人生2回目の鬱状態から回復するまでにやった21のこと
初めまして。
スタートアップ企業でマーケティングをドメインにしながら何でも屋をやってます。ゆう(＠matsu_marketer)と申します。
タイトルにもあるように、人生で２回目の鬱状態を発症し、約4ヶ月の時間を経て、最近やっと調子が上がってきた人間です。
一説によると、残念ながら鬱状態になりやすい人は遺伝子的に決まってるらしいのですが
学校では、自分のメンタルコントロールの術は教えてくれない
ということに個人的に強い問題意識がありまして、自分の経験値から人の役にたつものはシェアして書き残しておきたいと思い、筆をとった次第です。
本記事は、ただメンタルを浮上させることだけではなく、根本解決を図るためのアクションも一緒に記載してます。また、効果があったことも、効果がなかったことも記載してます。
アクションについては「効果の大きさ」「継続のしやすさ」2点に注目して5点満点で評価をします。
尚、本記事は科学的なものには一切基づいておらず、100％自分の経験談となります。予めご了承ください。
何故うつ状態になってしまったのか？
「何故僕が鬱状態になってしまったのか」を簡単に振り返ります。
簡単にいうと、「自分への余裕がなくなったから」だと思っています。
この余裕は「時間的な余裕」と「精神的な余裕」の両方が含まれます。
スタートアップにいるくらいなので、仕事大好き人間なのですが、仕事の量が増えると当たり前に仕事をする時間が増えます。
1日は24時間しかなく、そこをどう振り分けるか？という戦いになるのは皆さんご存知かと思いますが、ドMな僕は「沢山仕事をして沢山アウトプットを出すこと」が自分の成長にも会社の成長につながると思っていました。
結果、段々と自分自身に対しての余裕がなくなり、自分を振り返る時間が取れなくなり、視野がせまくなり、今までうまく進んでいたものがうまくいかなくなり、負のスパイラルに入った…という感じです。
結構あるあるな気がしますね。
結果どうなったかというと、何もしてないのに目眩と頭痛がして吐いてました。やばすぎ。
根本を断ち切る
今回の鬱状態に合わせて勉強した「システム思考」というものがあるのですが、2つ大事なことがありまして。
1. 個人の能力で解決しようとしない
2. 対処療法的に対応しない
というのがあります。（この辺、別でnote書きます）
「自分がダメ人間だー」となって自分に改善点を求めるのはとても大事ではあるのですが、個人ではなく、組織や仕組みに目を向けた方が根本解決になることが多いです。
さらに、問題発生しているのは氷山の一角にすぎません。
なので、発生した問題にフォーカスして対処をするのはナンセンスであり、もっと根深い問題に対応をしていかないと、ほとんどの問題は未解決のまま終わり、再発の原因となります。
ということで根本を断ち切るためのアクションがすごくすごく大事になります。
しかしながら、当然ですが、断ち切るためのアクションをするためにも余裕がないと難しいです。というか、鬱状態の人にそんな負荷をかけることは自分の首を絞めることと同義です。
なので、自分でやったこととしては大きく2種類になります。
1. そもそものメンタルを浮上させる
2. 浮いてる間に実施した根本解決のためのアクション
『使い物にならないメンタルと体調を回復傾向に繋げる→その間に根本の原因を潰す』という作戦です。
1種類ずつやったことを以下から紹介します。全部で13つです。
そもそものメンタルを上げるためにやったこと【13個】
・朝運動をする
・朝日を浴びる
・好きなコップを購入する
・好きなご飯を沢山食べる
・有酸素運動をする
・人に会って会話する
・香水を仕事前にふる
・朝外で作業する
・メッセンジャーの通知を切る
・晩酌をする
・大きな風呂に入る
・ドライブに行く
・キャンプに行く
・朝運動をする
運動するのは体にいいことは100も承知なのですが、朝から汗をかいて運動をするというのがハードルが高かったですね。最初は効果を実感して続けよう！となるのですが、どうしても継続が難しく。現在はやってません。
・朝日を浴びる
これはめちゃめちゃ良かったです。妻が通うメンタルクリニックでは「とにかく朝日を浴びてください」と言われるみたいです。朝起きて、朝日を浴びるために外に出てみるのはかなりコスパよくスッキリできます。
注意点は「天気が悪い日にできない」と言う点です。よって、毎朝やる自分の気分をあげるルーティーンにはどうしてもできない日が発生してしまうので△です。
(こういうちょっとした「できない」も心には大きなダメージになる気がしてます)
・好きなコップを購入する
これ、意外と効果高いです。仕事中に飲み物を飲むことは多いと思いますが、この時間が幸せになります。小さなライフハックですが、値段もそこまでかからずにできるのでオススメです。
・好きなご飯を沢山食べる
これは正直オススメしないです。めちゃ太ります。
(筆者は3kg太った・・・)
太ると自分への肯定感が下がるのでトータルで見るとマイナスです。ちょっと食べるくらいならいいですが、メンタルを浮上させるために続けるのはやめた方がいいです。
・有酸素運動をする
個人的には有酸素運動をするというのはかなり効果高いと思っていて、マインドフルネス状態を作れてリラックスできます。
ただ「有酸素運動をする時間が必要」と言う点は結構ネックな気がしていて、仕事の時間がどうしても長くなってしまっている間は有酸素運動をする時間が取りにくいです。
10km走るとすると準備に15分、走る時間が60分、汗が落ち着いたり風呂入ったりで30分と約2時間の時間が取られます。
有酸素運動をするのに時間を作って仕事に追われるようではあまり意味がありません。やばくなる前のメンタル維持とかに活用するのが良さそうです。
・人に会って会話する
これは結構良いです。会社の人ではない友達とかと会話をすると言うのは気分転換になるし、頭の中を整理すると言う意味でも良いことが多いです。
ただ、かなり体力と精神力をつかいます。特に落ちている時期だと尚更です。タイミングと相手を失敗すると自爆になるので注意が必要です。
・香水を仕事前にふる
五感をいじってみるというのは結構大事だなと感じていて、「仕事中しか嗅がない匂い」を用意するのは特に在宅ワーク中には効果が高そうな気がしています。
「仕事中にしか嗅がない」と言うのがポイントなので、仕事以外で匂いを嗅ぐと、仕事がフラッシュバックするのがネガティブポイントです。
・カフェなどで作業する
これはかなり良かったです。お金がかかってしまうという難点はあるのですが、気分転換になると言う意味でとても良かったです。
1日500円×30日＝15000円の投資にはなるのですが、自宅で仕事部屋を作れない人には必要経費と思っていいと思います。
今も継続して続けています。
・メッセンジャーの通知を切る
これも結構良かったです。僕はApplewatchを使っていて、連絡がきたらすぐに確認ができるようにしているのですが、これって結構ストレスを貯める原因でした。特にメンタル落ちてる時は。
何事もメリハリが大事と言うことで、「オフの時間をしっかり作る」と言う意味でメッセンジャーの通知を切ることは大事です。
※大事な用事がある際には電話をしてもらいましょう
・晩酌をする
これは「仕事」と「プライベート」の区切りを作るためにやってみました。効果は…あった気がします。
ただお酒を飲むのがめちゃめちゃ好きなわけではないのと、仕事するスペースとプライベートを楽しむ場所とご飯を食べる場所が一緒なのでそこまで転換にならなかったのと、こちらも時間がない中では正直難しかったので、今はできてません。
・大きな風呂に入る
これ意外と良かったです。擬似的な旅行気分を味わえる気がしてます。毎日通うことは難しいので、たまに活用するくらいになってしまいますが、効果は大きいです。
1人で入るのも良いですが、裸の仲ができる人と一緒に入ってお話しができるとよりスッキリする気がします。
・ドライブに行く
ドライブは余計なことを考えていると死につながると言う点で頭をすっきりさせる効果があると僕は思っています。
僕はタイムズのカーシェアと契約しているのですが、半日借りても5500円くらいです。休日の遊びになりますが、結構オススメです。
・キャンプに行く
これは効果抜群でした。自然というのは偉大です。
やっぱり人は元々こういう生活だったよな、という原点に立ち返るのは結構大事なんだと思います。キャンプってちょっと腰が重いというか「やってみたいんだけど、中々なー」と思っている人多いと思いますが、メンタルしんどい人こそ行った方が良いです。
びっくりするほどにリフレッシュできますよ。僕の場合はこのキャンプが最後の砦になってくれました。
根本解決のためのアクション【8個】
・システム思考を勉強して自分に落とし込む
・机の上を整理して「考える」ことにフォーカスする
・マルチタスクを減らす
・タスクの管理方法を細分化する
・朝早起きをして、早くから仕事を開始する
・毎朝、自分の気持ちを記録する
・休む(デジタルデトックス)
・仕事場を家の中に2つ作る
・人に相談する
こちらも1個ずつ説明と評価をしていきます。
・システム思考を勉強して自分に落とし込む
システム思考は今回かなり自分の思考回路をアップデートしてくれました。
色々要点はあるのですが、大事なのは
・「良いループ」と「悪いループ」は同時に回っていて、システムとして自分を捉えないといけないこと
・全ての事象を「繋がり≒システム」として捉えた方が解決策がうまくいきやすいこと
だと考えています。
今回の事例だと、元々は以下のことしか考えてなかったけど
本当はもう一つ違うループが発生していて
両方を考えながら自分をケアしないといけないと気が付けました。
また、自分自身にレバレッジポイントはどこか？ボトルネックは何か？を考えて表現でき、可視化できるようになったのはすごく良い点でした。
以降はこちらの思考回路に基づいて仕組みで解決すべき点にフォーカスしている内容になります。
・机の上を整理して「考える」ことにフォーカスする
机が汚いと仕事ができないみたいな話はよく聞きますが、これってなぜか？というと「考えることにフォーカスしにくいから」だと思ってます。
良いアウトプットには、深まった思考が必要だと思いますが、思考が深まるには考える時間が必要で、しかもその時間が細切れではなくある一定のまとまった時間が必要になります。
活字というのは自己主張が強いものでして、知らない間に脳みそに信号を送ってきます。
この信号を遮断するだけでもかなり思考は深まります。
深まった思考からは良いアウトプットが生まれ、良いアウトプットからは良い仕事が生まれ、良い仕事からは自分への余裕を作ります。
故に「机を整理する」というのはすごく大事なことです。
・マルチタスクを減らす
これもよく言われていますが、脳みそは一つの情報しかメインで処理できません。故に、「同時に処理するタスクは1つ」にした方が効率的です。
これは一つしか仕事を受けてはいけないということではなく、同時に処理する仕事を1つにするということが大事です。例えば、これから30分はメールを返すと決めたらメールを返す以外のことは考えないようにする。
こうすることで、思考の邪魔がされないので作業効率が上がり、作業効率が上がると時間に余裕を作り、生まれた余裕からは、良い思考をする時間を生み出します。
・タスクの管理方法を細分化する
めちゃめちゃ当たり前のことですが、タスクを細分化して管理することはすごく大事です。タスクを細分化することで、「見えない仕事」が減り、自分の時間をよりコントロールできるようになります。
自分の時間をコントロールできることは、想定外を減らし、未来をより正確に見ることにつながります。未来を見れることは自分の余裕につながるので、こちらも良い思考をする時間を生み出します。
余談ですが、僕は、ずっとタスク管理が苦手でした。ノートに手書きで書いて管理をしていることが主流だったのですが、ノートを家に忘れた瞬間に破綻することに気がつき、今ではTrelloを使って管理することを始めています。
カードを切って、ステータスを管理できるので、自分のタスクが見える化できて良いです。カードを作るのがちょっとめんどくさいのですが、これはちゃんと時間をかけて良いものであると判断してやることでそこまで苦痛な作業にはなりません。
こういうことは複利として効いてくるのでめんどくさがらずやることをオススメします。
また、ラベルは「緊急・重要」と「想定の時間」で切ってます。
細かくすると管理するハードルが上がるので、持続可能性が上がります。この辺は自分の性格と要相談です。
また、管理することになれたら「Sunsama」という月額課金制のサービスを使ってみようと思ってます。
時間の予実管理ができて、Google calenderとの同期もでき便利そうです。
・朝早起きをして、早くから仕事を開始する
有名な起業家は朝から活動的に動いているといいますが、朝起きて色々始めてしまうのはとても良いです。
僕の場合はフルフレックス制なので、朝8時から仕事を始めたら定時は17時になります。
人間の「思考力」というのは多分スタミナがあって、夜になると疲れていることも多いんだと思います。
しかもメンタルが下がるくらいなんだから、下がる原因となる出来事あるわけで、そんな人が夜まで「思考力が元気」なんてことは起こりえないと思います。
朝の時間は自由です。メンションが飛んでくることは少ないし、頭が元気な状態で考えることに時間を使えます。
元々朝早起きすることはめちゃめちゃ苦手だったのですが、とりあえず気合いで1週間くらい続けてみたら、なんとかなります。
多分、人は「具体的なメリット」が感じられないと頑張れないので、「まずは1週間やってみて違い」を感じてみてください。
これは意識高い系の話ではなく、必須事項です。
※これでみんなが朝早くなってメンションが飛び交う世界になったら困るけど…
・毎朝、自分の気持ちを記録する
これはフリーランスの人生の先輩に「毎朝自分のメンタルの状況を記録すると良い」を聴き、自分なりのアレンジを加えて毎朝やってます。
(Google formを使ってます)
毎朝のルーチンとして「今日やることのタスクを整理する」→「チェックシートを書く」→「仕事の終わりに振り返りをする」を加えました。
元々、振り返りとか計画とかできない人だったのですが、基本的に後が無いので、愚直にやり続けてます。
冷静に考えると当たり前で、会社もクオーターに1回は振り返りをするわけなので個人も振り返りをしないとちゃんとした成長には繋がらないよな、と。
毎日着実な一歩を続けて、自分の状態を細かく正しく把握することは、「ブレない自分」につながるので最終的に心の余裕につながるなと思っています。
・休む(デジタルデトックス)
これまで1番おろそかにしてきたのが「休む」ということでした。
休まないことで確かに仕事は前に進みますし、経験も増えてきますが、その分疲労も蓄積していきます。
休みかたもすごく大事で、「思いっきり休むこと」が大事です。中途半端に仕事してみたり、メッセージをみたりすることは休みの効果を体感半減させます。
具体的には、Slackの通知をオフにする、Apple watchを外す、SNSは基本みない。
その分、自然に触れたり、読書をしたり、文章を書いたり、平日にはできないことに時間を使うようにしています。現状こちらが奏功しているのか知りませんが、頭はかなりクリアになっていると思います。
・仕事場を家の中に2つ作る
これはリモートワークハック的な感じになりますが、仕事場を2つ作ることは効果が高かったです。
仕事をするときにしか入らないスペースを作り、仕事はそこでしかしない！と決めることで、「仕事」と「プライベート」の区切りを作ることができます。
仕事の量が多くなくても仕事っぽい時間が多いだけで、知らない間に脳みそは疲労しています。この無駄な疲労をできるだけ排除することは回り回って自分の良い思考につながります。
コアワーキングスペースを借りたり、複数のカフェを拠点としてみたり、仕事用の部屋を借りたりすることも同じ効果を生むと思います。
・人に相談する
人に相談することは、かなり大事です。できれば仕事に関係のない社外の人で、かつ人生経験が自分よりある人にアクセスできるようになっておくと良いと思います。
未知の状況に対して、自分の経験だけで対応するのは結構厳しいものがあります。なので、こういう時に、先人の知恵を借りるのはすごく大事です。
体力や精神力が必要な作業にはなりますが、人が悩むポイントは大体同じな気がしていて、人生のステージが上がると、きっと同じような悩みを皆するものなのだと思います。
自分を開示するのは少し疲れますし、元々メンタルが疲れているので大変な作業だと思いますが、得られるものはかなり大きいと思いますのでオススメです。
基本的にこういう問題は「今までの自分で勝負をしようとする地点で負けている」と思っています。
積み上げたものを壊しながら、新しい自分を積み上げていくのが必要で、そのために先人の知恵を借りるのはとても効率的で、理にかなってる気がします。
まとめ
全体的に「現状の自分の状態を正しく把握すること」にフォーカスした内容になっていますが、参考になりましたでしょうか。
本来、メンタルが落ちないような仕組みが大事です。
僕なんかより全然優秀で、色々僕とは違う部分で悩んでて、いつも刺激をくれる大切な友達にりょんくんという人がいるのですが、彼のnoteの方がより抽象度が高く理解できると思うので読んでみてください。
（彼は刺さる内容で刺さる文章を書くのが天才的にうまい）
はい、ということで以上で終わります。
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Twitterで感想とか聞けたら泣いて喜んじゃうと思います。正直まだ本調子Maxではないので、書いてくれた感想はマジで力になります。
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僕の目標を達成するためには、行きたい世界に行くためには、こんなところで落ちてる場合ではないのです。
ただ、こういう落ちているときと向き合い、逃げずに、落ちきらずに、戻ってこれたことは、完全に結果論ですが自信にはなりました。
いち早く最前線に復帰して、暴れまわります。
頑張る皆さん、一緒に楽しみましょう。
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