体力トレーニングは4分で十分！瞬発力も持久力も両方向上する理想の方法とは？

それはズバリ高強度インターバルトレーニングですね。

HIITやSITなどさまざまあります。

方法をざっくり説明すると、

HIITは運動とインターバルの比率を2:1に設定してのトレーニング。

たとえば1分運動したなら30秒休む。これを数セット行うということ。運動は全力で動き、インターバル中も息を整えながら軽く動いておくことが大事なポイント。

一番ハードでかつ最も効果が高いとされているのはタバタ式。日本が世界に誇るトレーニング方法です。これは誇らしい。

これは運動20秒、インターバル10秒で行い、合計8セット行います。計4分。最もハードな4分でしょう。

HIITは瞬発的な動作をして、短時間で呼吸を整える訓練もするので瞬発力も心肺機能も両方鍛えられる贅沢なトレーニング方法です。

ちなみにSITも計4分です。

30秒全力で動き3分休んでそのあとまた30秒全力で動いて終了。

また、ただの筋トレやランニングと違うところは細胞の発電機たるミトコンドリアが鍛えられて細胞が若返るところです。

ほかにも内臓脂肪が減る、脳への血流が増えて頭が良くなる、空腹感が減るなどメリットを上げればキリがありません。

正直私はHIITについて詳しいコラムを書きたくありません。それは勿論、メリットを挙げればキリがないから。それだけ優れたトレーニング方法ということです。

究極は体力トレーニングは週8分でも十分

こちらでも書いたとおりハードなトレーニングは週2回が最も効果が高いとわかっています。

タバタ式を完遂できるほどまで体力がついたなら、１日4分、週に合計8分で十分スタミナも瞬発力も身に付きます。

まぁ、全身まんべんなく鍛えたくてメニューが多い場合、週に2回でも足りないかも知れませんが、それでも１日4分で足ります。たった4分なら毎日行っても身体のダメージ自体はそこまで蓄積されないでしょう。

毎日10キロとかランニングするのと比べればダメージは大したことはないです。長い時間有酸素運動をすると筋肉が燃焼してしまうため、私的にもあまりランニングは好きません。走るなら短距離ですね。

HIITの魅力は時間効率の良さです。短い時間で何時間も体力トレーニングをするよりも高い効果を出してしまうし、運動量自体は少ないので身体のダメージも少なく済むところもメリットです。

ちなみに長いこと運動し続けるということは負荷も長く運動できる程度に弱いということ。50メートル走のペースで42キロなどを走りきるのは不可能ですよね？

そういうこともあり、短時間で追い込みをかけるインターバルトレーニングのほうが体力増強の効果が高かったりするわけです。