【男性も女性も大事】亜鉛の効果・効能について
こんにちは
近年、若い世代での、生活の乱れによる
亜鉛欠乏により、
味覚障害を訴える人が増えてきているそうです
また、生殖機能の低下も懸念されているようです
これは深刻問題ですね
その他にも亜鉛不足・過剰摂取により生じる問題点など
亜鉛に関してのお話をさせていただきます
亜鉛とは
亜鉛は成人の体内に約2g含まれます
鉄の次に多い微量ミネラルとなっています
成人はそのほとんどは筋肉と骨中に含まれますが
脳、皮膚、肝臓、膵臓、腎臓、前立腺などの
多くの臓器に存在し
さまざまな酵素の構成要素となっています
タンパク質の合成に関わる酵素の材料として
使われます
人間の体に必要とされている
必須ミネラル16種に含まれますが
体内で作り出すことができないため、
食事から摂取する必要があり
不足すると、さまざまな症状を
起こすことがあるそうです
亜鉛の働き
味覚を正常に保つ
私たちは舌にある味蕾（みらい）という器官で
味を感じとります
亜鉛はこの味蕾の中の味細胞において
重要な働きを占めています
抗酸化作用
亜鉛は体内のビタミンAの代謝を促します
ビタミンAの抗酸化作用の活性化を促し、
過酸化脂質の害を防ぐことで
アンチエイジング・生活習慣病予防にも
効果が期待できます
免疫力の向上
亜鉛が十分にあると
風邪や感染症にかかりにくくなります
粘膜を保護するビタミンAを
体の中にとどめる効果があり、
のどの痛みや鼻水・鼻づまりなどの症状を
緩和する効果も期待できます
病気を引き起こす細菌を攻撃する白血球にも
亜鉛が含まれているので
傷や病気の早期回復にも
亜鉛は必要とされているそうです
成長・発育
タンパク質と合わせて亜鉛を摂取することで、
全身の新陳代謝がより活性化されます
新陳代謝が活発な時期に
亜鉛は必要量が増加するので
特に成長期の子供には過不足なく
亜鉛を摂取することが必要です
髪や肌の健康維持に
皮膚や髪もタンパク質からできています
亜鉛を摂取することでタンパク質の代謝を促し、
皮膚や髪のトラブルを改善します
皮膚や髪も
新陳代謝が速いペースで行われるため、
亜鉛を積極的に摂ることで
美肌・美髪効果につながります
うつ状態の緩和
感情のコントロールや、
記憶力を保つには神経伝達物質が正常に作られ、働く必要があります
うつ状態は脳の機能が低下し、
神経細胞の刺激伝達がスムーズにいかないためと
考えられています
この神経伝達物質を作るのに必要なのが
亜鉛です
亜鉛が体内に十分にあることで、
精神安定や脳の機能を高め
うつ状態の緩和に効果があると
考えられているそうです
亜鉛が不足するとどうなるのか
亜鉛が不足すると、
たんぱく質やDNAの合成がうまく行えなくなり
成長障害が起こるそうです
亜鉛の不足が続くと顕著に出るのが
皮膚症状だそうです
そのほかの亜鉛不足の症状としては、
味を感じにくくなる味覚障害になる可能性も
あるそうです
亜鉛は味を感じる味蕾(みらい)細胞の
産生に必須であるためで
今までは高齢者によく出た症状だったそうですが
最近は子どもや若者の味覚障害も
問題になっているようです
亜鉛不足によるほかの症状として、
貧血
食欲不振
皮膚炎
慢性下痢
脱毛
免疫力低下
低アルブミン血症
神経感覚障害
認知機能障害
生殖機能の低下
などのさまざまな症状が現れるそうです
植物性食品に多く含まれる食物繊維や
豆類に多いフィチン酸穀類などは
亜鉛の吸収を妨げるそうです
また、加工食品に多く含まれる食品添加物が
亜鉛の吸収を阻害し
亜鉛欠乏になる場合もあるそうなので
特定の食品に偏った食事をしないよう
注意が必要ですね
その他にも
アルコールの摂取により
亜鉛の排出量が増加してしまうそうです
亜鉛不足チェック
当てはまる項目が多い方は
亜鉛が不足している可能性があるそうです
□皮膚が乾燥する
□風邪を引きやすい
□アトピー性皮膚炎が関係する
□(子供)成長期なのに身長が伸びない
□怪我、傷の治りが遅い
□(男性)最近精力の衰えを感じる
□抜け毛が気になる
□ストレスを多く感じる
□最近、以前と同じものを食べても味が薄く感じる
□加工食品やファーストフードを多く食べる
□爪が変形したり、割れやすくなった
□アルコールを多く飲む
このほか、コップ一杯(約200ml)のお水に
耳かき3杯ほどの塩(約0.08g)を入れ混ぜ、
口に含んで塩味を感じたらOKで、
もし普通のお水との違いがわからない場合、
亜鉛不足による味覚障害の疑いがあることが
わかるそうです
亜鉛の1日の摂取基準
日本人の食事摂取基準（2015年版）では
1日の摂取の推奨量は
18～69歳の男性で10㎎
70歳以上の男性で9㎎
18～69歳の女性で8㎎
70歳以上女性で7㎎となっているそうです
亜鉛の過剰摂取はどうなるのか
逆に亜鉛の過剰摂取も
健康に悪い影響があるそうです
亜鉛サプリメントの不適切な利用や
日常的に高濃度の亜鉛を摂取することは
良性の前立腺肥大リスクを増加させる
可能性があるそうです
1日あたり100㎎の亜鉛サプリメントの
毎日の摂取、または10年間以上の摂取は
前立腺がんリスクを増加させる可能性があるとの
報告もあるそうです
この他にも、
銅の吸収阻害による銅欠乏
吐き気
嘔吐腎障害
免疫障害
上腹部痛
消化管過敏症
HDLコレステロールの低下
低銅血症
下痢
などを引き起こすおそれがあるそうです
このように
様々な健康被害が生じることが知られているため、
過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量として
耐容上限量は、
18～29歳の男性で40㎎
30～69歳の男性で45㎎
70歳以上の男性で40㎎
18歳以上の女性で35㎎と設定されているそうです
体を動かす人ほど亜鉛が必要
亜鉛は汗の中に多く含まれており、
発汗量に比例して体外へ流出する量も
増加します
また、運動強度が高くなるほど、
亜鉛の体内消費量は増加する傾向にあります
スポーツを頻繁に行っている、
あるいは日常的に発汗量が多い人は
亜鉛を適量摂取することを心がけ、
体内で不足しないように心がけたいですね
免疫力UP！感染症対策にも、亜鉛
最近の研究では、
亜鉛が欠乏すると免疫不全が起こることが
わかっているようです
亜鉛は免疫細胞の働きを活性化させ
欠乏するとT細胞などの獲得免疫の働きが
低下するそうです
これらの研究から、
ウイルス性感染症などの対策に
亜鉛を摂り入れることが世界的にも
注目されているそうです
亜鉛を多く含む食品
亜鉛は
動物性食品や全粒粉に多く含まれる栄養素です
タンパク質を含む
肉、魚介、大豆製品に多く含まれています
特に牡蠣には
100gあたり14.5㎎と亜鉛が多く含まれれ
うなぎの蒲焼100gには2.7㎎
豚・肝臓生100gあたり6.9㎎と
魚介類や肉類に亜鉛が多く含まれているそうです
亜鉛は水溶性のため、
調理する際は短時間で加熱、または
汁ごと食べられるように
鍋やスープなどにするといいでしょうね
亜鉛が含まれる食品
豚レバー
ほたて
シジミ
うなぎ
小麦胚芽
大豆製品
カシューナッツ
高野豆腐など
亜鉛の吸収量
亜鉛の吸収量は、摂取量や一緒に存在する
他の成分により変動しますが、
食べ物から摂取された亜鉛は小腸で吸収され、
その吸収率は約30％といわれています
そして年齢とともに亜鉛の吸収率は低下し、
吸収された亜鉛は、その多くが
タンパク質とくっついて存在するそうです
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます
些細な不調でも、
亜鉛を意識して摂取してみることで
改善できるかもしれません
不足するのも摂りすぎも良くないそうなので
適正量を守り、
体のメンテナンスに役立ててください◎
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