１日を豊かに過ごす朝の習慣。おすすめアプリもご紹介。
こんにちは。写真家のMiNORU OBARAです(自己紹介はこちら)。記事をお読みいただきありがとうございます。本日は、僕が毎日欠かさず続けている朝の習慣についてお話しします。
皆さまは１日の始まりをどのように迎えていらっしゃいますか？
僕も昔はギリギリに起床し、朝ごはんもままならず、バタバタと身支度を整え、眠気も覚めないままでその日の仕事に出かけていました。
そんな僕が早起きの習慣を付けようとしたのは数年前。「お金ではない本当の豊かさ」に気がつき始めた頃でした。（豊かさに気づかされたエピソードはこちら⇩）
朝の時間が１日のうちで最も神聖な気がした僕は、まず、起床時間を１０分ずつ早めていくことから始めました。例えば、必ず起きられる時間が７時なら、６時５０分に起きるように目覚ましをかけました。すると、いつの間にか６時５０分に自然に目が覚めるようになります。そうしたら、その次の日から６時４０分に目覚ましをセットする、という具合に少しずつ起床時間を早めていきました。
忘れてはいけないのが、就寝時間。これも同じように１０分ずつ早めていきました。
今では４時に自然に目が覚めます。その代わり２１時３０分には布団に入りますが。
そうそう、例えば仕事で２１時３０分に布団に入れない時でも、起床時間は変えないことも心がけました。
でも今では、就寝時間を守るために仕事を調整しています。（関連記事はこちら⇩）
さて、そんな僕ですが、毎朝のルーティーンを決めています。
それが、①運動 ②瞑想３０分（アファメーション）③神様にお礼する ④読書。
起きたら必ずシャワーを浴びて、眠気をこじ開けます。
すぐさまストレッチ、ウォーキング、軽い筋肉トレーニング。
そして、瞑想に入ります。
神棚を拝んだ後にコーヒーを淹れ、２５分〜６０分の間の読書。
この習慣、始めてみると本当に人生が変わります。
毎朝をすっきりと始めれらますし、心にも余裕が生まれ、人に対しても優しくなれた気がしています。すると、漠然と感じていた将来への不安も消えてなくなりました。
「感情」と「リアクション」の間の隙間がしっかりと広がって、周囲に起きるネガティブへの反応がちゃんと選べるようになりました。海はそこに泳ぐ魚たちのことを気にも留めていない、そんな感覚をインストールできました。もちろんまだまだ未熟ではありますが。（「感情」と「リアクション」についての激プッシュ名著は、バイロン・ケイティさんの『THE WORK』 ダイヤモンド社）
さて、そんな日々に最近新しく取り入れているのは『Box Breathing(ボックスブリージング)』という呼吸法。
息を吸う、止める、吐く、止める。の４行程をそれぞれ同じ長さで行う呼吸法です。四辺が同じ長さの正方形を思い描く感じだから、ボックスブリージング。各行程は最初のうちは４秒が推奨。僕はいまは７秒でしています。
この呼吸法、元アメリカ海軍のMark Divine（マーク・ディバイン）さんが確立した呼吸法で、自律神経を整えストレスを緩和する効果があると言われています。
これ、やってみるととても気持ちがいい。体の隅々に空気が配られる感覚。そして、肺の角に溜まって取りづらかった古い空気まで、すべて入れ替わるような心地よさを味わえます。
ボックスブリージングには、アプリがおすすめです。４秒を４行程のラップで繰り返すだけですからとても単純ですが、アプリにガイドしてもらえば呼吸だけに集中できます。
僕が使っているのは、『iBreathe -Relax and Breathe- 』というアプリ。ダウンロードは無料。課金があるようですが、無料範囲内で各種設定も可能で、充分満足できます。
このアプリ英語版しかないようですが（２０２１年２月現在）、使い方は至って簡単。
まずは、トップ画面から『settings』から設定をしましょう。
◎ theme= 背景の色を選べます。水色、オレンジ、紺色、紫から緑のグラデ。
◎ interval switch signal = 吸う、止める、吐く、止めるの各行程に入る時の合図を選べます。「voice」は声で、「vibrate」スマホの振動で、「bell」シンギングボウルのようなベルの音で。
◎ interval haptics = 各行程でスマホが振動します。感覚的に呼吸をナビゲートしてくれます。その振動の強さはここで設定。個人的にはオフでいい。
◎ interval beats = 各行程の長さをカウントしてくれる音の調整。低い音程から高い音程まで。
基本の設定が完了したら、４行程のインターバルと合計時間を設定します。
トップ画面の『intervals』から。
色々な項目がありますが、『custom』を選択します。
◎ inhale = 息を吸う長さ。
◎ hold = 吸ったままの状態で息を止める長さ。
◎ exhale = 息を吐き切る長さ。
◎ end hold = 息を吐き切ったまま息を止める長さ。
◎ ○○cycles = それを何セット行うかの設定。
４サイクルの時間は同じ長さにしましょう。
これらの設定が完了したら、いよいよボックスブリージングを開始します。トップ画面の『Breathe.』を二度タップすると、ガイドが始まります。
吸って。
止めて。
吐いて。
止める。
この４サイクルが１セット。その繰り返しです。
僕は７秒を２０サイクル、およそ１０分間行っています。インターバルを少しずつ伸ばしていく予定です。
呼吸は鼻呼吸がおすすめです。
この呼吸法、本当に気持ちがいいので、ぜひとも試してみてくださいね。
ちなみに、瞑想や呼吸の時に綺麗な姿勢をキープするためにおすすめなのが、この座禅布団。 ヨガマットの上にこの座布団を置いて坐禅をすれば延々に座り続けられます。
ということで、本日は、毎朝の習慣に加えた呼吸法についてご紹介しました。
広島東洋カープの伝説衣笠選手は、毎日どんな日でも１００本の素振りを欠かさなかったそうです。
「たったの１００本？」
と笑られながらも、１日も欠かさず続けていたそうです。そのことが、彼を鉄人と呼ばれるまでの名選手に成長させたのではないでしょうか。
少しを続けることが、何よりも大切なのかもしれませんね。
本日も文末までお付き合いいただき、ありがとうございました。
それでは、また次の記事でお会いしましょう！
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