腰痛持ちが6ヶ月で12kg減量した食事について

身長158cm・スポーツ歴無し・筋量と代謝激低・腰痛持ち・30代・女の私が6ヶ月で12kg減量した。

BMI26で肥満(1度)の体重→BMI21で標準体重以下に。

体脂肪率 は37%→27% に。(タニタの体重体組成計)

筋トレすると必ず腰を痛めるので筋トレできない腰痛持ちが、筋量維持させながら食事メインで減量成功させた食事のポイントをまとめておきます。気になるかたは参考にどうぞ。

ビフォーアフター

まずはビフォーアフターの写真と、6ヶ月間毎日記録した体重グラフ。

百聞は一見にしかず…。

貧血、不眠、慢性腰痛に加え、原因不明な異常なダルさが増え、これは太りすぎかもしれんと体質改善のために減量をスタート。

減量した結果、異常なダルさが解消し腰痛もかなりラクになって、体質改善としていい結果が出ました。

食事例

一日のメニュー例。基本は「高たんぱく・低糖質」。外食があったり、日によって食材は変わるけど、たんぱく質・糖質・カロリーの量に翌日までの二日単位で見て大きな変動はないようにした。

(朝)

↓トマトジュース、塩昆布ブロッコリー、温泉卵、焼き鮭。デザート的に黒糖パンと無糖カフェオレ。

(昼)

↓もち麦梅ひじきおにぎり、カマンベールチーズ、ホットで甘い味のプロテイン

(間食)

↓喫茶店で豆乳ラテ。ド◎ールコーヒーやタ◎ーズコーヒーでスイートポテト(約120kcal)をつけることもある。

(夜)

↓ノンオイルドレッシングをかけたコールスローサラダ、皮を取った鶏胸肉を塩麹に漬け込んでレンジでチンしたもの、温泉卵、生姜のガリ

朝昼夜と間食をこんな雰囲気で半年やっていたら痩せた。

食事に手間をかけない

とにかく手間をかけない。雑誌には低糖質の華やかなメニューがあれこれ載っているけど、あれを毎日つくるのは私には続かない。後ろめたさとか感じずに冷凍食品とお惣菜に頼る。セブンイレブンは高いけど美味しい。

自分の体質に合う減量飯にする

ネットで話題になっていた減量飯「沼」も試した。ボディビルダーが減量期に実際にやってる減量メニューで説得力がある。しかし筋肉が少なく水分代謝がわるい私の体には合わず、全身が大量の水分でむくんで体調がわるくなり三日でやめた。

あのメニューがわるいのではなく、極端に筋量と代謝が低い体の状態に合わなかったと思われる。ボディビルダーや普通以上に筋肉があって体の水分排出機能や代謝がよい人にはとても効果的なはず。

自分の体に合って続けられる減量飯が大事。

週に一度の解禁ランチ

毎週土曜は解禁日として好きなランチを食べた。その分減量ペースは落ちてたかもしれないけど、長期間続けるため重要だった。さらに3kg減量ごとに自分へのご褒美として焼き肉食べ放題に行っていた。肉はバカ食いしてもそれほど太らないのもわかった。

空腹時間をつくらない

ライ◎ップ方式を参考に、できるだけ空腹時間はつくらなかった。本能的な苦痛感があると続かない。

間食は、喫茶店でソイラテ(時々120kcalのスイートポテトも)、自宅なら6切カマンベールチーズを1〜2ピース、魚肉ソーセージ1本、甘い味のプロテインをコップ1杯(たんぱく質20g分)など。

どうしてもおなかが空いた時の夜食は、出汁入り味噌を湯で溶かしたのに、海苔をたくさんちぎって入れた雑な味噌汁。

特に夜食の味噌汁は体質に合っていたらしく、むしろ代謝が上がったのか体重が落ちやすくなった。

サプリメントを保険的に飲んだ

もともと体調不良で何種類も服薬中での減量だったので、栄養不足が怖くてサプリメントをずっと飲んだ。

元々治療として服薬していた鉄剤、亜鉛剤に加え、ビタミンB群、C、E、カリウム、乳酸菌系整腸剤。効果があったのかはよくわからないけど、肌荒れや便秘とかは特に起こらなかった。

いろんな味のプロテインを飲む

筋肉を絶対に落としたくなかったので、プロテインを必ず飲んだ。たんぱく質の多い肉魚をしっかり食べた日はコップ1杯たんぱく質20g分。しっかり食べられなかった日はコップ2杯たんぱく質40g分。

暑い時期は冷たい水と氷で、寒い時期はお湯で溶かして飲む。甘い味のをコーヒーで割ってカフェオレ風にするのもよかった。ビーレジェンドというメーカーがいろんな味を出していて、甘い系の味とさっぱり系の味など、常時3種類の味を用意して飽きないようにしていた。甘い味だとプロテインだけで間食になるのもよい。

罪悪感をもたずにもらい物の食べ物を捨てる

これが一番キツかった。ダイエット中なので食べないと人に言うようにしていたけれど、それでも好意でいただく食べ物は断れない。

とにかくハートを強く持つしかない。食べ物をその場で食べずに笑顔でもらって持って帰ったら、感想はいえるように一口味見をし、残りは捨てる。もったいないと思ってはいけない。図太さを身につけるしかない。残飯処理も同様だろう。

減量で食べないとはっきり言ってても渡そうとしてるってことは、食べる食べないに関わらず渡すこと自体に満足してる部分が大きいだろうし、その心はありがたく受け取ったのだから捨ててもいいと自分を納得させる。

体重・体脂肪率は毎日測る

毎朝トイレ後食事前に同じ格好で測って記録。私はAndroidの「ダイエットカレンダーFree(体重管理)」というシンプルな記録アプリを使っていた。

【参考】散歩

どれほど減量自体の要因になってるのか疑問なので、運動は参考情報として。

腰痛と股関節痛持ちで、運動はできないので散歩。腰と股関節を労りながらほぼ毎日約4km1時間。歩数は約8,000歩。2km先の喫茶店をゴールにし、そこで間食のソイラテを飲み、また2km歩いて帰るコースが定番になった。

本当は下半身の筋トレをするとよいのだろうけど、過去何度も試して腰を痛めてるので今回はなしで、散歩の有酸素運動のみ。

以上、大減量のコツまとめでした。参考にどうぞ。

(終)