筋合成を高めるためにこれを食え！！アナボリックな食材選び

筋肉を増やしたい人で次のように考えている人は多いのではないでしょうか。

・出来るだけ頻繁に食べる

・カロリーをひたすら増やす

・タンパク質を摂取できるだけ摂取する

　等々

しかし現実はそう単純ではありません。筋肉は単純に何かを増やすだけで育つというわけではないのです。

そこで今回は、筋合成の生理学的なプロセスというよりも、どんな成分が筋合成を高めてくれるのか、それを考慮した上でどの食材を食べるべきなのかをここに記していきたいと思います。

１、オメガ３脂肪酸（特にEPA,DHA）

魚に豊富に含まれるこれら脂肪酸は筋タンパク合成を高めることが明らかになっています。また脂肪の豊富な魚にはビタミンDも多く含まれており、これもmTOR(manmalian targfet of rapamycin）をアクティベートさせ筋合成を高めることに役立つようです。

２、必須アミノ酸

筋肉を増強するためには、必須アミノ酸（名前の通り）は必須と言えます。これらは植物性のタンパク源よりも動物性タンパクに豊富に存在しています。肉や魚、卵などを積極的に摂ることをお勧めします。

必須アミノ酸の中でも筋蛋白合成に大きく関わるアミノ酸がロイシンです。ロイシンを多く含む食材を選ぶことが筋肉を増やすテクニックの一つですね。

３、アルギニン

アルギニンは非必須アミノ酸です。成長ホルモンの分泌を促したり、体内でNO(一酸化窒素）になり血流をよくしたりする働きが確認されています。血流が良いと栄養の運搬もスムーズに行われます。

４、CLA(conjugated linoleic acid) 共役リノール酸

　CLAは動物性食品に見られるオメガ６系脂肪酸の一種です。またトランス脂肪酸に分類されます。トランス脂肪酸は人工的に産生されたものは健康を害しますが（例、サラダオイル）、CLAのように自然界に存在するものは代謝の過程及び体に与える影響は全く異なります。先ほど述べたとおり、CLAは天然に存在していますが、サプリメントでも販売されています。

※CLAについての詳しい記事はまた別で作成予定。

サプリメントでCLAを摂取させたところ、筋肉量が増加したという実験があります。これはCLAが持つテストステロン増加作用が大きく関わっていそうです。またCLAは脂肪燃焼効果も高い。ちなみにCLAはグラスフェッド（牧草を食べて育った）動物性製品、乳製品に豊富に含まれています。※グラスフェッドの製品はそうでない製品の約500％も多くCLAを含む。

では最後に具体的にどんな食材を選べば良いのかまとめておきます。

鯖の水煮缶、イワシの水煮缶、サーモン、牛肉、アーモンド、鶏肉、卵、大豆（非遺伝子組換えのもの）、くるみ、松の実、海藻、グラスフェッドの乳製品

以上アナボリックな食材紹介でした。