こんなに疲れている人がいる日常

疲れる…

疲れない人っているのか？
疲れないためにはどうしたら良いのか？
そもそも、なんで疲れるのか？
こんな事考えたことありませんか？

久々にマッサージへ行こうと思い、時間に合う所を検索したら予約の枠がなく結局できなかった。

数日後、予約が取れ、１時間マッサージしてもらったのですが、そのお店は、朝から夜まで結構混んでるみたいなんです。
担当のスタッフに話を聞いてみると、時間帯や曜日にもよるとのこと、常時６人ぐらいのスタッフはいるそうなんですが、事前に予約しないとほぼ入れないみたいなんです。どこもそうなのか？そのお店が人気店なのか？10:00〜22:00の毎日営業で結構来店されるお客様がいるとのこと。日常的に、こんなに疲れてる人がいるんだなと実感…。

という事で

今回は疲れについての話。

疲れ（疲労）とは？
「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義されています。

疲れを感じる時は、心と体が本来の力を発揮できない状態。痛みや発熱と同様に、これ以上、負荷がかかった状態が続くと体に害が及ぶという人間が生命を維持するために感じるサイン。

疲れが発生するメカニズムについて
脳科学研究により、疲れの発生メカニズムが徐々に解明されています。

主に、日々の生活で感じるストレス。仕事で感じる精神的ストレスや運動で感じる身体的ストレス、また、紫外線や細菌などの体に負担を掛けるものも物理的なストレスです。これらのストレスを受けると体には活性酸素が蓄積し、この活性酸素によって受けるダメージが疲労となります。

疲労は、「末梢性疲労」と「中枢性疲労」に分類することができる。

末梢性疲労は、体の疲れ。
体を動かし続けると、筋肉では蓄えられたエネルギーが枯渇し、血流は悪くなり、神経から筋肉の神経伝達が遅れるようになり、筋肉のパフォーマンスが低下。運動によって傷ついた筋肉は炎症が起き、筋肉痛といった症状となって現れます。

中枢性疲労は、脳の疲れ。
心理的・精神的な疲れによるもの。
過度な緊張や長時間の会議後など、ぐったり疲れを感じるようなとき。
ストレスの感じ方は、中枢性疲労の発生に強く関連しており、ストレス刺激が脳内で大きくなると、筋肉の疲労と同等の反応が起き、次第に脳細胞がダメージを受け疲労を感じます。

疲労回復するためのシンプルな3つの方法
1. 良質な睡眠をとる
睡眠は脳や体の休息時間であり、疲労を回復させるために一番重要。
疲れにくい体の土台は、しっかりと睡眠時間を確保することで作られる。
個人によって必要な睡眠時間は異なるが、一般的には7時間程度が最適な睡眠時間といわれています。また、生活サイクルを一定に保ち、起床時に日の光を浴びることで睡眠の質が改善され、効果的に疲労を回復できます。

質の良い睡眠をとるために、以下の２点を意識。
① 適度な運動
簡単なストレッチや軽いウォーキングなど、心地よいと感じる程度の運動を取り入れることで、大きくストレスを解消することができる。好きな音楽を流すことや、アロマなど良い香りで環境を整えることも有効な手段。
② 入浴で体を温めリラックス
入浴も、有効な疲労の回復手段の一つ。ただし、暑すぎるお湯や長時間の入浴は、身体的なストレスとなってしまうので気をつけること。38度～40度のお湯で体を優しく温めれば、血管が広がって疲労の解消につながります。睡眠の二時間前に入浴することで、睡眠の質が改善し、相乗効果で疲労回復を狙うこともできます。

2. バランスのとれた食生活に気をつける
疲れにくい体になるには、栄養がしっかり摂れていることが大切。そもそも身体活動を支えているのは、食事による栄養です。これが不足すると、体の働きが滞ってしまい、疲れやすくなります。タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養をバランスよく摂取し、ビタミン・ミネラルの不足が起きないようにすることで、効率よく疲労回復ができる体をつくれます。

3.生活リズムを整える
リズムが不規則だと、睡眠の質の低下、食生活の乱れにもつながります。

疲れている時にオススメの栄養素。
・ビタミンB群　カルシウム　鉄分　ミネラルは特に意識して摂取。
　ビタミンB群は、エネルギーの代謝に重要な機能を持っている。
・カルシウムは、骨だけではなく細胞の機能を正常に保つために必要。
　現代では不足している人が多い。
・鉄分も酸素を運ぶ赤血球を作るために重要。
　カルシウム同様、不足しがちな栄養素の１つ。

また、疲れたときは甘いものが欲しくなりますが、糖質の摂りすぎはビタミンB群の欠乏につながるため注意が必要。

サプリメント
特に疲労を和らげるとされるものは、ビタミンCやオルニチンを含んだ製品、BCAAやクエン酸などは、疲労回復に効果的なアミノ酸といわれています。逆に、カフェインを多く含む製品は、一時的に疲労感をごまかしてくれますが、その効果が切れた時には逆に疲れを強く感じ注意が必要。

まとめ
厚生労働省の調査では、日本で疲労感を自覚している人の割合は、就労人口の約6割と言われており、慢性的な疲労は、思考能力や注意力の低下、行動量の低下、眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛などの症状を引き起こします。

疲労の原因は、日々のさまざまなストレスから生まれる活性酸素によるものが多いですが、日々のちょっとしたことを見直すだけで、効果的に疲労を解消し、疲れにくい体をつくる事ができます。
食事のバランスを整え、ストレッチなどの軽い運動を生活に取り入れ、快適な睡眠をとる。

単純ですが、それが疲労にはもっとも効果的。
今回紹介したポイントをふまえ、疲労を翌日以降に残さず、しっかりと回復できる体をつくっていきましょう。

疲労を感じたら、早めに十分な休息や睡眠をとることをオススメします。