteにも残しておきます。
1回分は2人前を想定しており、だいたいどの調理も50〜100g程度かと思われます。
私は副菜2品＋味噌汁で1週間を回しています。
真面目な人は味付け白だしだけとか、味噌汁に出汁の工程がないとか耐えられないと思いますが、それ以前の人間が書いているのでそういうことです。
真面目にやると味が良くなるのは事実ですが……。
野菜が保つ期間は体感によるギリギリを攻めていますので、気になる人はちゃんとレシピ本で調べてください。
2. 使用野菜とざっくりとした保つ期間
※基本的に野菜庫の野菜保存袋の中
・モヤシ
なるべく早く使う。
・葉物（小松菜、ほうれん草、1/4カット白菜など）
1週間程度保つが、なるべく早めに使ったほうがいい
・カボチャ
特に夏はカビが生えやすいので1週間くらい（カット済みは特にカビが生えやすい）
・キノコ
1週間くらい
・トマト
1.5週間くらいで柔らかくなる
・ナス
1.5週間くらい
・ダイコン
2週間くらい
・キャベツ（1玉）
葉物だが例外的に2〜3週間くらい
・ピーマン
3週間〜1ヶ月くらい
3. 調理器具
・キッチンバサミ
・包丁、まな板
・電子レンジOKのプラのバット（20cm×30cmくらい）
・貝印の500mL容量のステンレスボウル
・片手鍋（容量2.5L、直径20cm、フタ付き）
※必要に応じてフライパン（直径28cm、深型）
・味噌マドラー（大は大さじ2、小は大さじ1）
・ピーラー
4. 調味料
・塩、砂糖
・粗挽き黒こしょう
・白だし（ヒガシマル）
・麺つゆ（ヒガシマル）
・味噌
・ドレッシング
・醤油（薄口／濃口）
・顆粒コンソメ
・顆粒鶏がらスープ
・すりごま、いりごま
・ごま油
5. 調理
・カットトマト
分類：色の濃い野菜
楽さ：★★★
1回分は大玉なら1玉、小玉なら2玉。
洗って包丁でヘタを落とし、好きな形に切る（私は0.5〜0.8cmくらいに縦切りしたあと、それを横半分に切るのが好き）。
小鉢に入れてお好みでドレッシングをかける。
・小松菜、水菜、豆苗のおひたし
分類：色の濃い野菜
楽さ：★★
1回分は1袋。
野菜を根本を含めよく洗う。
根本は捨てていいので（ちゃんと洗えば残してもいい）、キッチンバサミか包丁で3〜4cmにカットする（豆苗は根本を切ったあとに半分に切ればちょうどいい）。
バットに並べ水を1〜2cmくらい張ってラップを掛け600wで3分加熱。
待っている間に出汁を作るといいので、ステンレスボウルに白だし大さじ2を入れ、水を300mLまで入れて希釈する。
加熱後は蒸気やけどに気を付けてラップを開け（先に溜まったお湯を捨てたい場合はラップの端のみ開けてその隙間から少しずつ捨てる）、小鉢に入れる。
作った希釈白だしを野菜の上から注ぐ。
・蒸しカボチャ
分類：色の濃い野菜
楽さ：★★
1回分は1/4カットを1/3にした量で、この段階は包丁で皮側を表にして切ると切りやすい。
これを4つに切り分ける（この段階は内側を表にしても切れる）。
カボチャを洗い、バットに入れて水を2cm入れてラップを掛け、600wの電子レンジで3分加熱する。
爪楊枝が刺さらないなど、加熱が足りていなければ更に1分ずつ加熱。
加熱が終わったら蒸気やけどに気を付けてラップを外し、好きな皿に乗せる。
・無限ピーマン
分類：色の濃い野菜
楽さ：★
1回分は1袋。
ピーマンを洗い、ヘタと種を取って捨てる（私は1つを縦半分に切ったあと、種部分を掴んでヘタごと千切って捨てている）。
縦半分に切ったピーマンを縦に0.5〜0.8cm幅に切って、バットに入れる。
お好みで横1cm幅に切ったベーコン、または半分に切ったあと1cm幅に切ったハム、または汁を捨てたツナ缶をバットに加える。
600wの電子レンジで2分加熱し、顆粒鶏がらスープを5振りくらい掛けて混ぜる。
更にごま油大さじ1程度と黒こしょう適量を掛けて軽く混ぜ、小鉢に入れる。
・ほうれん草のおひたし
分類：色の濃い野菜
楽さ：★
1回分は1袋。
ほうれん草を根本を含めよく洗う。
片手鍋（ない場合はフライパンなど）に水2L程度と塩小さじ半分を入れて沸騰させ、根本側を入れ30秒くらい待機。
その後全体を沈めて可能なら途中で上下を返して1〜2分茹でる。
鍋に水を加えて、冷水にさらし、3〜4cm幅に切って小鉢に盛り付け。
かつお節適量（なくても良い）と醤油（濃口が好き）を各皿小さじ1程度掛ける。
・モヤシナムル
分類：色の薄い野菜
楽さ：★★★
1回分は1袋。
洗わずに（水っぽくなるので）、バットに入れてラップなしで600wで4分加熱。
可能なら溜まったお湯を捨てる。塩ふたつまみと砂糖ひとつまみを掛けて混ぜ、数分置く。
醤油大さじ1/2、ごま油大さじ1/2、いりごま大さじ1/2を加えて混ぜ、小鉢に盛る。
・蒸し白菜、キャベツ
分類：色の薄い野菜
楽さ：★★
1回分は白菜は1/4カットならその半分（1/8）程度、キャベツは1玉の1/4程度。
外側を特によく洗ったあとに、白菜なら1.5〜2cm幅に包丁で切り、キャベツならだいたい1.5〜2cm四方に切る。
お好みでキッチンバサミか包丁で切ったハムやベーコンを準備（なくてもいい）。
野菜とハム・ベーコンをバットに入れてラップを掛け、600wの電子レンジで3分加熱。
顆粒コンソメを小さじ1程度（瓶から4振り程度）掛けて、菜箸で混ぜて小鉢に盛る。
・蒸しナス
分類：色の薄い野菜
楽さ：★★
1回分はナス2本程度。
包丁でヘタを切り落とし、輪切りにしてバットに並べる。
600wの電子レンジで3分加熱。
待っている間に出汁を作るといいので、ステンレスボウルに麺つゆ大さじ1を入れ、水を100mLまで入れて希釈する。加熱が終わったら小鉢にナスを並べ、上から作った希釈麺つゆをかける。
・キノコの味噌汁
分類：キノコ
楽さ：★★
1回分は1袋。石づきを包丁で切り落として、しいたけなら更に0.4cm幅くらいに切る。
キノコを洗い（洗わない流派もいるらしい）、片手鍋に入れる。
お好みで油揚げをキッチンバサミまたは包丁で横半分に切ったあと重ねて1cm幅に切って入れる。
ステンレスボウルで水700mL（3杯分、2杯分なら500mL）を計って入れる。
鍋を火にかけて、沸騰して数分経ったら火を止める。
味噌マドラーの大きい側で味噌を1回すくって鍋でかき混ぜて溶かす。
豆腐を包丁で横半分に切って、縦方向に9等分に切って投入する。
味噌汁の熱で豆腐も温まるので再加熱はなくてもよい（再加熱する場合は沸騰させない）。
・ダイコンの味噌汁
分類：色の薄い野菜
楽さ：★★
1回分は1本の1/5〜1/4くらい。
ピーラーで皮を向いて、洗い、いちょう切りか半月切りにして片手鍋に入れる。
その後はキノコの味噌汁と同様。
6.終わりに
超最低限を書いてみました。
真面目なレシピを真面目にやるともっとおいしくなるので、休日とかだけ真面目にやってもいいなと思います。