YouTubeで話題の『沼』作ってみた！！

こんにちは！
栄養士の卵のmaoです！

YouTubeで話題の減量飯『沼』を作ってみました！

沼は、筋肉チューバーのシャイニー薊さん考案の減量飯で、出来上がりの見た目が沼っぽいので沼というそうです。

炊飯器に材料をすべて入れて炊くだけの低コスト低カロリー！！そしてうまい！！らしい！！と聞いて作ってみるしかない！！となったわけです笑

ということで、早速作ってみました！

材料はこちら！

【炊飯器3合炊きの分量】
・精白米　82g
・鶏胸肉(皮無し)　170g
・オクラ　40g
・干し椎茸　5g
・乾燥わかめ　3g
・カレー粉　8g
・塩　1g
・水　650g

本家は10合炊きの炊飯器を使いますが、うちには3合炊きしかないのでお釜のサイズに合うように分量を計算して作りました。

YouTubeを観ていただければお分かりいただけると思いますが、シャイニー薊さんはお米とお肉以外はすべて【おもむろに袋から取り出して】という感じで作られているので正確な分量は分かりません！！笑　あくまで私の、このくらいかなーという分量です。

材料が揃ったら、あとはこれらを全てお釜に入れて炊くだけです！

シャイニー薊さん曰く、沼は入れる順番が大事！とのことですが、始めにお米を釜に入れた後は何から入れても大丈夫のようです。

全て入れるとこんな感じ↓

あとは炊飯器の白米モードで炊き、炊き上がったらそのまま8時間程保温して完成です！

8時間も保温をすると塊で入れたお肉も細かく崩れていい感じになります笑

保温後、軽くまぜるとこんな感じ↓

沼ですね～笑笑
これで正解なのかと思うようなビジュアルです笑
でもカレー粉のおかげで炊いている間からカレーのいい香り～♥️

味、、、悪くない！むしろ美味しい～！！椎茸の旨味のおかげか塩はほとんど入っていないのにしっかり味がします😳(塩1gだとやさしいお味です)

減塩のお食事のときには出汁を利かせたり、スパイスを使ったりすると塩の量を減らしても美味しくいただくことができるので、カレー粉を入れているのも減量食でも美味しく仕上げるポイントだと思います✨

栄養価はこんな感じになりました↓
(全量)
エネルギー　545kcal
炭水化物　74.7g
たんぱく質　47.4g
脂質　5.2g
塩分　1.2g

減量飯というだけあって低カロリーで低脂質です。
3合のお釜いっぱいにできて、しかもこの栄養価はかなり良いのではないでしょうか。

ただ、たくさん摂っておきたいビタミンやミネラル、食物繊維などは少なめなので沼で減量する場合は、沼の他に野菜や海藻類などを取り入れることをおすすめします！

ビタミンやミネラルは、体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素だということはよく耳にするかと思います。これらは、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしていますし、食物繊維も体内の老廃物を排出する働きがあるので、減量、ダイエット中も心がけて摂取しましょう！

減量中、不要な脂質を増やしたくない方は、お鍋でコトコト蒸し煮した温野菜などが個人的にオススメです😊お鍋で極弱火でコトコト蒸し煮した野菜は、野菜本来の自然な甘さもあり、調味料が少なくても美味しくいただけますよ😋

(野菜の種類によっては糖質が多く含まれるものもあるので、摂取量を計算している方は気をつけて下さい)

あともう１つ！
沼はお粥のような感じでとても柔らかいので、食感のアクセントになるようなものを入れると、また違った味わいになります。

少し栄養価は変わりますが、炒り大豆を細かく砕いたものや、カレーと相性の良い福神漬などを入れるのも食感が変わってオススメですよ✨

皆さんも減量飯の『沼』、ぜひお試しあれ～😊