知っておきたい!つらい生理痛を和らげる方法

つらい生理痛を我慢していませんか？

生理痛が強く、家事や仕事などに集中できなかったり、症状がひどいと寝込んでしまったりするかもしれません。

しかし、病院を受診するのは抵抗があったり、良い病院が見つからなかったりすることもあります。

放っておくと、症状が悪化してしまう可能性もあります。

そこで、生理痛の原因やご自身でできる予防法＆緩和法についてご紹介します。

生理痛の原因

生理痛の程度や感じ方はさまざまですが、他の人と比べにくいですよね。

生理痛がつらいと、痛みに耐えなければならず、体も心も疲れてしまいます。さらに、日常生活に支障を来たすこともあるかもしれません。

生理痛は以下のような要因で起こります。

・プロスタグランジンの分泌量が多い

生理中は、剥がれた子宮内膜を血液とともに身体の外に押し出すために「プロスタグランジン」が分泌されます。プロスタグランジンは血管を収縮させるため、痛みとなって現れます。

・子宮の出口が狭い

若い女性や出産経験のない女性に多いです。そのため、経血が外に流れにくいことから生理痛を強く感じます。

・冷えによる血行不良

身体が冷えると、血行不良となります。そうすると、痛みの元となるプロスタグランジンが骨盤内に滞ってしまうため、生理痛が強くなります。

・精神的・身体的ストレス

ストレスは、ホルモンや自律神経のバランスを崩し、血行を悪くしてしまいます。また、体温調節機能も低下するため、冷えが起こりやすくなります。そのため、生理痛もひどくなりやすいです。

ただし、以下のような症状がある場合は、子宮内膜症や子宮筋腫、子宮腺筋症などの可能性もありますので、早めに病院を受診することをおすすめします。

・経血量が通常よりも多い（大きいナプキンを2〜3時間で変えなければならない）
・生理の日数が長い（8日以上）
・出血がだらだら続く
・レバー状の塊が出る
・今までに経験したことのないような強い生理痛を感じる
・排便時痛、性交時痛がある

自分でできる生理痛の予防法、緩和法

・身体を温める

体を温め血行をよくすることが効果的ですので、体を冷やさないような服装を心がけましょう。

ストールやレッグウォーマーなどを活用して、3つの首「首」「手首」「足首」を温めるようにしてみて。生理中は、骨盤周りも温めると生理痛が和らぎます。

また、シャワー浴で済ませるのではなく、なるべく毎日浴槽につかる、もしくは足浴をすることをおすすめします。

・食べ物、飲み物を工夫する

身体を冷やす食べ物、飲み物は、生理中はなるべく避けた方が良いでしょう。

普段から意識できると、血行のよい体質に変わってくると思います。

飲食を避けた方がよいものは、砂糖を使ったケーキ、クッキー、チョコレート、アイスクリーム等の洋菓子。脂肪分の多いポテトチップス。ジュースなどの冷たい飲み物やカフェインの入ったコーヒー、紅茶などです。

逆に、取り入れた方が良い食べ物もあります。

EPAを多く含む青魚（さば、マグロなど）がおすすめ。EPAは子宮の収縮を抑えて、痛みを和らげる効果があります。
ナッツ類（アーモンドなど）に多く含まれるマグネシウムは、気分の落ち込みや疲れやすさ、だるさなどを軽減してくれるのでおすすめです。

飲み物では、ハーブティー、ホットココア、ホット豆乳、生姜茶などは身体を温めてくれます。

・適度な運動をする

血行不良は生理痛を増強してしまいます。

生理中は、無理しない程度にストレッチやヨガ、軽いウォーキングをすると良いでしょう。

普段から運動習慣を取り入れて血行をよくしておくと、さらに症状が改善すると思いますよ。

・ツボを押す、温める

気持ちいいくらいの力でツボを押すと、血行がよくなります。

温める場合は、お灸、お湯で温めたタオルやあずきカイロなどを使用して、3〜5分温めるだけでツボ周辺の血行がよくなります。

生理中だけでなく、生理の1週間前くらいから始めると効果的です。

以下のツボを押したり温めたりすることをおすすめします。

・気海…おへそから指2本分下にあるツボです。全身の気の巡りを良くし、生理痛だけでなく胃腸症状の改善にも効果があります。

・合谷…手の甲側の親指と人差し指の骨が交わるところよりも、人差し指に少し寄ったくぼみのある部分です。「万能のツボ」と呼ばれており、自律神経を整える働きがあります。生理痛だけでなく、頭痛、肩こり、風邪などに効果があります。

・三陰交…内くるぶしの頂点から指4本分上がったところで、骨と筋肉の境目にあります。身体を温め、生理痛や生理不順などに効果があります。

・照海…内くるぶしから親指1本分下がったところにあるツボです。
下腹部を温めて血行をよくするため、泌尿器系・婦人科系の疾患に用いられることが多くあります。

・アロマテラピーでリラックスする

香りを直接嗅いだり、入浴の際に精油を加えるとリラックス効果が得られ、自律神経やホルモンのバランスを整えてくれます。

以下の香りがおすすめですが、ご自身の心地よい香りを選んでみてくださいね。

・ラベンダー…痛みの緩和、神経のバランスを整える、心を落ち着かせる、安眠効果など。

・ゼラニウム…気や血液・リンパ・ホルモンのバランスを整える、リラックス効果など。

・カモミール…PMSや月経痛などの緩和、精神安定など。

生理中だけでなく、普段からこれらの予防法に取りくむと血行がよい体質となり、効果をより感じられると思います。

生理痛を我慢せず、セルフケアを取り入れながら、あなたの体や心を労ってあげてくださいね。