体の無理を減らす「つま先立ち・つま先歩き」の極意～癒しの健康美容ガイドvol.7～

つま先立ちは、一般的にはトレーニングやダイエットの一環として認識されていますが、それだけではないのです。実際には、つま先立ちは姿勢を改善し、体への負担を軽減して疲労を防ぐためにも効果的な方法です。今回は、姿勢を見直すための方法として「つま先立ち」や「つま先歩き」について詳しくご紹介します。

■つま先立ちは自分の自然な姿勢を知れる

つま先立ちは、自然な姿勢を知るための良いきっかけになります。
一般的にはトレーニングやダイエットの手段と見なされがちですが、実際には姿勢改善にも非常に役立ちます。つま先立ちやつま先歩きを通じて、自分の体のバランスや正しい姿勢を意識し、体への負担を軽減して疲れにくい状態を目指しましょう。
つま先立ちを行う際に重要なのは、足先まで意識を向け、余計な力を入れず自然に立つことです。この状態を維持できれば、かかとを下ろした際にもバランスが取れ、余計な力を使わない「最も自然な姿勢」で立つことができます。この安定した持続しやすい姿勢を知ることで、体に負担がかかりにくくなり、体の能力を効率よく使えるようになります。姿勢を正すことで、より楽に快適に過ごせるようになるのです。

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■姿勢を確かめる！つま先立ちの手順

まずは下の手順に沿ってつま先立ちをし、自分の「自然な姿勢」を見つけましょう。

①上体を動かさないで足踏みできる左右の足幅を見つける

鏡の前で軽く足踏みをしながら、上体を揺らさずに楽に足踏みできる足幅を見つけましょう。その際、上体が力んで反っていないか、または猫背になっていないかも確認してください。この方法で、自分にとって自然で安定した足幅を見つけることができます。

②正面を向き、体に力を入れずにつま先立ちをする

どのくらいかかとが上がるかは、個々の体力によって異なります。無理をせず、体が安定しない場合は壁に軽く手をついたり、体の真横に椅子の背もたれを置いて、背もたれに手をついて支えながら行いましょう。ただし、体重をかけ過ぎないように注意してください

③ゆっくりとかかとを降ろしていく

ここでは運動が目的ではないため、つま先立ちが安定したらすぐにかかとを下ろしても構いません。最初の手順から2～3回つま先立ちを繰り返し、安定する姿勢を見つけていきましょう。かかとを下ろしているときも、つま先まで意識が通っている感覚をつかむことが大切です。
「自然な姿勢」の感覚がつかめてきたら、鏡のない場所でもつま先立ちに挑戦してみましょう。毎日家事を始める前や歩き始める前など、体を動かす前の準備として取り入れるのがおすすめです。

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つま先立ちに慣れたら歩いてみよう

つま先立ちに慣れて余裕が出てきたら、自然なつま先立ちの姿勢を保ったまま歩く「つま先歩き」に挑戦してみましょう。足の親指側で床をつかむように意識するのがポイントです。

つま先歩きは、足の筋肉を鍛えるトレーニング法としても知られています。ヒップアップ効果があり、血液やリンパの循環が改善されるため、冷え性の改善も期待できます。また、つま先まで意識が通っている感覚をより明確にし、体全体のバランスを取る力を養うことができます。これにより、日常生活でも体に負担がかかりにくくなり、体の能力を効率よく活用できるようになります。
ただし、無理につま先歩きを続けると転倒などのリスクがあるため、過度に行うのは避けましょう。1回あたり数分程度にとどめるのが理想です。

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生活の中でも自然な姿勢を意識して

つま先立ちやつま先歩きで得た「自然な姿勢」の感覚は、日常生活の中でも積極的に生かしましょう。ポイントは、無理な姿勢を取りがちな場面でも、体全体の自然な動きを優先することです。これにより、体への負担を軽減し、疲れにくくなります。自然な姿勢を意識することで、日常の動作がより楽になり、快適に過ごせるようになります。

■遠くのものの取り方
その場に立ったまま無理な姿勢で手を伸ばすのではなく、自然な姿勢で無理なく取れるところまで、体ごと近づくようにしましょう。

■掃除機の持ち方
腰をかがめず、自然な姿勢のまま持てる位置に構えて、その姿勢のまま移動しましょう。掃除機の先に余計な力をかけないように注意します。

■洗濯物の干し方
高いところへ手を伸ばして干すのではなく、踏み台などを使って無理なく干せる体勢を作りましょう。洗濯かごも、床に置くより台などに置いて、無理なく取れるようにすると良いです。

思い立ったらすぐに実践できるつま先立ち。
感覚をつかむために、まずは裸足で試してみるのがおすすめです。
とは言っても靴を履いていても効果はありますので、日常のさまざまな場面に取り入れてみてはいかがでしょうか。