【栄養士の食生活】好きなものを食べるけど、好きなだけ食べるわけではない

スポーツ栄養士×アスレティックトレーナーの後藤優子です。
講師を務めている専門学校ではメディア授業を実施することになり、リアルタイムで顔を見合わせながらの環境がまだ整っていないので、スライドに音声を録音するという作業を行っています。
生徒の前ではあんなにすらすら言葉が出てくるのに、パソコンに向かって喋るとなると、噛むは詰まるはのオンパレードで録音は難航しました。
それを考えると、YouTuberってすごい仕事だなと思います。

それはさておき、コロナ禍において持て余した時間と体力を消費すべく、自宅でのパン作りやお菓子作りが流行しているというニュースを見ました。

コロナ禍「パンを作る人」が激増している背景 | コロナショックの大波紋

忙しい日常生活を送っていると、なかなか手が出せないパン作りやお菓子作り。生地を手でこねる作業がストレス解消やリラックスにも繋がっているんだとか。特に発酵後の何とも言えないぷにょぷにょ具合はずっと触っていたくなるほど癖になりますよね。衛生的には良くないですけど。

あわせて、外出する機会が減り、体重が増えているというニュースも。

専門家が伝授、急増する「コロナ太り」で起こりうる病気と予防のコツ4つ | PRESIDENT WOMAN Online（プレジデント ウーマン オンライン）

このニュース記事では、外出自粛により「1日1000歩減少」していると書かれていましたが、私なんて1000歩以上減少してます。
健康管理のために装着しているfitbit（フィットビット：ウェアラブルウォッチ）の歩数と消費カロリーをご覧ください。

仕事のときはおおよそ10,000歩。特に、学童で仕事をすると外遊びで鬼ごっこをするので（マスク着用のまま）、ダッシュすることもしばしば・・・。
買い物は仕事帰りに済ませるようにしているので、よほどのことがない限り家から1歩も出ない生活を送っています。
そうなると、1日1000歩ほどしか歩いてない。9,000歩マイナスです。
では、そんな落差のある私の1日の消費カロリーを見ていきましょう。

10,000歩以上歩いた日で1,700kcal、1歩も外に出ない日で1,200kcalを下回るときもあります。消費カロリーだけ見ても判断できないので私の基本情報をさらしますと（2020年5月6日時点）、
身長：154cm
体重：44kg
年齢：38歳
性別：女性
こうなります。
性別、年齢、体重、活動状況によって、1日に必要な摂取エネルギーは人それぞれ異なります。一般的な体格の人に必要な摂取エネルギー量はこちらをご覧ください。

ここでいう「一般的な体格」というのは、日本人の食事摂取基準で用いられている「参照体重」を使って算出されています。

算出方法はこちらをご覧ください。
※5年ごとに改訂されるためデータが古いものですが、わかりやすい図があったので引用しました。算出方法は変わっていません。

※入力するだけで簡単に計算してくれるサイトがありましたので試してみてください。
※体重は「目標体重」を入力するので、現状維持の場合はそのまま活用を、増量/減量したい方は現在の体重との差を比較してみるといいですよ。

エネルギー必要量

ここまで書いて何が言いたいかというと、「活動量に合わせて食べる量は調節しましょうよ」ってことです。
私の場合、計算式上ではだいたい200kcalの差があるのですが、fitbit上では500kcal…ほぼ一食分の差が出てしまうわけです。

【栄養士のもろもろ調整方法】

①活動日：1日3食→外出自粛：1日2食
・1日2食の日は、必ず毎食主食、主菜、副菜、果物、乳製品のフルコース
・1回の食事で用意できなかった場合は、間食として食べる（分食）　
②おやつを食べてしまったら・・・
・主食を減らす（完全カットするとまた食べたくなるから）
・好きなアイドルの振り付け練習や自重スクワットなどでエネルギー消費
③パソコン作業をするときは・・・
・骨盤を立て、姿勢をよくする（お腹をへこます、肩を丸めない）
・同じ姿勢が続いたと思ったら、トイレに立つ、ストレッチをする

こんな感じで日々体重が増えないように気をつけています。
私の家には体重計がないので細かい変動はわからないのですが、毎日鏡を見て体型チェックをしたり、体を動かすときの感覚（身軽だなとか膝が痛いななど）を頼りにしています。

パン作りやお菓子作りに精を出すのもいいですが、砂糖やバターがたっぷり入ったものを毎日食べるとどうなるかは、ここまで読んだ方なら想像ができますよね。
頻度を減らしたり、バゲットのように小麦粉、塩、水だけで作るものにしたり、そもそも料理以外のことにチャレンジしたりするのもいいですね。

そういえば、前に学童でお預かりしている小学校2年生の女の子からピンクレディーを踊ろうと誘われました。親戚の方から教わったそうですが、現代の子どもたちにも受け入れられるんだ～と新たな発見になりました。
ちなみに私は自宅で一人、Wink（さちこ）を踊ることが多いので、相方（しょうこ）が欲しいなと思っている今日この頃です。