ダイエットに効果的なストレッチメニュー、寝る前の痩せる簡単な柔軟体操とは？Part２

【朝と寝る前の1分間】ダイエットに効果的な簡単ストレッチメニュー

ストレッチによるダイエットの効果と、行うと良い適切なタイミングを解説したところで、ここからは朝と寝る前の1分でできるダイエットに効果的な簡単ストレッチメニューを紹介します。

誰でも簡単に行えるので、正しい方法をマスターして気軽に取り組んでみましょう。

ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー1. ゴキブリ体操(腕・お腹・太もも)

寝ながらダイエットの王道ストレッチメニュー「ゴキブリ体操」。

名前の通り仰向けになって脚と腕を上げて、ぷるぷる震えさせるだけで”むくみ”や”お腹のインナーマッスルの強化”、冷え性や肩こりの改善効果が得られるストレッチです。寝起きの朝と寝る前にベッドや布団の上で行ってみましょう。

ストレッチの正しいやり方

ベットや布団の上に仰向けで寝る
両手と両足を真っ直ぐにして上げる
(2)の時、90度に伸ばす
両足と両手をぷるぷると小刻みに震えさせる
(4)を1分間行う
終了
寝ながらゴキブリ体操は、1分間が目安です。やりすぎると逆に疲れを溜めてしまうので、ゆるく行うを意識しましょう。

ストレッチのコツ

両手両足を90度にするのがキツい場合は、軽く曲げる
毎日行う
全身の力を抜いて行う
お腹の力で体を支えるイメージをすると効果的
寝ながらゴキブリ体操は、両手両足をしっかり小刻みに動かすことが重要です。この動作を行わないと効果が出てこないため、必ず意識しましょう。ゴキブリ体操は簡単に行えますが、美脚効果のあるストレッチです。毎日行ってスタイルアップを図りましょう。

ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー2. 寝ながらストレッチ①(お尻・お腹)

お尻を中心に綺麗なヒップラインを作ることに役立つストレッチメニュー。柔軟体操として取り入られており、お尻への効果は抜群。脚を反対側に置くため、お腹のくびれを作る手助けもしてくれます。体のシルエットを美しくするにはぜひ取り入れてほしいストレッチメニューです。

ストレッチの正しいやり方

ベッドや布団の上に仰向けになる
右足で左足をまたいで、反対方向に置く
左足を浮かせないようにする
右足の膝を、地面に付ける
右足の付け根が伸びていることを意識する
この状態を15秒間キープする
ゆっくり戻して、左足も同じ動作を行う
(1)~(7)をあと1回行う
終了
寝ながらストレッチ①は、左右15秒×2回を目安に行うと効果的です。お尻だけでなく腹筋が伸びていることを意識するとより一層◎。

ストレッチのコツ

呼吸を整える
20秒間はしっかり筋肉を伸ばす
伸ばしていない脚は固定する
膝が地面に付かない場合は、できる範囲で近づける
上半身は真上を向く
寝ながらストレッチ①は、上半身を真上に向けておくことが最大のコツです。体を曲げてしまうとお尻やお腹への筋肉の刺激が少なくなってしまいます。お尻とお腹のひねりを心掛けて、シュッとしたヒップとくびれウエストを手に入れましょう。

ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー3. 寝ながらストレッチ②(太もも前部)

太ももの前部の筋肉を伸ばせる寝ながらストレッチです。脚を曲げるだけのストレッチなので、体が硬いという男性女性にも取り組みやすいメニューです。

お風呂で体を温めた後のポカポカの状態で行うと効果的です。とても気持ち良いので気軽に行ってみてください。

ストレッチの正しいやり方

布団やベッドにうつ伏せになる
右手で右足の甲を持ち、膝を曲げてかかとがお尻に近づける
ゆっくりお尻に近づけていき、限界の状態で20秒間キープ
ゆっくり元に戻し、左足も同じように行う
終了
寝ながらストレッチ②は、左右20秒間が目安です。太ももの筋肉がしっかり伸びていることを意識るとよりストレッチが効果的です。

ストレッチのコツ

呼吸を安定させる
脚をしっかり曲げる
力を入れずにリラックスした状態で行う
脚をしっかり曲げて、お尻に近づけることが重要です。筋肉への刺激がじわじわと効いてくるので、ぜひこのストレッチで太ももをしっかりストレッチしてみましょう。

ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー4. 寝ながらストレッチ③(背中・太もも後部)

太もものハムストリングと呼ばれる筋肉と背筋を伸ばせる寝ながらストレッチです。太ももは全身の中でもかなり大きい部位になりますので、ぜひストレッチを行って引き締めていきましょう。

太もも痩せやお尻痩せに効果的なストレッチになりますので、ぜひ取り組んでみて。

ストレッチの正しいやり方

ベッドや布団の上に仰向けになる
膝を軽く曲げて立てる
ゆっくり膝を胸に近づけていき、両足のつま先を両手で掴む
お尻を軽く浮かせて20秒間維持する
ゆっくり元の状態に戻していき、再度取り組む
終了
寝ながらストレッチ③は、20秒×2回を目安に取り組みます。太もも裏と背中の筋肉をしっかり伸ばし、少し痛気持ち良いくらいがおすすめです。

ストレッチのコツ

呼吸を落ち着かせる
太もも裏と背中の筋肉がストレッチされていることを意識する
腰を浮かせない
寝ながらストレッチ③のダイエット効果を高めるコツは、決して腰を浮かせないようにすること。腰を浮かせてしまうと、背中に大きな負荷がかかって腰痛の原因になる可能性があります。お尻を軽く浮かせることを意識するのがコツです。

ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー5. 寝ながらストレッチ④(太ももの内側)

太ももの内側の筋肉を寝ながらストレッチするメニューです。内ももの筋肉を引き締めて、内もも痩せができるストレッチですので、寝ながらストレッチ②・③と一緒に行い、太もも全体を美しく細くシェイプアップしていきましょう。

ストレッチの正しいやり方

仰向けで寝る
右足の膝を曲げていき、左足の膝と足に裏をくっつける
(2)の時、膝は体を90度になるようにする
右膝を浮かないように地面に近づける
20秒間キープ
ゆっくり戻していき、左足も行う
終了
寝ながらストレッチ④の目安は、両足20秒間です。余裕があれば、2回行ってみましょう。

ストレッチのコツ

呼吸を落ち着かせる
腰が浮かないようにする
上半身の力を抜く
両手に力が入らないようにする
寝ながらストレッチ④は、腰を浮かさないことが大きなポイント。腰を浮かせてしまうと太もものダイエット効果が薄れてしまいます。どうしても浮いてしまう方も、なるべく腰は下げることを意識して取り組みましょう。

明日続きを更新します！

気になった方がいたら見たください！！