呼吸とトレーニングの関係

突然ですが、呼吸を意識して生活していますか？

おそらく、呼吸を意識して生活することは少ないと思います。

意識することのない呼吸ですが、ジムでトレーニングする際にはかなり大切になってきます。

それは、怪我予防や扱える重量の向上が狙えるということです。

例えば、ベンチプレスやスクワットする時に、腰を反ったり、丸める人を多く見かけます。
健康促進を目的にジムでトレーニングに通うのに、これでは、病院に通うことになってしまいます…。

そんな僕も実際これまで、呼吸を意識して過ごしたり、トレーニングしていませんでした…

ですが、呼吸を正しくすることで、トレーニングの挙上重量がアップしたり、姿勢改善にもつながり、メリットしかないのです！

今回は、呼吸についてフォーカスしていきます！

　　「腹圧」
横隔膜と骨盤底筋の間でおこる圧力を腹腔内圧という。
呼吸時に、酸素が肺に入ることで、横隔膜が下に押し下げられ、内臓が横隔膜と骨盤底筋の間に挟まれ圧迫されている状態を"腹圧"という。

左：横隔膜、骨盤底筋群が向かい合っている
右：横隔膜、骨盤底筋群が向かい合ってなく、力が伝わりにくい

ZOA : 横隔膜上でドームになっているポジション
IAP : 横隔膜と骨盤底筋の間のスペース(海外だと内腹斜筋と表す事もある)

ZOAとIAPによって腹腔内圧は形成される。

簡単にいうと、お腹の中に、空気のボールを作れる形になっていると、腹圧がしっかりと作れる状態ということ。

Q 空気のボールが作れない人はどんな人？

A. 姿勢不良(反り腰、猫背)、リブフレア（肋骨が開いている状態）の人。
→肺が拡張が小さくなる→呼吸が浅くなる、自律神経が働きやすい→ストレスを感じやすい。また、胸式呼吸によって肩凝りの原因にもなる。

インナーユニットの存在

インナーユニットとは、形の綺麗な空気のボールを作るのに必要になる筋肉のこと。

それが、横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋。

インナーユニットが働くことで、腰の安定性にも役立って、腰痛予防にもなる。
(出産時に骨盤底筋を切開した場合は、骨盤が安定しにくくなり、腰痛になる可能性もある)

→呼吸を上手くするには、インナーユニットが必要であり、
呼吸機能向上→腹圧向上→挙上重量向上。につながる

トレーニングに応用
鼻から息を吸い、胸を拡張させ、胸郭と腹腔内圧の両方を高めることで、アーチの上昇と安定性の向上によって、ベンチプレスの挙上重量が向上しやすくなる。

必要なアプローチ
肋骨の可動性獲得
→1〜10番は背骨と繋がっているから、胸肋軟骨や脊柱のアプローチが必要。
脊柱起立筋が緊張している、また姿勢不良だと肋骨が開きにくい…。

横隔膜の柔軟性
姿勢不良、ストレスが多くても、柔軟性は低下する。
そこで、横隔膜を使った呼吸（腹式呼吸）をリラックスしてする事が大切。
ex) 睡眠前やお風呂上がりなど。

姿勢の改善
巻き肩、猫背、反り腰などの姿勢不調は、インナーユニットの機能を十分に発揮できない原因になる。

呼吸はトレーニングの扱う重量のアップに効果があるので、トレーニング前にストレッチや呼吸の練習をして、インナーユニットが働きやすい状態を作ってからトレーニングしてみましょう！