心病んだ私が運動を習慣化させた方法と、その効果について

　うつ病で無職となっておよそ1年半が経過しました。何度かバイクで遠くへいくこともありましたが、基本的に家に引き籠る生活をしておりました。
　しかし今年2024年3月からは公共職業訓練も始まり、日中の活動量を増えることに慣れる必要に迫られました。そのため自堕落な生活や加齢とともに減少してきた体力を回復させなければなりませんでした。そういった経緯もあって運動を取り入れた生活を始めるようになりました。具体的には、地域の公営体育館に併設されているジムで週に3回程度、30分～1時間ほど運動するようにしてます。
　実をいえば私はそれほど運動が好きではなく、どちらかといえば家に引き籠っている側の人間です。これまでもジム通いする機会はありましたが、どちらかといえばダイエットなど「必要に迫られて」運動していたのが本音でした。
　そんな運動嫌いな私が運動を習慣化した方法と、習慣化して１か月経過した生活の変化などを紹介したいと思います。

運動習慣のない人は「運動すること」を目標にする

　この記事は運動習慣のない引きこもり気味の人向けに書かれております。

　ボディービルダーや普段から美容や健康に気を使っている意識の高い人向けではないことをここでお伝えします。ボディメイクを意識する方々にとってはこの記事はとても低レベルに感じるかも知れません。
　まず私たちのような普段から運動習慣がない方にとっては「運動すること」がハードルが高いです。そのような方が運動を生活に取り入れるためにはハードルを下げることに意識した方がいいです。具体的には、「ダイエットで体重〇〇キロ減らす」「BMI値を○○に下げる」といった壮大な目標を立てるのではなく「１日１回外出をする」「散歩する」といった程度の「運動をすること」を目標にするといいです。ちなみに私は「１日１回外出をする」ところから始めました。

　とりあえず図書館やカフェへ行く。趣味のツーリングなどをして普段からの活動量を増やすことを意識しました。その小さな行動を習慣化していき、今では「週に３回程度、ジムで運動する」ことを習慣化できました。
　仮に週に数回程度の運動習慣が身に付いても、無理に強度の高い運動をする必要はありません。
　例えばジムで本格的にウェイトをかける種目はせずにランニングマシーンやエアロバイクをする程度で良いです。トレーニングウェアなど荷物がかさばるのが嫌ならプールでも構いません。プールなら水泳着一式のみで済みます。そしてプールも泳がなくてもウォーキング程度で良いです。またそれすら面倒なら近所を散歩するだけでもいいかもしれません。
　兎に角大きな目標は続けることが厳しいです。まずは自分にとって小さくてハードルが低い運動を続けることを目標にしましょう。

種目は無理がない程度で

　ある程度運動習慣が身に付いても無理のない程度に留める方が良いでしょう。私の場合を例にあげると、運動は基本的にジムで行いますが、それも高重量なバーベル、ダンベルなどを使用せずマシン中心に行います。

　いつも行う内容としては下記の通り。

• 準備体操として5分程度のエアロバイク

• 下半身を鍛えるレッグプレス（3～4回）

• 背中を鍛えるラットプルダウン（3～4回）

• お腹周りを鍛えるアブドミナルクランチ（3～4回）

• 大胸筋を鍛えるチェストプレス（3～4回）

• 整理体操として5分程度の全身ストレッチ

　あとはそのときの気分次第で重量を変えてみたり、種目を増やしたりしております。これらの種目を大体30分から1時間程度行っております。

※参考URL:
24時間フィットネスジム VERUS（ヴェルス）ジム初心者にオススメの筋トレメニューより

ジム初心者におすすめの筋トレメニューとトレーニングの基本 | 栃木県宇都宮市の24時間フィットネスジムならVERUS-ヴェルス

　恐らくトレーニング上級者や、プロのボディビルダーからすれば効果的なダイエット、筋力量アップをするには全然足りない、もしくは不十分な部分があると思います。しかし私を含め運動嫌いにとってより効果的かどうかではなく無理なく続けることが重要だと思います。正直私は運動について詳しくありませんので、細かなことを言及することを差し控えますが、種目を沢山増やして運動するハードルを上げるよりも、最低限運動効果のある種目を自分にとって無理ない程度行うことが大切です。それが運動を習慣化させるポイントだと思います。　

運動の効果。睡眠の質が向上

　私のような精神障害を抱えた人にとっては睡眠が重要です。
　メンタルクリニックに通われているかたは睡眠薬を処方される方が多いのではないでしょうか。私もうつ病診断されてからずっと処方されております。
　私がここ1か月程度運動習慣を取り入れてみて実感したのは睡眠の質が向上したことです。もちろん薬によってある程度睡眠導入が促されますが、運動後のほうが身体が適度な疲労感があるせいもあり、より早くて深い睡眠を取ることができます。それによってうつ病特有の日常の眠気や怠さも減っていき、気持ちが上向きになりQOLが向上した感覚があります。
　重ねてお伝えしますが、私は運動が嫌いです。嫌いですが、適度な運動をした方が健康面にも、なによりも精神衛生面で効果的です。しかもそれはたった1か月目で効果が確認できしたので、普段の生活に取り入れることをお勧めします。
　精神衛生が向上すると自然と活動的になれました。活動的とは自分から「○○したい」気持ちが増えることです。私が復職に向けて公共職業訓練に参加したり、転職サイトに登録して応募を検索するようになったのもそのような結果だと思います。
　まずは低いハードル「外出をする」といったところから始めてみてはいかがでしょうか？
　ありがとうございました。