ジム初心者がやるべきウェイトトレーニング①

最近では24時間営業のジムや、着替えも靴も不要なお手軽ジムも営業しており、体を動かしたい方が気軽にマシントレーニングに取り組むことができる時代になりました。
初めてマシントレーニングに挑む方は、ぜひパーソナルトレーニングを一度受けることをお勧めしますが、それもハードルが高いという方にはYouTubeなどで得られる情報をもとに、独学で始めることもできると思います。
ここではそんなジム初心者が最初にやるべきメニュー1日分をご紹介します。

リアランジ（バックランジ）… 20 x 3セット

片足を下げ、下げた足が床に触れるまで身体を沈ませ、元の位置に戻ります。下げてない脚は90度に近い角度まで曲げます。
・右足左足それぞれ交互に10回ずつ
（60秒インターバル）
・右足左足それぞれ交互に10回ずつ
（60秒インターバル）
・右足左足それぞれ交互に10回ずつ
の3セット行います。

まずはトレーニング前のウォーミングアップとして、男性・女性ともに安全に省スペースで行えるリアランジ（バックランジ）をします。身体で最も筋肉量が多いのは脚で、動かすことで全身の血の巡りがよくなり運動効果をアップすることができます。そのため脚は「第二の心臓」とも呼ばれます。
眠っていた脚の筋力を目覚めさせる効果があり、おなかの脂肪が気になる方に嬉しいダイエット効果が高い運動です。大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）だけでなく、もも裏の大殿筋などなども刺激でき、ヒップアップ効果もあります。

チェストプレス 60lbs …12~15回 x 3セット

ハンドルが胸の一番盛り上がったところになるように椅子の高さを合わせます。重量は男性の場合60lbs（kg表示なら27.2kgに近いところ）で始めます。
手を伸ばすときに「イチ」と数え、伸ばした状態で「二」と数えます。曲げながら「サン・シ・ゴ・ロク」と数えます（速さはおまかせです）。ゆっくり戻すことがポイントです。これを1回として1セット12～15回、60秒インターバルをとって合計3セット行います。
15回ｘ3セットをクリアできるようになったら1段階ウェイトを上げていきましょう。

男性らしい体つきを作る最も重要な筋肉の一つ「大胸筋（胸）」を中心に、「三角筋鎖骨部（肩の前）」「上腕三頭筋（二の腕）」を刺激するトレーニングです。プッシュアップ(腕立て伏せ)と違ってお腹や腰への負担がないので、集中して重量を上げていくことができます。
重量が100lbs（45kg）を超えてくると体つきも大きく変わっていきます。なで肩だった私も胸を張り肩も張って、全体のフォルムが整ってきています。

ラットプルダウン 60lbs …12~15回 x 3セット

腕がYの字になるようにバーを持ちます。曲げたときに手が肩の前に来ない（横に来る）ような幅です。重量は男性の場合60lbs（kg表示なら27.2kgに近いところ）で始めます。
腕を曲げるときに「イチ」と数え、曲げた状態で「二」と数えます。伸ばしながら「サン・シ・ゴ・ロク」と数えます（速さはおまかせです）。ゆっくり戻すことがポイントです。これを1回として1セット12～15回、60秒インターバルをとって合計3セット行います。
15回ｘ3セットをクリアできるようになったら1段階ウェイトを上げていきましょう。

肩甲骨より下の背中を覆う「広背筋」を鍛えるトレーニング。デスクワークが多い方だと常に広背筋が固まってしまい、猫背や反り腰が様々な身体の不調の原因となってしますが、広背筋を鍛えることで体幹を持ち上げ、姿勢がよくなる効果があります。
わきの後ろ「大円筋」を刺激し、肩こり改善の効果も期待できます。

ショルダープレス 40lbs …12~15回 x 3セット

ハンドルが肩の高さになるように座席をセットします。重量は男性の場合40lbs（kg表示なら18.1kgに近いところ）で始めます。
手を伸ばすときに「イチ」と数え、伸ばした状態で「二」と数えます。曲げながら「サン・シ・ゴ・ロク」と数えます（速さはおまかせです）。ゆっくり戻すことがポイントです。
これを1回として1セット12～15回、60秒インターバルをとって合計3セット行います。
15回ｘ3セットをクリアできるようになったら1段階ウェイトを上げていきましょう。

肩の筋肉「三頭筋」全体を刺激するトレーニングです。その他「上腕三頭筋（二の腕）」と「僧帽筋（首から背中を覆う筋肉）」も鍛えることができます。鍛える箇所がチェストプレスと少し被っていますが、肩の筋肉は普段の生活ではほとんど刺激を得ることができませんので、重要な種目になります。普段使わない筋力のため重量も軽めで始めます。
40代になると腕が肩よりも上がりづらくなる「四十肩」を発症する方が増えていきます。僧帽筋や肩全体の動きを柔軟にすることで四十肩を予防する効果が期待できます。

（おわりに）筋肉・神経系を目覚めさせることを目標に

今回ご紹介したトレーニングはウェイトトレーニング初心者がトレーニングの動きに慣れ、眠っていた身体を目覚めさせ、ケガをすることなく身体を絞っていくためのメニューです。
残念ながらすぐに効果は表れません。「マシントレーニングをやればマッチョになるのか」というとなりません。まずは3か月続けることを目標に開始してください。
一度トレーニングしたら少なくとも１～２日間を開けましょう。もっとチャレンジしたいという方は、次回「ジム初心者がやるべきウェイトトレーニング②」をご案内しますので、日を分けて取り組んでみてください。